Kung naghahanap ka upang mapalakas ang iyong paggamit ng mga pagkain ng halaman, isaalang-alang ang mga benepisyo ng mga itim na beans, na isang mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang nutrisyon. Ang isang paghahatid ng mga itim na beans ay nagbibigay ng lahat mula sa protina na may mababang taba hanggang sa mabagal na pagtunaw ng mga carbs hanggang sa mataas na halaga ng mineral at B bitamina. Ang regular na pagkonsumo ng mga itim na beans at mga katulad na legume ay maaaring makatulong na maiwasan o pamahalaan ang mga kondisyon tulad ng type 2 diabetes at suportahan ang kalusugan ng iyong digestive system. Gumamit ng isang calorie counter app upang malaman ang higit pa tungkol sa halaga ng nutritional ng itim na beans.
Kaloriya sa Itim na Beans
Ang inirekumendang paghahatid ng lutong itim na beans ay katumbas ng 1/2 tasa. Kapag kumakain ka sa isang restawran o tinutulungan ang iyong sarili sa mga handog sa isang salad bar, hindi mo masusukat nang eksakto ang halagang ito. Isipin ang 1/2 tasa bilang ang laki ng isang karaniwang computer mouse. Sa paglilingkod na iyon, makakakuha ka ng 114 calories, o tungkol sa 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga kung sumunod ka sa isang 2, 000-calorie na diyeta. Ayon sa MyPlate, ang calorie count para sa mga itim na beans ay halos maihahambing sa iba pang mga legumes, tulad ng mga pintuan ng pinto at kidney beans.
Tandaan na ang mga caloryang ito ay para sa mga simpleng lutong beans. Kung itaas mo ang iyong mga beans na may keso, salsa o kulay-gatas, mapapalakas mo ang mga calories - at madalas ang nilalaman ng taba - makabuluhang.
Protina sa Itim na Beans
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng macronutrient protein upang makabuo ng mga buto, kalamnan, dugo at tisyu. Ang pang-araw-araw na halaga para sa paggamit ng protina ay 50 gramo, ngunit maaaring kailangan mo ng higit o mas kaunti - depende sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Karamihan sa mga Amerikano ay kumonsumo ng sapat na protina, ayon sa FDA. Makakakuha ka ng 8 gramo ng protina sa paghahatid ng mga itim na beans, o 15 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga, o DV.
Habang ang 8 gramo ng protina ay maaaring hindi tulad ng kung ihahambing sa dobleng bilang ng bilang sa isang paghahatid ng karne, ang mga itim na beans ay nagbibigay ng mababang-taba na protina na wala sa puspos ng taba na nauugnay sa mga protina ng hayop. Masyadong maraming puspos na taba sa iyong diyeta ang maaaring magpataas ng iyong mga antas ng kolesterol sa dugo, na ilagay sa peligro para sa sakit sa puso, ayon sa SelectMyPlate.gov.
Tip
Kapag pinalitan mo ang mga protina ng hayop sa mga mapagkukunan ng protina na batay sa halaman - kahit na ilang beses lamang sa isang linggo - maaari mong kunin ang iyong panganib ng malubhang sakit.
Mga Carbs sa Itim na Beans
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng karbohidrat, isa pang macronutrient, upang masunog ang maraming mga proseso nito. Bilang isang pagkain ng halaman, ang mga itim na beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng nutrient na ito. Ang isang paghahatid ay nagbibigay ng 20 gramo ng mga carbs, o 7 porsyento ng kung ano ang kailangan ng average na tao.
Ang mga carbs ay nakakuha ng masamang rap, gayunpaman, para sa mga spiking na antas ng asukal sa dugo at pag-uudyok ng pagtaas ng timbang, ngunit ang uri ng mga carbs na iyong pinili ay kung ano ang mahalaga. Ang mga carbs sa itim na beans ay ang mga kapaki-pakinabang, mabagal na pagtunaw na hindi gagandahin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at mananatili sa iyo upang maitaguyod ang kabusog.
Mga Pakinabang ng Fiber sa Black Beans
Ang hibla ay binubuo ng higit sa isang third ng mga carbs sa itim na beans, na kung saan ang mga dahilan kung bakit sila ay kapaki-pakinabang. Ang isang 1/2 tasa na paghahatid ay nagbibigay sa iyo ng 8 gramo ng hibla, o 30 porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Sa diyeta na may mababang karbohidrat, ibabawas mo ang 8 gramo ng hibla mula sa 20 gramo ng mga carbs sa itim na beans upang makarating sa "net carbs" na 12 gramo.
Natagpuan lamang sa mga pagkain ng halaman, ang hibla ay isang hindi matutunaw na karot na may maraming mga pakinabang. Hindi lamang ang hibla ay nagpapabagal sa panunaw, ngunit nakakatulong din itong linisin ang iyong colon, at pinapanatili ang maayos na pagtakbo ng iyong digestive system upang makatulong na maiwasan ang tibi. Ang hibla at protina sa itim na beans ay isang dynamic na duo na maaaring makatulong sa iyo na mawala o pamahalaan ang timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling puno ka.
Habang ang hindi matutunaw na hibla sa itim na beans ay pinapanatili kang regular, nag-aambag din ito sa pag-iwas at pamamahala ng mga talamak na sakit ng sistema ng pagtunaw. Ang isang pag-aaral ng hayop na nai-publish sa Journal of Nutritional Biochemistry noong 2018 ay natagpuan na ang suplemento ng black bean ay suportado ang kalusugan ng gat sa pamamagitan ng pagpapabuti ng lakas ng epithelial barrier, mga tisyu sa gat na maaaring maging inflamed at nasira. Ang tulong na ito sa kalusugan ng gat ay makakatulong na mapigilan ang mga sintomas ng colitis, isang nagpapasiklab na sakit sa bituka.
Itim na Beans para sa Long-Term Health
Ang hibla sa itim na beans ay maaari ring patunayan na kapaki-pakinabang sa mga indibidwal na nakakaranas ng talamak na mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng type 2 diabetes o metabolic syndrome. Iyon ay isang pangkat ng mga kondisyon - mataas na presyon ng dugo, mataas na antas ng kolesterol o triglyceride, mataas na asukal sa dugo at labis na taba ng tiyan - na naglalagay sa iyo ng mas malaking panganib para sa sakit sa puso, stroke at diyabetis.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrients noong 2015 ay natagpuan na ang pagdaragdag ng mga itim na beans sa isang regular na diyeta sa Kanluran na pinabuting ang mga antas ng asukal sa dugo ng post-meal sa mga kalahok. Iugnay ng mga mananaliksik ang resulta sa mataas na hibla ng nilalaman ng itim na beans. Napagpasyahan nila na ang regular na pagkonsumo ng mga itim na beans na may mga pagkain ay maaaring makatulong sa pagsisimula ng simula ng sakit sa puso at diyabetis sa mga taong may mga marker ng metabolic syndrome.
Mga mineral sa Black Beans
Nagbibigay din ang mga itim na beans ng magagandang halaga ng mineral at bitamina, o micronutrients. Kabilang sa mga pinaka kapansin-pansin na mineral sa 1/2 tasa ng mga itim na beans ay magnesiyo, iron, tanso at mangganeso.
Ang isang paghahatid ng mga itim na beans ay nagtustos ng 15 porsyento ng DV para sa magnesium, isang macromineral na mahalaga para sa pagkontrata ng mga kalamnan at pagbuo ng malakas na mga buto.
Maaari mong iugnay ang iron, isang mineral na bakas, na may mga karne ng organ, mollusks at spinach, ngunit ang mga itim na beans ay isang mahusay din na mapagkukunan, na nagbibigay ng 10 porsyento ng pang-araw-araw na halaga sa 1/2 tasa. Ang iyong katawan ay gumagamit ng iron upang magdala ng oxygen sa buong daloy ng dugo, at ang isang kakulangan ay maaaring magdala ng labis na pagkapagod.
Ang mga itim na beans ay nagbibigay ng mahusay na halaga ng dalawang iba pang mga mineral na bakas, na may 17 porsyento ng DV para sa mangganeso at 20 porsyento para sa tanso. Parehong may tanso at tanso ang parehong bumubuo ng maraming mga enzyme ng katawan, at ang iyong katawan ay nangangailangan ng tanso upang i-metabolize ang bakal.
Makakakuha ka ng kagalang-galang na solong-digit na halaga ng iba pang mga mineral sa itim na beans din, tulad ng potasa, sink at posporus.
Itim na Beans at B Vitamins
Ang mga itim na beans ay nagbibigay ng isang halo ng mga bitamina B pati na rin, higit sa lahat thiamine, o B-1, at folate, o B-9. Ang katawan ay hindi maaaring mag-imbak ng mga bitamina na natutunaw sa tubig, kaya kailangan mong makakuha ng isang regular na supply sa pamamagitan ng iyong mga pagpipilian sa pagkain. Ang mga bitamina B ay gumagana nang magkakasunod upang maisagawa ang iba't ibang mga pag-andar sa katawan.
Ang isang paghahatid ng itim na beans ay nagbibigay sa iyo ng 18 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa thiamine. Ang pagkaing nakapagpapalusog na ito ay tumutulong sa katawan na pagsamahin ang pagkain sa enerhiya at sinusuportahan din ang kalusugan ng nerbiyos.
Makakakuha ka rin ng isang whopping 32 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan para sa folate sa 1/2 tasa ng mga itim na beans. Ang bitamina na ito ay tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at mahalaga sa paglaki ng mga nervous system ng mga fetus. Ang pagkuha ng sapat na folate ay makakatulong upang maiwasan ang mga depekto sa panganganak ng sanggol tulad ng spina bifida.
Ang isang artikulo na nai-publish sa journal Nutrients noong 2016 na nagbigay ng mahalagang papel sa lahat ng mga bitamina B, kabilang ang parehong thiamine at folate, ay naglalaro sa kalusugan ng utak. Ayon sa may-akda, ang isang kakulangan sa folate ay may mga link sa mga sintomas ng saykayatriko.
Ang folate ay maaari ring patunayan na kapaki-pakinabang sa pagpigil sa sakit sa puso at stroke. Ayon sa isang meta-analysis ng 30 mga klinikal na pagsubok, na inilathala sa Journal of the American Heart Association noong 2016, ang supplement ng folate ay nabawasan ang panganib ng stroke sa pamamagitan ng 10 porsyento at panganib ng pangkalahatang sakit sa cardiovascular sa pamamagitan ng 4 porsyento sa mga kalahok. Ang bitamina ay gumaganap ng isang papel sa pagbaba ng mga antas ng serum ng homocysteine, isang amino acid na isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.
Paano Maghanda ng Itim na Beans
Maaari kang umiwas sa mga itim na beans at iba pang mga legume dahil sa kanilang kagalingan para sa sanhi ng gas at iba pang hindi komportable na mga epekto sa pagtunaw. Ang matigas na digest ng mga starches sa hard legume tulad ng mga itim na beans ay maaaring magdala ng makabuluhang pagkabalisa.
Kung gumagamit ka ng mga de-latang beans, siguraduhing banlawan mo nang mabuti bago kumain. Sa mga pinatuyong beans, ang pagbabad sa kanila bago ang pagluluto ay nakakatulong sa pag-neutralize sa mga starches upang mas madaling matunaw ang iyong katawan. Inirerekomenda ni Dr. Andrew Weil na banlawan mo rin ang pinatuyong beans. Pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa isang palayok na may 3 pulgada ng tubig sa itaas sa kanila; takpan at ibabad ang mga ito sa loob ng anim na oras o higit pa. Bago lutuin, itapon ang tubig na nakababad at banlawan muli ang mga beans.
Paminsan-minsan, maaari ka pa ring makaranas ng kakulangan sa ginhawa sa bituka mula sa pagkain ng mga beans. Nagpapayo ang Harvard Health Letter na ang mga over-the-counter na mga suplemento na naglalaman ng alpha-galactosidase, isang enzyme na tumutulong na masira ang mga karbohidrat sa beans, ay maaaring magpakalma sa gas at pamumulaklak.
Kapag nadagdagan mo ang iyong paggamit ng hibla, dapat mo ring palakasin ang iyong pagkonsumo ng tubig. Ang hibla ay sumisipsip ng tubig, na kung saan ay tumutulong sa paglipat nito sa iyong system. Makakatulong ito upang maiwasan ang gas, cramp at iba pang mga epekto ng pagkain ng mga pagkain tulad ng beans na natural na mataas sa hibla.
Kumuha ng Malikhaing May Itim na Beans
Ang mga itim na beans ay maraming nagagawa at malusog na karagdagan sa iyong mga plano sa pagkain, lalo na kung gusto mo ng malulutong na lasa ng mga pagkaing Southwestern. Hindi mo kailangang gumamit ng mga high-fat toppings tulad ng cheddar cheese at sour cream upang makagawa ng masarap na pinggan, gayunpaman.
Ang cold o room-temperatura black bean salad ay gumawa ng isang nakapagpapalusog na tanghalian, side dish o light dinner. Paghaluin ang mga itim na beans na may tinadtad na scallion, jicama, kamatis, pula o orange na sili, mais, chili powder, sariwang cilantro at isang splash ng langis at suka para sa isang makulay na salad.
Ang itim na bean sopas ay isang nakakaaliw na ulam para sa mga masayang gabi. Sauté bawang at pulang sibuyas, at pukawin ang sabaw ng gulay, de-latang kamatis, itim na beans, oregano, cilantro at sili; kapag cool, puro hanggang makinis sa isang handheld panghalo. Nangungunang may isang manika ng plain yogurt, at maglingkod kasama ang isang madahon na berdeng salad at isang hiwa ng cornbread para sa isang kasiya-siyang pagkain.
Maaari kang gumawa ng mga veggie burger na may itim na beans din. I-chop ang beans sa isang processor ng pagkain, pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa isang mangkok. Magdagdag ng tinadtad na pulang sibuyas, bawang, kampanilya peppers, jalapeno, oregano, chili powder at isang itlog at cornmeal upang hawakan nang magkasama. Bumuo sa mga patty at maghurno, at pagkatapos ay tuktok na may mga sariwang hiwa ng abukado at salsa.
Maaaring sanay ka sa paggamit ng mga beans ng pinto sa burritos, ngunit ang mga itim na beans ay gumagana rin. Masira ang lutong beans, at sauté na may pulang sibuyas, bawang, kampanilya, tinadtad na kamatis, oregano at isang dash ng cayenne. Paghaluin sa isang kutsara o dalawa ng gadgad na cheddar o keso ng Monterey Jack. I-fold ang pinaghalong sa buong-trigo na mga tortillas, roll up at maghurno. Paglilingkod sa salsa ng kamatis na iyong napili.
