Ang mga carbs ay isang pangunahing bahagi ng isang malusog na diyeta, hindi sa kabilang banda sila ay masarap! Ang mga carbs sa iyong diyeta ay pinapanatili ang iyong mga cell at tisyu - kabilang ang iyong mga kalamnan - pinalakas, at ang mga carbs ay nagsisilbi ring pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa iyong utak. Ngunit habang ang pagkain ng carbs ay mahalaga, ang pag-inom ng napakaraming maaaring magbigay ng kontribusyon sa mga problema sa kalusugan, mula sa panandaliang kakulangan sa ginhawa hanggang sa pangmatagalang sakit na talamak.
Masyadong Maraming Carbs, Masyadong Maraming Kaloriya
Sa kasamaang palad, ang masarap na lasa ng carbs at nakakaaliw na texture ay dumating sa isang caloric na presyo. Ang bawat gramo ng mga carbs ay naglalaman ng 4 na calories, at ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain na may karot na naglalaman ng dose-dosenang gramo ng mga carbs, na maaaring magdagdag ng hanggang sa daan-daang kaloriya. Ang isang tasa ng mashed patatas, halimbawa, ay may 237 calories, habang ang isang tasa ng buong-trigo na macaroni ay naglalaman ng 212 calories - at iyon bago ka magdagdag ng mga calorie para sa mga toppings o sarsa. Kahit na ang malusog na mapagkukunan ng mga carbs, tulad ng mga tortyur ng trigo, ay maaaring maging mataas sa mga kaloriya; ang isang 8-pulgada na tortilla ay may 146 calories.
Ang mga kaloriya ay hindi likas na masama; talagang nagbibigay sila ng enerhiya na kailangan mo upang manatiling aktibo. Ngunit ang pagkain ng sobrang kaloriya ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang dahil ang iyong katawan ay mag-iimbak ng anumang labis na enerhiya bilang taba. Kaya't bagaman hindi mo na kailangang mag-alis ng mga carbs, nais mong magsanay ng bahagi ng control sa mga kargadong mabibigat na pagkain upang maiwasan ang paglampas sa iyong badyet ng calorie para sa araw.
Epekto ng Sobrang Carbs sa Dulang Asukal
Ang pagkain ng maraming mga carbs ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Karaniwan, ang asukal sa dugo ay nagsisilbing isang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong mga cell; ang iyong mga tisyu ay maaaring tumagal ng asukal sa iyong daluyan ng dugo at mai-convert ito upang magamit na enerhiya upang ma-fuel ang iyong aktibong pamumuhay. Ngunit ang pinino na mga carbs - asukal o "puting" carbs tulad ng puting tinapay at pasta - mabilis na digest at maaaring maging sanhi ng isang binibigkas na spike sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Tumugon ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapakawala ng mga hormone na babaan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ngunit madalas na nagtatapos sa sobrang pag-iimpok at nagiging sanhi ng "pag-crash" ng asukal sa dugo na nag-iiwan sa iyo na pagod at gutom.
Sa paglipas ng panahon, ang pagkain ng maraming mga carbs ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong kakayahang kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga taong kumakain ng isang mas mataas na glycemic index diet, ibig sabihin, isang puno ng mga pagkaing mayaman na may karot na nagdudulot ng mga spike ng asukal sa dugo, nahaharap sa isang mas mataas na peligro ng pagbuo ng type-2 diabetes, ayon sa Harvard School of Public Health.
Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian? Pumili ng mga malulusog na mapagkukunan ng mga carbs, tulad ng mga gulay, buong butil, prutas at gulay, sa halip na naproseso at pinino, tulad ng Matamis o puting pasta. Ang mga malusog na carbs ay mas malamang na mag-spike ng iyong asukal sa dugo, at mas mahusay sila para maiwasan ang type-2 diabetes.
Mga panganib sa Kalusugan ng Sobrang Carbs
Ang pagkain ng isang high-carb diet ay hindi kinakailangang masama, ngunit dapat mong iwasan ang pagkain ng mga maling uri ng karbohidrat. Ang mga pinino na carbs, na kinabibilangan ng puting harina at puting tinapay, ay hindi malusog ng kumplikadong mga karbohidrat tulad ng mga gulay at prutas.
Ang mga pinino na carbs ay mas madaling digest at makakuha ng mas mabilis sa iyong agos ng dugo. Inilabas ng iyong katawan ang insulin upang makontrol ang spike sa asukal sa dugo. Ang mga kumplikadong carbs ay mas matagal upang matunaw na nangangahulugang hindi nila nagiging sanhi ng spike ng iyong dugo.
Sa paglipas ng panahon, ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa pino na mga karbohidrat ay maaaring itaas ang iyong antas ng kolesterol LDL, na pinatataas ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa The Journal of Nutrisyon, pinapalitan ang pino na mga karbohidrat na may mga itlog at hindi nabubuong taba, na maaari mong makuha mula sa mga isda at mani, binaba ang triglyceride at mga antas ng kolesterol.
Gaano Karaming Masyado?
Gaano karaming pagkain, at kung gaano karaming mga carbs, kailangan mo araw-araw ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, metabolismo at antas ng aktibidad. Sa pangkalahatan, nais mong makakuha sa pagitan ng 45 at 65 porsyento ng iyong mga calorie mula sa mga karbohidrat na isinasalin sa 203 hanggang 293 gramo ng mga carbs araw-araw sa isang 1, 800-calorie diet. Kung kumakain ka nang higit pa kaysa sa, maaari mong makaligtaan ang mga mahahalagang protina at taba, na makakatulong na mapanatili ang sandalan ng kalamnan at tulong sa pagsipsip ng nutrisyon, ayon sa pagkakabanggit. Makipag-usap sa isang rehistradong dietitian kung nahihirapan kang sumunod sa isang balanseng diyeta. Ang isang dietitian ay maaaring magrekomenda ng isang target na pag-inom ng carb na isinapersonal sa iyong kalusugan at pamumuhay, pati na rin ang pagbibigay ng isang isinapersonal na plano sa pagkain upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin.
