Ang pag-unat ay nangangailangan ng pansamantalang pagpapahaba ng iyong mga kalamnan fibers. Pinakamainam na makibahagi sa pagsasanay sa kakayahang umangkop pagkatapos ng isang pag-init ng ilaw; pinapayagan nito ang pagtaas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan na kung saan naman ay nagdaragdag ng kadaliang kumilos. Maglaan ng isang minuto upang isipin ang iyong mga kalamnan bilang isang bandang goma - isang malamig at malutong na goma na goma ay sisiksik, samantalang ang isang goma na band na mainit-init at nababaluktot ay mabatak at babalik sa kanyang orihinal na hugis. Dapat mong laging magpainit bago ka mag-inat upang maiwasan ang pinsala.
Stretch Physiology
Ang mga kalamnan ay may natatanging katangian na kilala bilang pagkalastiko na nagbibigay-daan para sa kakayahang pahabain at kontrata. Ang pisikal na pampaganda ng iyong mga kalamnan ay kung ano ang nagpapahintulot sa mga pagbabago sa haba nang walang pinsala. Ang pinakamalaking yunit ng iyong kalamnan ay kilala bilang isang fascicle. Ang mga fascicle ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga mas maliit na sangkap na kilala bilang myofibrils, ayon sa "Skeletal Muscle Circulation." Ang bawat myofibril ay binubuo ng mga banda na tinatawag na sarcomeres. Ang mga sarcomeres ay karagdagang binubuo ng overlap na makapal at manipis na mga hibla na kilala bilang myofilament. Sa panahon ng kahabaan na yugto ng iyong kalamnan mayroong isang pagbawas sa dami ng overlap na naranasan sa antas ng myofilament - pinapayagan nito ang iyong mga fibers ng kalamnan na pahabain. Sa kabaligtaran, ang tumaas na overlap ng myofilament ay lumilikha ng isang pag-urong ng kalamnan.
Warm Up
Ang pagtukoy sa likod ng goma band analogy, ang pag-init ng iyong kalamnan ay pinakamahalaga sa pag-iwas sa pinsala. Dapat kang sumali sa isang light cardiovascular warm-up na humigit-kumulang sa lima hanggang 10 minuto ng katamtamang paglalakad, light jogging o pagbibisikleta bago mag-inat. Pinapayagan nito ang pagtaas ng daloy ng dugo sa aktibong lugar. Ang init ay isang byproduct ng gawa na nabuo ng iyong mga kalamnan. Kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init sila ay mas nababanat.
Dynamic Stretching
Ang dinamikong pag-uunat ay isang aktibong kahabaan na kinasasangkutan ng isang serye ng mga kinokontrol na swings, kicks at roll. Ang mga paggalaw na ito ay nangyayari sa paligid ng pinagsamang at gumagana upang madagdagan ang hanay ng paggalaw. Ang dinamikong pag-unat ay gumagaya ng higit pang mga pagganyak na paggalaw at maaaring mapagbuti ang kakayahang umangkop ng magkasanib sa maraming direksyon. Sapagkat ang dynamic na pag-uunat ay nangangailangan ng paggalaw ng iyong mga kalamnan, ang daloy ng dugo sa aktibong lugar ay nadagdagan na pinapanatili na ang grupo ng kalamnan ay mainit-init at nababanat. Dapat kang mag-abot lamang sa punto ng banayad na kakulangan sa ginhawa, na umaabot hanggang sa sakit ng sakit ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Ang mga halimbawa ng mga dynamic na kahabaan ay may kasamang mga bilog sa braso, braso ng braso, mga kicks sa binti at balakang.
Rekomendasyon ng Pakikilahok
Ang kakayahang umangkop ay may posibilidad na bumaba sa edad. Ang isang makabuluhang pagbaba sa kakayahang umangkop ay maaaring mabawasan ang iyong kakayahang yumuko upang itali ang iyong sapatos, tumayo nang tuwid o mapanatili ang iyong balanse. Upang mapanatili o mapabuti ang iyong kakayahang umangkop dapat kang sumali sa pagsasanay sa kakayahang umangkop ng isang minimum ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo, palaging pagkatapos ng isang maikling pag-init o sa pagtatapos ng iyong fitness routine. Ang bawat kahabaan ay dapat isagawa dalawa hanggang apat na beses para sa isang panahon hanggang sa 60 segundo bawat kahabaan.
