Upang tumalon-simulan ang pagbaba ng timbang, maraming mga plano sa diyeta na may mababang karot ay nagsisimula sa isang panahon ng induction. Sa panahong ito, na maaaring tumagal kahit saan mula sa dalawang linggo hanggang dalawang buwan, pinaghihigpitan ka ng 20 hanggang 50 gramo ng mga carbs sa isang araw. Ang paglilimita ng mga carbs sa labis na puwersa na ito ay pinipilit ng iyong katawan na magsunog ng taba para sa gasolina. Sa prutas, tinapay at starchy gulay mula sa mesa, maaari mong magtaka kung ano ang naiwan upang kainin sa yugtong ito ng iyong diyeta na may mababang karot. Kung nahihirapan kang mag-ipon ng mga pagkain sa induction para sa iyong low-carb plan, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian para sa gabay.
Pagpaplano ng Pagkain sa Panahon ng Induction
Kumakain ka ng karamihan sa mga protina at nonstarchy veggies kapag nagsimula ka sa induction. Mga protina ng hayop - karne ng baka, baboy, tupa, pabo, manok, itlog, isda at pagkaing-dagat - walang karne at dapat maging mga bituin ng iyong plato. Kung hindi ka kumakain ng karne, maaari mong kapalit ang toyo bacon, toyo hot dogs, tofu, seitan at tempeh, ngunit hindi sila maaaring maging karbohidrat, kaya suriin ang label at isama ang anumang mga carbs sa iyong kabuuang bilang ng carb.
Susunod, bilugan ang iyong mga pagkain na may mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na may mababang mga pagkaing tulad ng spinach, lettuce, mushroom, peppers, sibuyas, asparagus, broccoli at cauliflower. Ang bawat veggie ay may mas mababa sa 5 gramo ng "net carbs" bawat paghahatid, at ang ilan, tulad ng lettuce, alfalfa sprout at bok choy, ay may mas mababa sa 1 gramo bawat paghahatid.
Ang Fiber ay hindi nakakaapekto sa asukal sa dugo at hindi nabibilang sa iyong kabuuang bilang ng carb, ayon sa website ng Atkins. Ang salitang "net carbs" ay tumutukoy sa kabuuang carbs na minus ang hibla, at ang bilang na iyon ay ginagamit upang makalkula ang mga carbs para sa mga pagkaing may mataas na hibla tulad ng mga gulay at prutas. Halimbawa, 1/2 tasa ng hilaw, tinadtad na pulang kampanilya ng paminta ay may 5 gramo ng kabuuang carbs at 2 gramo ng hibla, kaya mayroon itong 3 gramo ng mga net carbs.
Ang keso ay low-carb din, na may mga 1 gramo bawat onsa at maaaring idagdag sa mga pagkain o kinakain bilang meryenda. Gumamit ng mantikilya, langis ng gulay - tulad ng oliba o langis ng safffower - at mayonesa upang magdagdag ng taba at lasa nang walang mga carbs.
Magdagdag ng higit pang lasa sa iyong mga hilaw na veggies at salad na may sarsa at sarsa ng Caesar, at gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa tulad ng basil, oregano at bawang upang magbihis ng iyong mga protina. Uminom ng karamihan sa tubig, tubig ng seltzer, tsaa ng herbal o decaf na kape o tsaa. Para sa isang maliit na pagkakaiba-iba, tangkilikin ang hindi naka-tweet na almond at toyo, na mga inuming walang karne.
Pagpapanatiling Mababa sa Almusal
Ang mga itlog ay gumagawa ng isang mahusay na pagkain na walang karbohidrat sa agahan sa panahon ng induction phase. Ang isang omelet na puno ng 1/2 tasa ng hiniwang kabute at 1 onsa ng Swiss cheese ay may lamang 2 gramo ng mga carbs. Magdagdag ng diced ham o ng ilang mga hiwa ng bacon upang matulungan kang manatiling puno. Basahin ang mga label ng pagkain sa mga karne ng deli tulad ng ham, pati na rin ang sausage, upang matiyak na sila ay walang karne dahil ang mga naprosesong karne ay maaaring maglaman ng mga sweetener o tagapuno na nagdaragdag ng mga carbs. Magplano nang maaga at gumawa ng isang crustless quiche na puno ng diced asparagus at cheddar cheese, at panatilihin ito sa refrigerator para sa isang mabilis na init-at-kumain ng agahan. Paglilingkod na may kalahati ng isang abukado para sa isang agahan na may 4 na gramo ng mga carbs.
Hindi mo kailangang limitahan ang iyong agahan sa mga itlog sa panahong ito ng diyeta. Timpla ang 1 tasa ng unsweetened almond milk na may 1/2 tasa ng ricotta cheese, 1 kutsarita ng katas ng vanilla, 1 kutsarang cinnamon at isang packet ng artipisyal na pampatamis. Ang on-the-go smoothie na ito ay may 4 na gramo ng mga carbs. Kung ikaw ay sub 1/2 tasa ng firm na tofu para sa keso ng ricotta, ang pagbilang ng carb ay bumababa sa 1 gramo.
Mga Mababa na Pagkain ng Lunas na Mababa
Ang tanghalian ay isang mahusay na pagkain upang makuha ang iyong punan ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na may mababang karne. Ihagis ang 1/2 tasa ng lutong broccoli, 1/2 tasa ng lutong cauliflower, limang halved cherry tomato, limang hiwa itim na olibo at diced na dibdib ng manok na may 2 kutsara ng Parmesan cheese para sa isang bagong kumuha sa iyong karaniwang pasta salad. Ang tanghalian na nakatuon sa veggie na ito ay may 6 na gramo lamang ng mga carbs. Para sa isang walang pagkain na tanghalian na tanghalian, punan ang isang dahon ng litsugas na may 1/2 tasa ng toyo na crumbles na may lasa na kumin at mainit na sarsa na may kalahating diced avocado, isang maliit na tinadtad na kamatis at 2 kutsara ng mga sibuyas, at balutin ito tulad ng isang burrito para sa isang 7- pagkain ng gramo na karbid.
At, siyempre, hindi ka maaaring magkamali sa isang salad sa panahon ng induction phase. Lumikha ng isang tanghalian na may 6 gramo ng mga carbs sa pamamagitan ng topping 2 tasa ng hilaw na spinach na may 1/2 tasa ng berdeng sili, 1/2 tasa ng mga pipino, 1/2 tasa ng alfalfa sprout, inihaw na hipon, crumbled bacon at 2 kutsara ng pagbibihis ni Caesar.
Pinakamahusay na Pagkain para sa Hapunan
Tulad ng agahan at tanghalian, ang hapunan ay dapat na simple at nakatuon upang manatili sa loob ng iyong allowance sa induction na karamdaman. Para sa 6 na gramo ng mga carbs, maaari mong tamasahin ang dibdib ng manok na pinuno ng 1/2 tasa ng lutong spinach, cheese cheese at 1/2 tasa ng mga pulang sili na inihurnong sa oven at naghain ng 2 tasa ng litsugas na may pulang alak na suka at langis ng oliba. Gumiling up ng isang steak at maglingkod na may 1/2 tasa ng mashed turnips na ginawa ng mantikilya at mabibigat na cream at anim na asparagus na mga sibat. Ang induction meal na ito ay mayroon ding 4 gramo ng mga carbs. Para sa mga walang karne, maglagay ng isang portabello kabute na may 1/2 tasa ng kale na niluto sa langis ng oliba at bawang at nanguna sa 1 onsa ng mozzarella cheese. Ang walang pagkain na hapunan na ito ay may 6 na gramo ng mga carbs.
