Ang pagtatrabaho at pagpapanatiling hugis ay nangangailangan ng isang seryosong pangako sa oras. Sa pangkalahatan, kung mag-ehersisyo ka tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, maayos ka sa iyong pagkamit sa iyong mga personal na layunin sa fitness. Ang iyong mga resulta ay siyempre ay depende sa aktwal na pagsisikap na iyong inilabas sa iyong pag-eehersisyo at ang uri ng diyeta na pinapanatili mo. Para sa maraming mga tao, ang pagtatrabaho sa Lunes hanggang Biyernes ay maginhawa, dahil ito ay umalis sa bukas na katapusan ng linggo para sa pahinga at pagpapahinga.
4-Day Muscle-Building Hatiin
Ang apat na araw na routine na pagbuo ng kalamnan na ito ay gumagana sa dibdib at balikat sa Lunes, ang likod at tiyan sa Martes, ang mga quadriceps, hamstrings at mga guya sa Huwebes at ang mga triceps, biceps at abdominals sa Biyernes. Ang Miyerkules ay isang araw ng pahinga. Ang bawat pag-eehersisyo ay nakatuon sa dalawa hanggang tatlong tiyak na mga grupo ng kalamnan. Pumili ng mga pagsasanay na tiyak sa kalamnan sa pangkat ng kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan sa isang partikular na araw. Kasama sa mga halimbawa ang mga pagpindot sa bench, malawak na pagkakahawak ng mga lateral pulldown, nakatayo ang mga guya, mga triceps dips at mga curl ng konsentrasyon. Ang higit na pagsasanay sa paghihiwalay na isinasama mo sa iyong mga pag-eehersisyo, mas epektibo ang split na ito. Subukan na gawin ang hindi bababa sa tatlong ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan sa isang pag-eehersisyo at naglalayong makumpleto ang tatlong mga regressive set ng 10, walong at anim na mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo, pinatataas ang bigat pagkatapos ng bawat set.
Aerobic at Anaerobic Program
Ang paghahalo ng aerobic at anaerobic na mga aktibidad sa loob ng linggo ay lumilikha ng isang mahusay na balanse kung sinusubukan mong bumuo hindi lamang ang iyong katawan, ngunit nababahala din tungkol sa iyong kalusugan ng cardiovascular. Ang program na ito ay maaaring maiayon sa iyong mga tiyak na layunin. Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang makabuo ng laki at lakas, maglaan ng Lunes, Miyerkules at Biyernes sa lakas ng pagsasanay at Martes at Huwebes sa cardio. Kung naglalayong mapagbuti ang iyong aerobic fitness at naghahanap ng slim down, gawin ang mga ehersisyo sa cardio sa Lunes, Miyerkules at Biyernes at pagsasanay ng lakas sa Martes at Huwebes. Ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas ay dapat na pag-eehersisyo sa buong katawan. Sa ganitong paraan maiiwasan mong maging sobrang sakit sa anumang isang pangkat ng kalamnan para sa aktibidad ng iyong cardio sa susunod na araw.
Programa ng Intensity
Ang program na ito ay idinisenyo upang hikayatin ang mabilis na paglaki sa pamamagitan ng pagdaragdag ng intensity ng bawat ehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay buwis sa pagkaubos pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo - ang dahilan kung bakit ka nag-ehersisyo sa Lunes, Miyerkules at Biyernes lamang at magpahinga sa Martes at Huwebes. Ang parehong pag-eehersisyo sa buong katawan ay isinasagawa sa bawat araw ng pagsasanay. Kardio alinman bago o pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo na ito ay nasiraan ng loob dahil lamang ang lahat ng iyong enerhiya ay kinakailangan para sa pag-eehersisyo. Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa nang isang beses lamang at nakumpleto sa pagkabigo. Ang mga pagsasanay ay weighted-belt deep squat, hack squat, seated cable row, nakahiga T-bar row, incline dumbbell press, Arnold dumbbell press, front plate itaas, tanggihan ang EZ bar triceps extension, konsentrasyon, curl, dumbbell shrug, nakatayo na guya itaas at cable crunch. Magpahinga lamang ng isang minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.
Dalawang-a-Araw
