Ang pag-eehersisyo ng superset ay i-maximize ang iyong mga resulta, pagdaragdag ng iyong kalamnan na nadoblo. Sinusubukan mo bang makakuha ng higit na kahulugan sa iyong mga kalamnan mismo bago ang isang malaking kumpetisyon, o gusto mo lamang ng tulong sa pagbuo ng mas maraming kalamnan, ang supersets ay isa sa iyong pinaka-epektibong mga pagpipilian. Kung ang iyong mga balikat, bisikleta at likod ay ang mga pangunahing lugar na nakatuon ka, kailangan mo ng tamang ehersisyo at plano sa pag-eehersisyo upang makuha ang mga resulta na iyong kinaya.
Paggawa ng Tamang kalamnan
Kung nais mong ma-target ang ilang mga lugar ng iyong katawan at makakuha ng malaking kalamnan ng kalamnan, mahalaga na siguraduhin na nagtatrabaho ka ng tamang kalamnan. Ang mga deltoid ay bumubuo ng mga balikat, habang ang mga kalamnan ng bicep ay nakaupo sa harap sa iyong itaas na bisig. Ang likod ay pangunahing binubuo ng kalamnan ng trapezius, isang malaki, tatsulok na hugis ng kalamnan sa itaas na likod, kasama ang latissimus dorsi bilang pinakamalaking kalamnan sa ibabang likod.
Supersets para sa mga balikat
Upang makabuo ng mga malalaking deltoids, isama ang barbell patayo na hilera sa iyong regimen sa ehersisyo. Sa pamamagitan ng isang makitid na tindig, tumayo gamit ang iyong mga braso na pinahaba nang diretso, na may hawak na barbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Hilahin ang bar hanggang sa iyong leeg upang ang iyong mga braso ay baluktot at patayo sa sahig. Bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ang iba pang mga target na pagsasanay sa balikat ay kinabibilangan ng dumbbell overhead press at military press. Gawin ang tatlo hanggang limang hanay ng anim hanggang 12 rep para sa bawat ehersisyo.
Buuin ang Iyong Biceps
Ang mga kulot ng Barbell ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng mga biceps. Tumayo nang tuwid, mga paa na may balikat na magkahiwalay, nakakabit sa harap mo, mga kamay sa isang mahigpit na pagkakahawak sa isang barbell. Ibaluktot ang iyong mga bisig sa mga siko, itataas ang bar hanggang sa iyong dibdib, at pagkatapos ay ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon para sa isang rep. Gayundin, isama ang preacher curl at barbell drag curl bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng walong hanggang 10 reps ng bawat ehersisyo.
Malaking Pagbabalik
Upang gumana ang mga kalamnan sa iyong likuran, isama ang baluktot na mga hilera, baba-up at barbell shrugs sa iyong superset ehersisyo. Upang maisakatuparan ang isang shrob na barbell, tumayo nang may makitid na tindig, may hawak na barbell upang ito ay magpahinga sa harap ng iyong mga hita, mga kamay na may sobrang overhand o halo-halong pagkakahawak. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ikiling ang iyong mga balikat, itataas ang mga ito nang mataas hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mga braso nang buong pinahaba. Ibaba ang iyong balikat pabalik para sa isang rep at ulitin. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 12 reps para sa bawat ehersisyo.
Pag-maximize ng Iyong mga Resulta
Laging mapanatili ang wastong porma mula sa simula hanggang matapos sa bawat ehersisyo, at dagdagan lamang ang bigat kapag hindi ka na naramdaman na hinamon dahil ang iyong mga kalamnan ay umaangkop sa kasalukuyang timbang. Gayundin, kahit na nakatuon ka sa mga tiyak na lugar ng iyong katawan, huwag kalimutang isama ang sapat na ehersisyo upang magtrabaho ang iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan, o hindi bababa sa iilan para sa mas mababang katawan. Kung hindi man, maaari mong mapalagay ang iyong sarili sa panganib para sa mga isyu sa kalusugan tulad ng kawalan ng timbang sa lakas at kahirapan sa postural, binabalaan ang American Council on Exercise.
Dumikit sa Mga Batas ng Superset
Gawin ang iyong pag-eehersisiyo ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo para sa mga malalaking natamo, sa mga di-sunud-sunod na araw kung posible, upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng higit na kinakailangan na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Gusto mo ng tumaas na intensity na may isang superset na pag-eehersisyo kumpara sa isang regular na pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay, kaya bawasan ang iyong oras ng pahinga sa pagitan ng mga set sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Huwag kalimutan na kumain ng tama upang bigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kinakailangan upang gawin ito sa pamamagitan ng mga masiglang ehersisyo, partikular sa pamamagitan ng pagpapakain sa iyong katawan ng isang sapat na halaga ng protina at carbs pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, nagpapayo sa kalamnan at Kalusugan.
