Ang pagbubuntis ay maaaring dumating sa isang listahan ng mga paghihigpit sa paglalaba - ang ehersisyo ay hindi isa sa kanila. Sa katunayan, mas aktibo ka sa panahon ng pagbubuntis, mas madali itong pamahalaan ang paggawa at ayusin ang mga pagbabago sa iyong katawan. Ano pa, maaari itong makatulong sa iyo na bumalik sa hugis pagkatapos ng kapanganakan. Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring mapanatili ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, hangga't hindi ito masyadong mahigpit.
Upang masuri kung ang pag-eehersisyo ay sobrang hinihingi, inirerekomenda ng National Health Service ng UK na tanungin ang iyong sarili kung magagawa mong magpatuloy sa isang pag-uusap habang nagtatrabaho. Kung ikaw ay hindi makahinga habang nagsasalita, ang pag-eehersisyo ay marahil masyadong hinihingi.
Gayundin, magkaroon ng kamalayan na habang inilalabas ng iyong katawan ang hormone, relaxin, ang iyong mga kasukasuan ay paluwagin, kaya't maging maingat sa paglalagay ng labis na pilay sa iyong mga tuhod o hips. Ang parehong mga patakaran ay nalalapat sa paggawa ng mga tiyak na bahagi ng iyong katawan, kabilang ang mga glutes. Mayroong ilang mga mabisang ehersisyo sa puwit na maaari mong gawin habang buntis.
Isang Malambot na Hip Extension
- Siguraduhin na nakatayo ka ng 12 hanggang 18 pulgada mula sa isang mesa o upuan, na magkahiwalay ang iyong mga paa.
- Yumuko sa hips sa isang anggulo ng 45 degree. Humawak sa upuan o mesa para balanse.
- Habang nasa posisyon na ito, itataas ang iyong binti nang diretso sa likod mo. Huwag ibaluktot ang iyong tuhod, ituro ang iyong mga daliri sa paa o baluktot ang iyong itaas na katawan kahit na mas malayo pasulong. Holdthe posisyon para sa isang segundo.
- Kumuha ng tatlong segundo upang bawasan ang binti pabalik.
- Ulitin ang ehersisyo gamit ang kabaligtaran na binti. Kahaliling mga binti hanggang sa ulitin mo ang ehersisyo ng 15 beses sa bawat panig.
Pagbubuntis ng Curtsy Lunges
Kung naghahanap ka ng pisikal na aktibidad na nagdodoble bilang pag-eehersisyo sa paa ng pagbubuntis at pagpapasilaw ng glute, maaari mong subukan ang mga curtsy lunges.
- Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa na hip-lapad bukod, mga kamay sa iyong mga hips.
- Susunod, habang pinapanatili ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa, kumuha ng isang malaking hakbang pabalik, ang iyong kanang paa ay tumatawid sa iyong kaliwang paa.
- I-drop ang iyong kanang tuhod patungo sa sahig, habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Subukang magkaroon ng parehong tuhod sa isang tamang anggulo.
- Pagpapanatiling malakas ang iyong pangunahing, itulak pabalik sa iyong posisyon ng pagsisimula at ulitin sa kabaligtaran.
- Layunin na gumawa ng 10 curtsies sa bawat binti bago magpahinga ng 30 segundo at ulitin.
Mga mas mababang-eehersisyo na Squats Squats
Ang mga squats ay ang triple banta ng ehersisyo ng pagbubuntis sa mas mababang katawan. Gagawin nila ang mga glutes, hamstrings at hita. Siguraduhing iwasan ang paggawa ng mga squats na hindi komportable, at tiyakin na ang iyong tindig ay hindi masyadong malawak.
- Tumayo nang tuwid na may mga paa tungkol sa hip-lapad bukod at maliit na paa.
- Itulak ang iyong puwit pabalik-balik sa isang squat. Tiyaking ang iyong timbang ay nasa iyong mga takong, ang iyong tuhod ay naaayon sa iyong mga daliri sa paa at makikita mo ang iyong mga daliri sa harap ng iyong mga tuhod.
- Panatilihing tuwid ang iyong itaas na katawan, ang iyong pangunahing lakas at ang iyong mga balikat ay bumalik at nakakarelaks.
- Upang makabalik sa posisyon na nakatayo, itulak pababa sa iyong mga takong, hilahin ang pelvis at gamitin ang iyong mga kalamnan ng gluteus.
- Ulitin 10 beses at magpahinga para sa 30 segundo sa pagitan ng mga set.
