18 Mga tip upang magsimula ng isang pag-eehersisyo sa umaga

Maaari kang gumawa ng 1, 000 mga dahilan para sa hindi mo nais na mag-ehersisyo sa umaga. Ang iyong kama ay masyadong komportable. Napapagod ka na rin mula sa araw bago. Kailangan mo lamang ng ilang higit pang mga minuto ng pagtulog. Masyadong malamig sa labas; nagpapatuloy ang listahan. Sapat na ! Kung ang iyong layunin ay tunay na maging isang tagapag-eehersisyo sa umaga (o hindi bababa sa may opsyon na iyon sa ilang araw sa isang linggo), ang unang hakbang ay upang ihinto ang paggawa ng mga dahilan.

Ang susunod na ilang mga hakbang ay umiikot sa paligid na gawing madali hangga't maaari sa iyong inaantok na sarili upang makakuha ng kama at papunta sa gym. Upang matulungan ang pag-jump-start sa iyong pag-eehersisyo sa umaga, narito ang 18 madaling paraan upang magkasya sa iyong pag-eehersisyo bago magsimula ang natitirang bahagi ng iyong araw, kasama ang mga tip mula sa mga taong nakakaalam ng unang mga benepisyo ng isang maagang session ng pawis.

Credit: iStock / Solovyova

Bakit Pag-eehersisyo sa Umaga?

Bago ka tumalon mula sa kama (o mas malamang na roll), mahalagang ipaalala sa iyong sarili kung bakit mo ito ginagawa. "Sa personal, nasisiyahan ako sa pagpunta sa gym na may mas kaunting mga tao, " sabi ni Scott Schreiber, isang chiropractor na sertipikado sa rehabilitasyon at nutrisyon sa klinikal. "Mayroon akong pagpipilian ng timbang at mga cardiovascular machine; hindi ako naghihintay na gumamit ng anumang bagay sa umaga."

Hindi lamang isang maagang session sa gym na hindi gaanong masikip, ngunit ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2017 na inilathala sa _Clinical Ob_esity, ang pag-eehersisyo sa umaga ay ipinakita din upang makatulong na makontrol ang ganang kumain, ang paggamit ng calorie at pagbaba ng timbang.

Credit: twenty20.com/@stephbarcenas

1. Dahan-dahang ilipat ang Iyong Oras ng Pag-eehersisyo

Kung ikaw ay karaniwang isang ehersisyo sa gabi, biglang magpapalakpakan ng iyong katawan sa gym sa alas-6 ng umaga ay hindi ginagawa ang iyong sarili sa anumang mga pabor. Sa halip, subukang unti-unting i-iskedyul ang iyong pag-eehersisyo para sa mas maaga at mas maaga sa araw.

"Kung kukuha ako ng mga kliyente upang magsimula ng pag-eehersisyo nang maaga, nagsasagawa kami ng maliliit na hakbang at nagtatrabaho kami pabalik sa halip na tumalon lang sa 5 am na ehersisyo, " sabi ni Jamie Logie, personal trainer at tagapagtatag ng blog na Regained Wellness at podcast. "Ang mga iskedyul at trabaho ay malinaw na isang kadahilanan, at kung ang mga iyon ay nasa daan, gumagamit kami ng isang araw o katapusan ng linggo at sinubukan silang subukan ang 11 am na pag-eehersisyo, pagkatapos 10 at iba pa hanggang sa makarating kami, sabihin, 8 am, at pagkatapos ay manatili sa oras na iyon ng ilang araw bago sumulong kahit na mas maaga pa."

Credit: iStock / studio1901

2. Makibalita ng Ilang Naunang Mga Zzz

Ang pagtiyak na ang iyong plano sa pag-eehersisyo sa umaga ay nagiging katotohanan ay nagsisimula sa pagtulog ng magandang gabi at isang maayos na paggising sa oras. "Kung ang isang kliyente ay maaaring matulog ng 45 hanggang 60 minuto bago ang gabi, hindi lamang sila mas malamang na magkaroon ng isang matahimik na pagtulog, mas malamang din silang maging mas nakatuon at alerto sa kanilang sesyon, " sabi ni Darin Hulslander, personal tagapagsanay at may-ari ng DNS Fitness at Nutrisyon.

Kung hindi ka tipo ng tao na lumundag mula sa kama, magsimula sa mas maliit na pagtaas ng 10 hanggang 15 minuto. Bilang mas maaga ang iyong oras ng pagtulog, ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring magsimula nang mas maaga at mas matagal.

Credit: monkeybusinessimages / iStock

Ang pagtiyak na ang iyong plano sa pag-eehersisyo sa umaga ay nagiging katotohanan ay nagsisimula sa pagtulog ng magandang gabi at isang maayos na paggising sa oras. "Kung ang isang kliyente ay maaaring matulog ng 45 hanggang 60 minuto bago ang gabi, hindi lamang sila mas malamang na magkaroon ng isang matahimik na pagtulog, mas malamang din silang maging mas nakatuon at alerto sa kanilang session, " sabi ni Darin Hulslander, personal tagapagsanay at may-ari ng DNS Fitness at Nutrisyon.

3. Maging makatotohanang Tungkol sa Iyong Iskedyul

Walang mas mabilis na paraan upang mabigo kaysa i-set up ang iyong sarili sa mga hindi makatotohanang mga layunin at inaasahan. Sa halip, magsimula sa maikli ngunit katamtamang matinding pag-eehersisyo na may maraming pag-iinit at bumuo mula doon. "Sumusumpa ako sa pamamagitan ng 9-Minuto Workout, " sabi ni Annalis Clint, sertipikadong personal trainer at may-akda ng 20 Pounds / 90 Araw: Kick Food Cravings, Jump-Start Healthy Habits, at Look Great Naked - sa 4 Weeks .

"Inireseta ko ito sa aking mga kliyente bilang pag-eehersisyo ng 'bago mag-agahan' dahil maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng pagsira sa isang pawis bago ang agahan ay maaaring mapalakas ang mga pagsusumikap sa pagbaba ng timbang, " sabi niya.

Credit: twenty20.com/@marusa.je

4. Magkaroon ng isang Plano ng Pag-asa

Kahit na ang mga pinakamahusay na inilatag na plano ay napapailalim sa hindi inaasahang mga hadlang tulad ng inclement weather o kahit na kakulangan lamang sa pagganyak. "Kung tumatakbo sa isang madilim, malamig na umaga ay hindi magiging kasiya-siya, magkaroon ng isang backup na plano, " sabi ni Syd Hoffman, tagapagturo ng kalusugan at kagalingan, tagalikha ng All-Day Energy Workout DVD. "Subukan ang 30 minuto ng pagsayaw (mga puting tainga na may mahusay na musika, handa nang gabi bago - magpatuloy lamang sa paglipat)."

Hindi makaharap sa isa pang umaga sa nababanat? Maghanap ng isang klase na gusto mo, o magkaroon ng maraming mga ehersisyo sa DVD o ang iyong paboritong channel sa YouTube para sa isang mabilis na pag-eehersisyo sa bahay. Sa ganoong paraan, kung nahulog ang iyong unang plano, magagawa mo ring mag-ehersisyo.

Credit: twenty20.com/@not_your_avg_bear

5. Bumuo ng isang Better Workout Playlist

Pagkakataon, mayroon kang maraming mga ebidensya ng anecdotal upang suportahan ang katotohanan na ang musika ay nakakatulong sa pag-uudyok sa iyo para sa iyong pag-eehersisyo. At inalalayan ka ng agham. Isang Marso 2012 Ang pagsusuri ng British sa mga pag-aaral na nai-publish sa International Review ng Sport and Exercise Psychology ay nasuri kung paano naaapektuhan ng musika ang iyong mga pag-eehersisyo, at natagpuan ng mga eksperto na ang pumping up ng mga jam ay talagang makakatulong sa iyo bago at sa iyong pag-eehersisyo - kapwa pisikal at sikolohikal. Kaya i-on ang iyong mga paboritong istasyon ng Pandora habang naghahanda ka at panatilihin ang mga tono sa pag-ikot habang papunta ka sa isang run o off sa gym. Kahit na mas mahusay, pagsamahin ang iyong sariling playlist ng mga kanta na alam mong garantisado na mag-udyok sa iyo.

Credit: twenty20.com/@cpenree

Pagkakataon, mayroon kang maraming mga ebidensya ng anecdotal upang suportahan ang katotohanan na ang musika ay tumutulong sa pag-udyok sa iyo para sa iyong pag-eehersisyo. At inalalayan ka ng agham. Isang Marso 2012 Ang pagsusuri ng British sa mga pag-aaral na nai-publish sa International Review ng Sport and Exercise Psychology ay nasuri kung paano naaapektuhan ng musika ang iyong mga pag-eehersisyo, at natagpuan ng mga eksperto na ang pumping up ng mga jam ay talagang makakatulong sa iyo bago at sa iyong pag-eehersisyo - kapwa pisikal at sikolohikal. Kaya i-on ang iyong mga paboritong istasyon ng Pandora habang naghahanda ka at panatilihin ang mga tono sa pag-ikot habang papunta ka sa isang run o off sa gym. Kahit na mas mahusay, pagsamahin ang iyong sariling playlist ng mga kanta na alam mong garantisado na mag-udyok sa iyo.

6. Mag-post sa Social Media o Gumamit ng isang Accountability App

Habang hindi mo kailangang lumipat sa "taong iyon" na tumatanggap ng mga selfies sa gym para sa Instagram tuwing naroroon ka, na nakikipagtulungan sa mga pag-eehersisyo sa publiko sa pamamagitan ng mga social platform tulad ng Facebook at Twitter ay makakatulong na panatilihin kang may pananagutan. At ang dalubhasang mga forum (tulad ng komunidad sa LIVESTRONG.com) ay nagbibigay-daan sa iyo upang awtomatikong kumonekta sa mga taong may katulad na mga layunin. Ipinakita ng mga pag-aaral na kung napapalibutan mo ang iyong sarili sa mga taong nawalan ng timbang (kahit na halos), mas malamang na mawalan ka ng timbang sa iyong sarili.

Credit: twenty20.com/@areeyell

7. Perpekto ang Iyong Pre- at Post-Workout Prep

"Ihanda ang iyong bag ng gym sa gabi bago at ilagay ang iyong alarma sa tuktok nito sa tabi ng iyong kama kaya't kapag ginising mo ang kailangan mo lang gawin ay grab at umalis, " sabi ni Maurice Buchanan, may-ari at tagapagsanay sa UGO1 Fitness sa Minnesota. Kasama na ang lahat ng kailangan mo bago, sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

"At matulog sa iyong mga ehersisyo na damit upang hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa maghanda sa umaga. Karamihan sa mga damit na pag-eehersisyo ay kumportable na matulog, " sabi niya. Inirerekumenda din niya ang pag-aayos ng isang maliit na agahan para sa iyong sarili habang nasa kusina ka na ang pag-aayos ng hapunan.

Kredito: dalawampu't20.com/@cassiek

8. Gumising at Makita ang Liwanag

Sa halip na mabulag ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtapon buksan ang iyong mga blackout na kurtina at ilantad ang iyong mga mata sa isang mabigat na stream ng ilaw na unang bagay pagkatapos magising, subukang iwanan ang iyong mga kurtina nang buksan ang magdamag. Ang ilaw mula sa labas ay nagpapahiwatig ng panloob na orasan ng iyong utak (o suprachiasmatic nucleus - SCN, kung nais mong makakuha ng teknikal) na oras na upang lumipat mula sa pagtulog hanggang sa pagkagising.

Ayon sa Division of Sleep Medicine ng Harvard University, "Nag-i-reset ang Banayad na orasan upang tumutugma sa siklo ng gabi-gabi. Kaugnay nito, kinokontrol ng orasan ang oras ng dose-dosenang mga iba't ibang panloob na pag-andar, kabilang ang temperatura, pagpapakawala ng hormone at pagtulog at pagkagising. nagtataguyod ng pagkagising sa pamamagitan ng paggawa ng isang malakas na senyas ng nakakaalerto na nagtatapos sa pagtulog ng tulog. " Bilang kahalili, maaari mong subukan ang paggamit at isang lampara na may isang dimmer switch na nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unting i-on ang ilaw sa lalong madaling paggising mo.

Credit: iStock / lzf

9. Maghanap ng isang Workout Buddy at Magtakda ng isang Petsa

Ang pagkakaroon ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay nakasakay ay mas mahirap na laktawan ang isang pag-eehersisyo, alam na kung hindi ka magpakita, pinapabayaan mo ang isang kaibigan. "Kamakailan lamang ay nagsimula akong magtrabaho kasama ang isang kaibigan. Ang pag-alam na mayroong ibang tao na nakasalalay sa akin sa umaga ay talagang nag-uudyok sa akin na makawala sa kama, " sabi ni Shane Allen, sertipikadong personal na tagapagsanay at nutrisyonista sa sports kasama ang Personal na Trainer Food. "Hindi ko mabilang kung gaano karaming beses kong ma-snooze o i-reset ang aking alarma sa loob ng isang oras mamaya upang hindi gumana. Ngunit ang pagkaalam na siya ay bigo na ako ay bumangon."

O tingnan kung ang mga libreng pag-eehersisyo sa grupo (tulad ng Nobyembre na Proyekto) ay nasa iyong lungsod. Hindi lamang gagawa ka ng mga bagong kaibigan, ngunit ang iyong mga bagong kaibigan ay makakatulong na mapanatili kang may pananagutan sa kanilang "We Missed You Blog, " kung saan ang mga miyembro ay nag-post ng mga mensahe na naghihikayat sa mga mensahe kung napalagpas mo ang isang pag-eehersisyo na sinabi mong dadalo ka. Kung nahanap mo ang iyong sarili na mas hinihikayat ng isang maliit na friendly na kumpetisyon, i-download ang HEAT tumatakbo na app sa lahi laban sa mga runner mula sa buong mundo.

Credit: iStock / william87

10. Kukoin ang Gabi Bago

Ang iyong oras ng pagtulog ay nakakaapekto sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Kaya huwag uminom ng alak bago matulog kung plano mong magising nang maaga, at off sa TV ng ilang oras bago mahulog ang sako at ilabas ang iyong cellphone at laptop. "Sa gabi, kapag nahihiga ka sa pagtulog, sabihin lamang na huwag i-on ang iyong elektronikong aparato at suriin ang iyong email, " sabi ni Robin Palmer, wellness at lifestyle expert at imbentor ng My Wake UP Call motivational alarm clock messages.

"Sa halip, gamitin ang mga mahiwagang sandali na may inspirasyon, at pananaw na matupad ang iyong mga hangarin at pangarap. Kung hindi mo nais ang iyong hindi malay na pag-iisip na magkaroon ka ng paghagis at pag-on sa buong gabi, patnubayan ang negatibong ingay at elektronikong enerhiya mula sa iyong mga elektronikong aparato bago oras ng pagtulog, "sabi niya. Inirerekomenda din niya ang pagninilay bago ang kama na may malalim, paglilinis ng mga paghinga at positibong mantras pati na rin ang pag-iwas sa mga stimulant tulad ng caffeine, asukal at nikotina.

Credit: twenty20.com/@ninaidea

11. Pilitin ang Iyong Sarili sa kama

Kung ang iyong alarma ay nasa tabi ng iyong kama, mas malamang na maabot mo ang paulit-ulit at pindutin ang pag-snooze nang paulit-ulit. "Itinakda ko ang alarma ng aking telepono at inilagay ito sa banyo - hindi sa tabi ng aking kama, " sabi ng personal trainer na si Shane Allen. "Nangangahulugan ito na kailangan kong bumangon, madapa sa banyo at i-off ang aking alarma. Sa gayon, nakaakyat na ako. Maaaring tumayo ka rin!"

Ngunit huwag maging masyadong matigas sa iyong sarili nang umaga. "Subukang gumamit ng isang tala ng alarma na bilang hindi nag-aalarma hangga't maaari, ngunit gisingin ka pa rin, " sabi ni Brandon Mancine, isang personal na tagapagsanay na nakabase sa Texas na nakabase sa Texas at Level 2 CrossFit "Nais mong gisingin ang iyong kilusan, hindi isang pakiramdam ng emerhensiya. Ito ay mag-spike ng iyong tugon sa stress at mag-iiwan sa iyo na tamad ang natitirang araw. " Subukan ang isang app tulad ng Wake Me Up o isang aparato tulad ng Philips Wake-Up Light Alarm Clock.

Credit: twenty20.com/@ljbs

12. Sulitin ang Iyong Pag-eehersisyo nang Mabisa

Habang ang tukso ay maaaring magtrabaho sa isang walang laman na tiyan, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o hindi lamang magkaroon ng gana sa pagkain pagkatapos magising, magkakaroon ka ng isang bagay sa iyong tiyan upang mabigyan ka ng enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo. "Kung nagkakaroon ka ng agahan sa umaga bago mag-ehersisyo, panatilihing simple ang agahan, " sabi ni Shaina Simhaee, holistic na nutrisyonista at editor ng FastBeets.com. "Maghanda ng magdamag na mga oats sa gabi bago, maghugas ng mga pinakuluang itlog o gawin ang iyong makinis na manipis sa gabi bago at panatilihin ito sa iyong refrigerator. Kung ano man ang iyong pagpipilian sa agahan, siguraduhin na handa nang pumunta muna sa umaga. Pinipigilan nito mga abala mula sa pagpunta sa paraan mo at gym."

Credit: Getty Mga Larawan

Habang ang tukso ay maaaring magtrabaho sa isang walang laman na tiyan, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o hindi lamang magkaroon ng gana sa pagkain pagkatapos magising, magkakaroon ka ng isang bagay sa iyong tiyan upang mabigyan ka ng enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo. "Kung nagkakaroon ka ng agahan sa umaga bago mag-ehersisyo, panatilihing simple ang agahan, " sabi ni Shaina Simhaee, holistic na nutrisyonista at editor ng FastBeets.com. "Maghanda ng magdamag na mga oats sa gabi bago, maghugas ng mga pinakuluang itlog o gawin ang iyong makinis na manipis sa gabi bago at panatilihin ito sa iyong refrigerator. Kung anuman ang iyong pagpipilian sa agahan, siguraduhin na handa itong pumunta sa unang bagay sa umaga. mga abala mula sa pagpunta sa paraan mo at gym."

13. Ilagay ang Iyong Pera Kung nasaan ang Iyong Bibig

Ang pera ay maaaring maging isang malakas na motivator. Kaya upang matiyak na nangyayari ang iyong pag-eehersisyo sa maagang umaga, maaaring kailanganin mong ilagay ang isang bagay na nakataya. "Maghanap ng isang klase ng ehersisyo na gusto mo kung saan may ilang parusa kung kanselahin mo sa huling minuto, " sabi ni Jessica Spinner, coach sa kalusugan at dating propesyonal na ballet dancer. "Halimbawa, upang makuha ang aking sarili sa 6 am na klase ng Pure Barre, naalala ko lang na sisingilin nila ako ng $ 15 kung kanselahin ko ang mas mababa sa 12 oras bago ang klase. Mas mahusay kang naniniwala na hindi ako interesado na mawala ang pera, kaya nakuha ko ang aking bum sa kama."

Credit: twenty20.com/@valentinadoria

14. Madali sa iyong Pag-eehersisyo sa Umaga

Ang iyong katawan ay nagpahinga lamang ng pitong hanggang walong oras; huwag pilitin ito sa isang matinding pag-eehersisyo mula mismo sa paniki. "Huwag magsimula sa mga sesyon ng marathon, " sabi ng personal trainer na si Brandon Mancine. "Kung ikaw ay pagsasanay sa lakas, kumuha ng ilang (isa hanggang dalawa) mga pangunahing gumagalaw sa isa hanggang dalawang tulong na gumagalaw at gumana ang iyong paraan. Para sa iyong cardio, magsimula sa halos 50 porsyento. Tingnan kung paano mo naramdaman ang natitira. Sa kapwa, tiyaking naglaan ka ng oras para sa pagpainit at cooldown."

O magsimula kahit na mas simple mula sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. "Magsimula sa isang 10-minutong pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa bahay bago magtrabaho, " sabi ng fitness trainer na nakabase sa Santa Barbara at nagsasalita na si Jenny Schatzle. "Napatunayan na kahit 10 minuto sa isang araw ay nagbabago ang iyong utak." Subukan ang kanyang 10 minutong body-weight na pag-eehersisyo. Gawin ang bawat galaw ng 45 segundo, isulat kung gaano mo ginawa, magpahinga sa loob ng 15 segundo at simulan ang susunod na kilusan: squats, push-up, jump jacks, triceps dips at crunches.

Credit: twenty20.com/@kraus7seven

15. Gantimpalaan ang Iyong Sarili

Ang pag-ehersisyo ay mahirap. Kaya bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na inaasahan pagkatapos ng lahat ng pagsisikap na iyong inilagay. "Mag-drop ng isang $ 5 bill sa iyong garapon sa tuwing bumangon ka at mag-ehersisyo, " sabi ng tagapagturo ng kalusugan at kapakanan na si Syd Hoffman. "Maglagay ng larawan ng espesyal na beach sa Bora Bora malapit sa lalagyan. Magkakaroon ka roon - sa lalong madaling panahon."

O tratuhin ang iyong sarili sa ilang mga bagong damit na pag-eehersisyo. Pagkakataon ay makakaramdam ka ng mas tiwala at mas malamang na nais na pumunta sa gym upang maipakita ang iyong bagong aparador ng aparador. At kung nawalan ka ng timbang, makikinabang ka sa sikolohikal na magkaroon ng mas mahusay na angkop na damit para sa iyong bagong figure ng svelte, na hihikayat ka lamang na magpatuloy at maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang.

Credit: twenty20.com/@olliealexander

16. Itala ang Iyong Pag-iisip

Kunin ang mahiwagang endorphin mataas na post-ehersisyo sa pamamagitan ng pagsulat tungkol sa kung gaano kamahal ang iyong nararamdaman. "Hinihikayat ko silang subukan ito nang hindi bababa sa isa hanggang dalawang session at alalahanin kung paano napunta ang kanilang araw, " sabi ng personal trainer na si Darin Hulslander. "Madalas nating ihambing ang mga tala mula sa kanilang mga sesyon sa gabi hanggang sa kanilang pag-angat, pag-conditioning, atbp, at makikita natin ang magkatabi kung ang kanilang mga pag-eehersisyo sa umaga ay mas produktibo. Kung sila ay, iyon ang motibasyon sa sarili upang magpatuloy."

Kunin ang isang journal o notepad at itala ang petsa at oras, kung ano ang kalakip ng iyong pag-eehersisyo at kung ano ang naramdaman mo kaagad pagkatapos. Pagkatapos ay iwanan mo ito sa tabi ng iyong kama bilang isang paalala sa mga araw na iyon na parang hindi ka nakakaramdam mula sa kama kung paano magiging gantimpala ang iyong pag-eehersisyo sa umaga.

Credit: lolostock / iStock / Mga imahe ng Getty

17. Gumising sa Inspirasyon

Para sa isang agarang pag-iwas sa pagganyak, subukang mag-hang ng isang nakasisiglang quote o larawan na malapit sa iyong kama. Tiyaking isa ito sa mga unang bagay na makikita mo sa umaga. Maaari itong maging isang visual na representasyon kung bakit nais mong mag-ehersisyo (upang magtakda ng isang halimbawa para sa iyong pamilya, upang baligtarin ang mga epekto ng isang masamang kalagayang medikal tulad ng diyabetis o mataas na presyon ng dugo o upang magkasya sa bikini sa oras para sa tag-araw), isang paalala ng gantimpala na iyong itinakda para sa iyong sarili o isa sa iyong mga paboritong mga quote sa pagganyak. Ang pagkakaroon ng paalala na nakatitig sa iyo sa mukha tuwing umaga ay magpapahirap sa pag-ikot at makatulog nang tulog.

Credit: twenty20.com/@jihannah