Ilang mga ehersisyo sa likod ay bilang mapaghamong - parehong mental at pisikal - tulad ng paggawa ng mga pull-up. Ngunit sulit ang mga ito sa pagsisikap, dahil gumagana ang bawat kalamnan sa iyong likod nang sabay-sabay.
Tip
Bagaman ang pangunahing lakas para sa mga pull-up ay nagmula sa iyong latissimus dorsi, gumagana din ang ehersisyo na ito sa bawat pangunahing kalamnan sa iyong likuran.
Wastong Porma para sa Mga Pull-Ups
Hindi mahalaga kung paano mo pinili ang mahigpit na pagkakahawak sa bar, ang pangunahing form para sa mga pull-up ay nananatiling pareho. Ang sumusunod na halimbawa ay ibinigay gamit ang isang labis na mahigpit na pagkakahawak, ngunit kung hindi man ay nalalapat sa anumang posisyon ng kamay.
- Umabot - o tumalon, o gumamit ng isang mataas na hakbang para sa isang tulong - at hawakan ang pull-up bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, mga kamay nang kaunti kaysa sa balikat na magkahiwalay.
- Gamitin ang iyong mga kalamnan ng core upang patatagin ang iyong katawan ng tao, at hilahin ang iyong mga blades ng balikat; dapat silang manatili sa ganitong paraan sa buong pag-eehersisyo.
- Huminga habang hinihila ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. Dahil ang bar ay naayos sa lugar at wala ka, ito ay nagdadala sa iyong katawan hanggang sa bar. Huminto kapag antas ang iyong baba sa bar.
- Dahan-dahang baligtarin ang paggalaw, ibababa ang iyong katawan sa panimulang posisyon, ngunit pinapanatili pa rin ang iyong mga balikat at pabalik. Natapos nito ang isang pag-uulit.
Napansin mo ba na hindi mo kailangang i-swing ang iyong katawan o gumawa ng paputok, dramatikong paggalaw? Iyon ay, maliban kung sinasadya mong pagsasanay upang mabuo ang mga aspektong ito ng kilusan ng atleta. Sa halip, ang ehersisyo na ito ay tungkol sa "paglalagay ng iyong likod sa gear" (ang pag-lock ng mga blades ng balikat sa lugar) at pagkatapos ay hayaan ang iyong pinakamalakas na kalamnan sa likod, ang latissimus dorsi, gawin ang trabaho.
Ang kalamnan ay Nagtrabaho Sa panahon ng isang Pull-Up
Ang iyong latissimus dorsi ay ang pinakamalakas na paghila ng kalamnan sa iyong likuran, at sa panahon ng isang pull-up, ito ang pangunahing mover, o ang kalamnan na nagbibigay ng karamihan sa lakas na dalhin ang iyong katawan hanggang sa bar. Ang isa sa mga paggalaw na ginagawa nito ay ang pagdagdag ng balikat, o ibababa ang iyong mga braso papunta sa mga gilid ng iyong katawan. Ngunit dahil ang pull-up bar ay naayos sa lugar at ang iyong katawan ay wala, ito ay ang iyong katawan na gumagalaw hanggang sa bar.
Hindi lamang ang iyong mga kalat ang tanging kalamnan na nagsasagawa ng pagdagdag ng balikat. Sa partikular, ang mga teres major (kung minsan ay tinatawag na "lat's little helper") ay gumagana ng synergistically sa iyong latissimus dorsi upang idagdag ang balikat.
Sa panahon ng isang pull-up, ang iyong itaas na braso ay umaabot din sa balikat, o pagbaluktot mula sa harap ng iyong katawan patungo sa likuran nito; gawin din ito ng iyong mga kalat, kasama ang posterior o hulihan ng deltoid at pangunahing pectoralis. Tama iyon - ang iyong pecs, arguably ang pinaka-makapangyarihang pagtulak ng mga kalamnan sa iyong itaas na katawan, ay makakatulong din na mangyari ang komplikadong paghila ng paggalaw na ito.
Ang isang serye ng mga malakas na kalamnan sa iyong itaas at mas mababang mga braso sipa upang makatulong na makamit ang paggalaw na ito, ibaluktot ang iyong braso sa siko. Kabilang dito ang mga biceps brachii, brachioradialis at brachialis. Bahagi ng iyong mga triceps - ang malaking kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso - tumutulong din upang patatagin ang iyong braso.
At sa wakas, kung naaalala mo ang sandaling iyon sa pagsisimula ng pull-up kapag dalhin mo ang iyong mga blades ng balikat, nakatulong sa iyo ang isang serye ng mga kalamnan na i-lock ang mga ito sa lugar at patatagin ang iyong sinturon sa balikat. Kasama dito ang mga mas mababang at gitnang mga hibla ng kalamnan ng trapezius, ang pectoralis menor de edad (isang kalamnan ng dibdib na umaabot mula sa iyong mga buto-buto hanggang sa talim ng iyong balikat), ang levator scapulae at iyong rhomboids, isang hugis-kalamnan na hugis na brilyante na ang tanging trabaho ay makakatulong upang dalhin ang iyong magkabilang balikat ang balikat.
Samantala, ang lahat ng apat na kalamnan ng iyong rotator cuff, ang infraspinatus, supraspinatus, subscapularis at teres minor, ay nagtatrabaho upang patatagin ang kumplikadong mekanismo na kasukasuan ng iyong balikat, at ang iyong erector spinae at obliques ay gumana upang ma-stabilize ang iyong katawan.
Ano ang Tungkol sa Iyong Pull-Up Grip?
Tulad ng nabanggit sa isang maliit na pag-aaral ng 19 boluntaryo na nai-publish sa isyu ng Pebrero 2017 ng Journal of Electromyography at Kinesiology , sinubaybayan ng mga mananaliksik ang aktibidad ng kalamnan sa balikat-braso-bisig na kumplikado at natagpuan ang mga katulad na antas ng pag-activate ng rurok sa kabila ng mga pagbabago sa posisyon ng kamay. (Sinubukan nila ang normal na mga pull-up na may isang pinahayag na mahigpit na pagkakahawak, isang pinakahusay na pagkakahawak o baba-up, isang palad-sa neutral na pagkakahawak at lubid na mga pull-up.)
O kaya, upang ilagay ito ng isa pang paraan: Ang lahat ng parehong mga kalamnan ay nasa trabaho kahit na kung paano mo ipuwesto ang iyong mga kamay sa paggawa ng isang pull-up. Gayunpaman, ang iba't ibang mga posisyon ng kamay ay maaaring makaapekto sa kung paano ipinamamahagi ang mga stress sa pagitan ng iyong mga kalamnan. Sa nabanggit na pag-aaral, ang isang kapansin-pansin na pagkakaiba ay makabuluhang mas malaki ang pag-activate ng mga gitnang fibers ng gitnang panahon sa regular na mga pull-up, kung ihahambing sa paggawa ng mga pull-up na may neutral na pagkakahawak.
Ang isa pang maliit na pag-aaral, na inilathala sa isyu ng Agosto 2016 ng Journal of Science and Medicine sa Sport at batay sa pag-obserba ng scapular motion sa isang pangkat ng 11 mga kalahok na lahat ay regular na nagsagawa ng mga pull-up, ay nagpakita na ang posisyon ng kamay ay maaaring makaapekto sa iyong panganib sa balikat impingement. Sa tatlong uri ng pull-up na nasubok (normal, malawak na pagkakahawak at reverse-grip), ang malawak na pagkakahawak at reverse-grip ay parehong nagpakita ng pagtaas ng panganib para sa pagpigil sa balikat.
Ang paggawa ng mga Pull-Ups Mas madali
Bagaman ang mga pull-up ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa likuran, napakahirap din sila - at maraming mga tao ang hindi maaaring gumawa ng isang pull-up na hindi siniguro, mas gaanong isang buong set. Ngunit kung nasa pangkat ka ng pagkabigo ng puller-uppers, hindi mo na kailangang manatili roon. Sa halip, gumamit ng ilan sa mga sumusunod na alternatibong pagsasanay upang unti-unting mabuo ang lakas at pagtitiis na kailangan mong gawin ang mga tunay na pull-up.
Nakatulong na Pull-Up Machine
Ang piraso ng kagamitan na ito ay gumagamit ng isang pingga ng tuhod o paa upang mabilang ang ilan sa iyong timbang, na ginagawang mas madaling gawin ang mga pull-up. Piliin lamang kung magkano ang iyong timbang na nais mo ang makina na mabilang, hawakan ang mga pull-up na hawakan, lumuhod o hakbang papunta sa counterbalance bar at pumunta para dito.
Mga Pull-Up na Tinulungan ng Kasosyo
Kung ang iyong gym ay walang nakatulong na pull-up machine, maaari mong gamitin ang isang kaibigan sa ehersisyo. Patayo ang iyong kaibigan sa harap o o sa tabi mo at pindutin ang iyong tuhod habang itataas mo ang iyong sarili patungo sa bar. Sapagkat maaaring tapusin ng iyong kaibigan ang isang makabuluhang bahagi ng bigat ng iyong katawan, siguraduhin na siya ay bumagsak at pagkatapos ay itinaas ang kanyang mga binti, hindi ang kanyang likuran o bisig. Kung siya ay nakatayo malapit sa tabi mo maaari niyang suportahan ang iyong mga tuhod sa kanyang itaas na bisig, sa gayon pinapanatili ang bigat na inaangat niya - ikaw! - malapit sa kanyang katawan.
Dip Bar Pull-Ups
- I-posisyon ang iyong sarili sa pagitan ng mga bar o hawakan, na nakaharap sa malayo sa patayo na suporta ng makina.
- Kunin ang mga hawakan sa isang kahanay na pagkakahawak (mga palad na nakaharap sa) at maglupasay upang ang iyong katawan ay nasa ilalim ng iyong mga kamay.
- Hilahin ang iyong sarili sa pagitan ng mga bar. Layunin na gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod at braso hangga't maaari, pagdaragdag ng presyon mula sa iyong mga binti kung kinakailangan upang matulungan makumpleto ang paggalaw.
Mga Band na tinutulungan ng Band
Narito ang isa pang uri ng self-assisted pull-up, na may isang twist - o sa totoo lang, isang loop. Ang mga bandang pantulong na pantulong ay tulad ng mga super bersyon na mabibigat na tungkulin ng nababanat na mga banda ng paglaban, na hinuhubog sa anyo ng isang loop. Ikaw girth-hitch ang assist band sa isang pull-up bar, slide ang iyong tuhod o paa sa nakalawit na loop at hayaang tulungan ka ng lakas ng banda ng bandila sa pull-up motion.
Ang Lat Pulldown Substitute
Tip
Paano kung nagtatrabaho ka sa iyong mga pull-up nang labis na madali ang paggawa ng isang buong set? Oo, maaari itong mangyari - at kapag nagawa ito, ang isa sa iyong mga pagpipilian ay ang pagsusuot ng isang weight belt o weight vest upang mas mapanghamon ang mga pull-up. Maaari ka ring lumipat sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga pull-up, o gumawa ng mga mabibigat na lat pulldown para sa iba't-ibang at nadagdagang hamon.
Ang Pinakamagandang Balik-balik na Pagsasanay
Posible ba ang mga pull-up na pinakamahusay na back ehersisyo? Sa isang pag-aaral ng 19 malulusog na batang boluntaryo na may karanasan sa pagsasanay sa paglaban, napagpasyahan ng American Council on Exercise na walang solong "pinakamahusay" na ehersisyo para sa bawat kalamnan sa likuran - ngunit ang pull-up at baba-up (o baligtad - mahigpit na pagkakahawak) ang parehong nakabuo ng makabuluhang mas malaking aktibidad sa latissimus dorsi kaysa sa anim na iba pang mga pagsasanay na nasubok.
Ang iba pang mga paggalaw na nasubok ay ang lat pulldown, nakaupo na hilera, baluktot na hilera, baligtad na hilera, TRX row at IYT itataas.
Kaya, kahit na walang solong pinakamahusay na ehersisyo para sa lahat ng iyong mga kalamnan sa likod, ang mga pull-up ay tiyak na isa sa mga pinakamahusay para sa iyong latissimus dorsi. Ngunit kahit na mahilig ka sa mga pull-up, pinakamahusay na i-switch up ang iyong fitness routine na paminsan-minsan upang baguhin ang stress sa iyong katawan at mabawasan ang panganib ng labis na pinsala. Kapag gumulong ang oras na iyon, ang mga nabanggit na ehersisyo ay mahusay na mga pagpipilian para sa pagtatrabaho sa iyong likuran sa mga bagong paraan.
Gayunpaman, bilang kahalagahan ng pagbuo ng isang malusog, malakas na likod, huwag kalimutan na gumana ang iyong iba pang mga grupo ng kalamnan. Tulad ng inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US, dapat mong lakas-sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Kasama rito hindi lamang ang iyong likuran, kundi pati na rin ang iyong dibdib, braso, balikat, core, hips, quads, hamstrings at mga guya.
Kung ikaw ay nagsasanay sa bigat ng katawan tulad ng mga pull-up, maaari mong patuloy na gamitin ang pamamaraang iyon upang gumana ang iyong buong katawan. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay na maaari mong gawin isama ang mga push-up para sa iyong dibdib, braso at balikat; planks, crunches at bisikleta crunches para sa iyong pangunahing; glute tulay para sa iyong hips; at squats o isang malawak na iba't ibang mga baga upang gumana ang lahat ng iyong mga kalamnan sa paa.
