Ang pagkamit at pamamahala ng isang malusog na timbang ay nangangailangan ng oras at pasensya. Ang isang anim na buwang plano ay nagpapahintulot sa iyo na ituloy ang isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang nang hindi nadarama ang labis na pag-alis o pasanin ng iyong mga pagsisikap. Sa paglipas ng anim na buwan, marami sa iyong mga diskarte sa pagdidiyeta ay maaaring maging gawi sa panghabambuhay na maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang kahit na matapos mong makamit ang iyong layunin.
Pagtatakda ng Layunin
Ang paglikha ng iyong anim na buwang plano sa pagbaba ng timbang ay nagiging mas madali kapag mayroon kang mga tukoy na resulta sa isip. Sa halip na sabihin na nais mong maging mas malusog at mawalan ng timbang, maghangad para sa mga tiyak na target. Magsagawa ng pagkawala ng 10, 20 o 30 pounds at alisin ang anumang mga kadahilanan sa peligro para sa mga talamak na kondisyon tulad ng mataas na antas ng insulin, mataas na presyon ng dugo at kolesterol, o isang sukat ng baywang na higit sa 40 pulgada para sa isang lalaki o 35 pulgada para sa isang babae. Ang mga kadahilanan na ito ay nagdaragdag ng iyong panganib sa pagbuo ng metabolic syndrome, na pinatataas ang iyong panganib ng coronary heart disease, stroke at Type 2 diabetes, ayon sa American Heart Association.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagkawala sa Timbang
Upang mawalan ng timbang, dapat kang lumikha ng kakulangan sa calorie, nangangahulugang kumain ka ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa iyong nasusunog. Ang isang libong timbang ay katumbas ng mga 3, 500 calories, kaya kung gagawin mo ang iyong kakulangan na katumbas ng tungkol sa 500 calories bawat araw, maaari kang malaglag ng isang libra bawat linggo. Masunog ang higit pang mga calories sa pamamagitan ng nadagdagan na pisikal na aktibidad upang gawing mas malaki ang kakulangan na ito at tulungan kang mas mabilis na mawalan ng timbang. Sa paglipas ng anim na buwan, ang pagkawala ng isa o dalawang pounds sa isang linggo ay maaaring magbunga ng isang 40-lb. pagbaba ng timbang.
Mga Target ng Calorie
Bisitahin ang isang mapagkukunan tulad ng caloriesperhour.com upang malaman kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo araw-araw. Mula sa bilang na ito, ibawas ang 500 calories upang itakda ang iyong pang-araw-araw na target ng calorie para sa pagkawala ng isang libra bawat linggo - isang ligtas at napapanatiling rate tulad ng bawat Centers for Disease Control and Prevention. Alalahanin na habang nagiging ka slimmer, ang dami ng mga caloriya na sinusunog mo araw-araw ay nababawasan. Para sa bawat limang pounds na nawala sa iyo, nasusunog ka sa pagitan ng 25 at 50 na calories na mas kaunti sa bawat araw. Ayusin ang iyong target na calorie sa tuwing mawawala ka tungkol sa 10 pounds upang matiyak na patuloy kang mawalan ng timbang at hindi plate, inirerekumenda ang nakarehistrong dietitian na si Joanne Larson sa "Itanong ang Dietitian." Kung ang iyong target na calorie na paggamit para sa pagbaba ng timbang ay naglalagay sa iyo sa ibaba ng inirerekomenda ng National Institutes of Health na pang-araw-araw na minimum na 1, 200 para sa isang babae o 1, 500 para sa isang lalaki, dagdagan ang iyong ehersisyo o i-trim lamang ang 250 calories bawat araw mula sa iyong pang-araw-araw na rate ng paso upang mawala lamang 1 / 2 pounds kada linggo.
Diskarte
Kunin ang iyong target na calorie at hatiin ito sa paglipas ng tatlong pagkain at dalawang mas maliit na meryenda. Halimbawa, kung kailangan mo ng 1, 600 calories bawat araw upang mawalan ng timbang, naglalayong kumain ng 400 hanggang 450 calories sa agahan, tanghalian at hapunan, at 125 hanggang 200 calories para sa bawat meryenda. Bumuo ng ilang mga menu ng standby para sa bawat pagkain na maaari mong pabalik upang manatili sa iyong target na calorie. Halimbawa, alamin na sa agahan, maaari mong laging tamasahin ang isang paghahatid ng oatmeal na may toyo ng gatas, mga berry at mga almendras, o sa tanghalian maaari kang kumain ng isang turkey turkey sandwich sa buong butil ng tinapay na may mga gulay at mansanas. Ang pagkakaroon ng mga pagpipilian sa fall-back na pagkain ay ginagawang mas mabigat ang pagpaplano sa pamimili at pagkain at ginagawang mas madali upang manatili sa track kapag ikaw ay pagod o abala.
Ang ehersisyo ng figure sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Panatilihing minimal ang iyong mga inaasahan upang magsimula. Kung maaari ka lamang gumawa ng dalawang araw ng pag-eehersisyo bawat linggo, mas mabuti ito kaysa wala. Tulad ng pakiramdam mo ay mas nakaganyak, magdagdag ng maraming mga araw at mag-iba ng iyong mga uri ng pagsasanay upang masunog ang higit pang mga calorie at mapabilis ang pagbaba ng timbang.
Mga alternatibo
Ang isang anim na buwang plano sa diyeta ay hindi kailangang kasangkot sa mahigpit na pagbibilang ng calorie at marahas na mga hakbang na kinuha nang sabay-sabay. Sa katunayan, ang unti-unting mga pagbabago ay mas malamang na maging naka-embed na gawi na makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang ng iyong layunin sa buong buhay. Para sa unang buwan, magpatibay ng isang bagong diskarte tuwing tatlong araw. Magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng mga pagpapasya ng kalakal tulad ng soda, kendi, donat at alkohol. Pagkatapos, subukang gumawa ng mga malusog na swap - tulad ng mababang taba na pagawaan ng gatas para sa buong taba, manok para sa karne ng baka, buong butil para sa pino na mga produktong harina, mustasa para sa mayonesa at mga marinara na sauce para sa mga creamed na bersyon. Magdagdag ng isang maikling pang-araw-araw na paglalakad at unti-unting madagdagan ang tagal ng 10 porsyento bawat linggo upang gumana hanggang sa isang buong oras ng katamtaman na intensidad na pag-eehersisyo araw-araw - ang minimum na halaga na kinakailangan upang matagumpay na mawalan ng timbang, ayon sa American Council on Exercise. Sa paglipas ng panahon, ipakilala ang iba pang mga diskarte tulad ng pagbabawas ng mga sukat ng bahagi, pagluluto ng mas maraming pagkain sa bahay upang makontrol mo ang nilalaman ng calorie, at kasama ang higit pang mga prutas at gulay.
