Ang bawat tao ay nakakakuha ng taba dito at doon, ngunit ang mga lalaki ay mas malamang na maiimbak ito sa kanilang mga tiyan, ayon sa Cleveland Clinic. Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, gayunpaman, tulad ng paggawa ng ehersisyo ng high-intensity, pagbabawas ng stress at pag-iwas sa alkohol, ay makakatulong sa pag-trim ng taba ng tiyan mula sa midsection ng isang lalaki.
Ang Panganib ng Taba ng tiyan
Ang lahat ng mga katawan, lalaki o babae, ay nangangailangan ng ilang mga taba upang gumana nang maayos. Gayunpaman, ang taba na nag-iipon sa paligid ng rehiyon ng tiyan ay maaaring may problema, lalo na kung napakarami nito. Ang taba ng tiyan sa ilalim lamang ng iyong balat na maaari mong pakurin ay kilala bilang subcutaneous fat. Maaaring hindi kanais-nais na tumingin, ngunit ito ay hindi tungkol sa bilang ng taba ng tiyan na malalim sa loob ng iyong tiyan.
Ito ay kilala bilang visceral fat, at mas nakakagambala, ayon sa Mayo Clinic. Ang ganitong uri ng taba ay pumapalibot sa iyong mga panloob na organo at pinatataas ang iyong panganib sa mga sakit, kabilang ang sakit sa cardiovascular, uri ng 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo at ilang mga uri ng mga cancer.
Simulan ang Paglipat Higit Pa
Sa pinakamababang, dapat matugunan ng isang lalaki ang mga rekomendasyong ehersisyo na nakalagay sa Mga Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano, na nagsasaad na ang mga matatanda ay dapat lumipat nang higit pa at mas mababa uupo. Walang magandang paraan upang makakuha ng mabilis na mabilis ngunit, para sa mga benepisyo sa kalusugan, inirerekomenda ng mga alituntunin ng hindi bababa sa dalawang oras at 30 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo o isang oras at 15 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad bawat linggo.
Gayunpaman, kung partikular na nais mong i-trim ang taba ng tiyan, subukang isama ang high-intensity interval training sa iyong nakagawiang. Tulad ng ipinahayag ng American College of Sports Medicine, ito ang pagsasanay ng alternating bout ng high-intensity ehersisyo na may isang maikling panahon ng pagbawi..
Halimbawa, maaaring nangangahulugan ito ng sprinting para sa 30 segundo, paglalakad nang 90 segundo at pagkatapos ay ulitin. Ang isang pagsusuri ng 39 mga pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2018 sa Sports Medicine ay nabanggit na ang HIIT, partikular na tumatakbo, nabawasan ang kabuuang taba ng mga kalahok, pati na rin ang kanilang visceral fat mass.
Bawasan ang Hindi Malusog na Pagkonsumo ng Carb
Pagdating sa pagbabawas ng taba ng tiyan, ang isang diyeta na mas mababa sa hindi malusog na karbohidrat ay maaaring isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa iba pang mga uri ng mga plano sa pagkain. Ang isang pag-aaral na inilathala noong Hunyo 2017 sa Hepatology Research ay sinuri kung gaano kabisa ang turuan ang mga kalahok sa mga mababang taba laban sa mga diyeta na may mababang karbohidrat.
Ang pag-aaral ay nagpasya na ang mas mababang-karbohidrat na grupo ay may mas kaunting taba ng tiyan sa pagtatapos ng walong linggong pag-aaral. Bilang karagdagan, ang LDL kolesterol - kilala rin bilang "masamang" kolesterol - at ang mga antas ng presyon ng dugo ay nabawasan ang isang makabuluhang halaga sa mababang-karbohidrat na grupo, na ginagawa itong isang pangkalahatang pagpipilian sa malusog.
Gayunpaman, malamang na hindi isang magandang ideya na ganap na gupitin ang mga carbs, dahil bahagi sila ng isang malusog na diyeta kapag natupok sa tamang fashion. Sa halip, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng hindi malusog na karbohidrat at idinagdag na mga asukal na madalas na matatagpuan sa soda, kendi at inihurnong mga kalakal, habang pinapanatili ang malusog na uri ng mga carbs, tulad ng mga prutas, gulay, legume at buong butil.
Ang hindi malusog na karbohidrat ay madalas na matatagpuan sa mga naproseso na pagkain, na kung saan ay mataas din sa mga trans fats at idinagdag sodium - karagdagang mga bloaters ng tiyan - kaya inirerekomenda ng Johns Hopkins na maiwasan ang pag-iwas sa nakabalot na mga kalakal at pagkain ng meryenda.
Dagdagan ang Iyong Fiber Intake
Ang hibla, isang uri ng hindi masusukat na karbohidrat, ay maaaring maglaro ng pagbabawas ng taba ng tiyan. Ang isang pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2012 sa Obesity ay nagpasiya na, sa loob ng limang taong panahon, mas maraming hibla ang kumakain ng isang tao, mas malamang na makaipon sila ng visceral fat.
Ang American Academy of Family Physicians (AAFP) ay nagtatala na ang mga kalalakihan na 50 taong gulang o mas bata ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 38 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mga kalalakihan na nasa edad 50 o mas matanda ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 30 gramo ng pang-araw-araw na hibla. Hindi ito mahirap na maisip mong madagdagan ang iyong paggamit nang walang labis na pagpapalakas ng iyong pagkonsumo ng karbohidrat dahil ang mga prutas at gulay ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla.
Inirerekomenda ng AAFP na kumain ng hindi bababa sa 2 tasa ng prutas at 2 1/2 tasa ng mga veggies bawat araw. Iminumungkahi din ang pagpapalit ng pino na puting tinapay na may mga bersyon ng buong butil at pagdaragdag ng mga lutong beans sa iyong diyeta.
Bumalik sa Alkohol
Kung narinig mo ang salitang "tiyan ng beer, " alam mo na ang labis na pag-inom ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng taba ng tiyan. Samakatuwid, ito ay nangangahulugan na ang pag-iwas sa alkohol ay makakatulong sa iyo na i-trim ang taba ng tiyan. Ang pananaliksik na inilathala noong Agosto 2017 sa Nutrisyon Journal ay sinuri ang kaugnayan sa pagitan ng baywang ng pag-ikot at paggamit ng alkohol, na nahahanap na nauugnay ang dalawa. Ang pagkonsumo ng alkohol ay natagpuan din na nauugnay sa isang mas mataas na kabuuang timbang ng katawan.
Ang isang tao ay hindi dapat uminom ng higit sa dalawang inuming nakalalasing sa isang araw, ayon sa University of Michigan Medicine. Upang mapigilan ang pag-inom, isaalang-alang ang pagtatakda ng mga tukoy na layunin. Sa halip na sabihin lamang na nais mong uminom ng mas kaunti, gumawa ng isang layunin ng pagkakaroon lamang ng dalawang inumin bawat araw o pag-inom lamang ng dalawang araw sa isang linggo. Bilang karagdagan, bigyang-pansin kung bakit nagsimula kang uminom - kung minsan, nakagawian na basagin ang buksan ang isang beer sa 6:00, ngunit ang mga gawi ay maaaring masira sa pagsisikap.
Bawasan ang Iyong Stress
Ang sobrang pagkapagod ay nagdaragdag ng posibilidad na makaipon ng taba ng tiyan, ayon sa American Institute of Stress, salamat sa pagtaas ng paggawa ng isang hormon na tinatawag na cortisol. Ito ay isang ikot, sa kasamaang palad: Ang stress ay nagdaragdag ng mga antas ng cortisol, na maaaring humantong sa taba ng tiyan, habang ang mataas na antas ng taba ng tiyan ay maaari ring dagdagan ang mga antas ng cortisol. Bilang karagdagan, ang mga taong nabibigatan ng pagkabalisa ay maaaring mas malamang na maabot para sa nakakaaliw, mga pagkaing may mataas na calorie, na gumaganap din ng papel sa pagtaas ng timbang.
Ang pagbabawas ng iyong stress ay maaaring mabawasan ang mga antas ng cortisol, na makakatulong sa taba ng tiyan. Ang mga taktika upang bawasan ang iyong pagkapagod, ayon sa Mayo Clinic, ay nagsasama ng pagkuha ng regular na ehersisyo, nagtatrabaho sa mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng yoga, malalim na paghinga o pagmumuni-muni, pagpapasawa sa mga libangan tulad ng pagbabasa at pagkakaroon ng malusog na pagkakaibigan.
