Ang mga mahigpit na hamstrings sa isang pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng isang kalamnan cramp o kalamnan spasm. Kapag ang iyong kalamnan cramp, hindi ito kumontrata ng maayos habang tumatakbo, na maaaring humantong sa namamagang at malambot na kalamnan. Sa maraming mga kaso, ang sanhi ng mga hamstring cramp ay isang bagay na simple at madaling maiwasto sa pamamagitan ng pagkuha ng mga hakbang sa pag-iwas. Kung nagpapatuloy ang iyong mga cramp, gayunpaman, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang mamuno sa isang napapailalim na problema sa medikal.
Anatomy of a Cramp
Ang isang hamstring cramp, na tinukoy din bilang isang spasm, ay ang resulta ng iyong mga kalamnan ng hamstring na pilit na nagkontrata at hindi nakakarelaks. Ang isang banayad na cramp ay maaaring madama bilang isang nakakainis, mapurol na sakit habang ang isang mas matinding cramp ay naranasan bilang isang matalim, nakakapagod na sakit. Kung ang pag-urong ay sapat na malakas, ang iyong kalamnan ay maaaring buhol, na bumubuo ng isang paga o bukol sa ilalim ng iyong balat. Ang guya, hita at hamstring kalamnan ay ang pinaka-madalas na pinahirapan ng mga cramp ng kalamnan.
Mga Sanhi ng Mga Cramp
Ang eksaktong sanhi ng mga cramp ay hindi malinaw, ngunit ang ilang mga kundisyon ay nagdaragdag ng mga pagkakataon na magaganap ito. Ang mga kondisyon na humahantong sa mga cramp ay may kasamang pag-aalis ng tubig, kawalan ng timbang sa electrolyte o kakulangan, pagkapagod ng kalamnan at kakulangan ng isang tamang pag-init bago tumakbo. Ang pag-ehersisyo sa isang mainit na kapaligiran ay maaaring maging kadahilanan na nag-aambag, lalo na dahil humantong ito sa mabilis na pag-aalis ng tubig. Sa ilang mga pagkakataon, ang sanhi ng mga cramp ay isang iniresetang gamot, tulad ng isang diuretic, na nagiging sanhi ng pag-ubos ng mga electrolytes. Bihirang, ang isang napapailalim na problemang medikal, tulad ng isang karamdaman sa nerbiyos, ay masisisi.
Mainit at malamig
Kapag ang iyong hamstring ay nagsisimula upang higpitan, ihinto ang pagtakbo at iunat ang iyong mga kalamnan. Ilagay ang matatag na presyon sa mga apektadong kalamnan o i-massage ang mga ito, pinapanatili ang iyong mga kalamnan na nakaunat, hanggang sa mawala ang cramp. Uminom ng tubig o isang inuming pampalakasan na pinahusay ng mga electrolyte upang matulungan kang mag-hydrate. Ang pagkain ng saging, na mataas sa electrolyte potassium, ay maaaring makatulong. Kung ang cramp ay malubhang o hindi umalis, itigil ang lahat ng aktibidad at ilapat ang init sa lalong madaling panahon upang makapagpahinga ang kalamnan. Upang gamutin ang namamagang at malambot na mga kalamnan post-run, mag-apply ng isang ice pack o iba pang malamig na mapagkukunan. Humingi ng medikal na atensyon kung ang mga hakbang sa pangangalaga sa sarili ay hindi mapupuksa ang iyong mga hamstring cramp.
Mga meryenda ng tubig at Salty
Upang maiwasan ang mga hamstring cramp, uminom ng maraming tubig bago, habang at pagkatapos tumatakbo. Magpainit bago ka tumakbo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng calisthenics, tulad ng paglukso ng mga jacks, para sa lima hanggang 10 minuto. Dahan-dahang kahabaan ang iyong mga kalamnan ng paa, lalo na ang iyong mga hamstrings at kalamnan ng guya, pagkatapos ng iyong pag-init. Palamig pagkatapos tumakbo sa pamamagitan ng paglalakad ng ilang minuto at malumanay na i-kahabaan ang iyong mga kalamnan. Kumain ng nutrisyon-siksik na diyeta na may maraming electrolytes, lalo na ang potasa, sodium at magnesiyo. Magdala ng isang maalat na meryenda sa iyo sa mahabang pagtakbo upang mapalitan ang nawala na sodium - isang electrolyte na kasangkot sa pag-urong ng kalamnan. Kumuha ng isang multivitamin araw-araw. Iwasan ang pagtakbo kung ang iyong mga hamstrings ay nakakapagod o namamagang, at pace ang iyong sarili habang tumatakbo upang maiwasan ang labis na pagkalubha. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga gamot na iyong iniinom upang mapatunayan na ang mga kalamnan ng cramp ay hindi isang epekto. Kung gumawa ka ng mga hakbang sa pag-iwas at nakakaramdam ka pa ng masikip na kalamnan habang tumatakbo, kumunsulta sa isang doktor.
