Sa kabila ng pagiging isa sa mga pinakamahirap na ehersisyo upang maisagawa, ang mga pullup ay isa rin sa pinakamabisang ehersisyo sa paggawa ng pabalik at itaas na lakas. Ang pagsasanay ng mga pullups kasama ang iba pang mga closed-chain na pagsasanay tulad ng mga negatibong paghila, ay maaaring makatulong na bumuo ng lakas sa iyong itaas na katawan at dagdagan ang lakas ng pagkakahawak, na nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng mas maraming mga pullup.
Ginamit ang mga kalamnan
Ang mga Pullup ay isang ehersisyo ng tambalan kung saan maraming mga kalamnan at kasukasuan ang ginagamit sa pagpapatupad ng kilusan. Ang pangunahing kalamnan na naka-target ay ang latissimus dorsi na kalamnan sa likod. Gayunpaman, hinihingi din ng mga pullups ang paggamit ng maraming karagdagang pangalawang kalamnan upang tulungan ang latissimus dorsi sa kilusan tulad ng brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius at pectoralis major at menor de edad.
Pagpapabuti ng Mga Pullup
Ang mga Pullup ay isang closed-chain ehersisyo kung saan ang mga kamay ay mananatili sa isang nakapirming posisyon sa buong paggalaw. Ang mga closed-chain ehersisyo ay nangangailangan ng katawan na gumamit ng mas nagpapatatag na mga kalamnan kaysa sa mga open-chain na pagsasanay upang maisagawa ang paggalaw. Pinapayagan ng mga open-chain na pagsasanay ang mga kamay o paa na lumipat sa pamamagitan ng puwang sa panahon ng paggalaw tulad ng sa lat pulldown, bench press o leg extension. Dahil ang katawan ay nangangailangan ng higit pang pag-stabilize ng mga kalamnan sa likuran at sa buong core upang magsagawa ng isang pullup, ang pinaka-epektibong paraan upang mapabuti ang mga pullup ay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pullup o pagkumpleto ng mga malapit na kadena na pagsasanay na katulad ng mga pullup.
Mga Negatibong Pullup
Ang mga negatibong paghila ay katulad ng isang nakabaluktot na hang hang. Ang isang nakabaluktot na braso hang ay kapag hawak mo ang iyong katawan sa pataas na posisyon ng pullup gamit ang iyong baba sa itaas ng bar hangga't maaari. Nagsisimula ang mga negatibong paghila sa posisyon ng nakabaluktot na braso ng hang at pagkatapos ay mabagal, na may kontrol, ibababa ang posisyon sa nakabitin. Ang isang kasosyo sa pagsasanay o isang stool ng hakbang ay maaaring kailanganin upang matulungan ang makapunta sa upisyal na posisyon.
Paano Tumulong ang Negatibong Mga Pullup
Ang mga negatibong pullup ay isang perpektong closed-chain ehersisyo na angkop para sa lakas ng pagbuo sa itaas na katawan dahil ginagamit nila ang parehong kalamnan at pagbutihin ang lakas ng pagkakahawak na kinakailangan sa pullup. Bukod dito, ang mga negatibong paghila ay gumagana nang may gravity sa halip na laban sa grabidad at pahintulutan kang mag-angat ng 20 porsiyento na mas timbang kaysa sa magagawa mong iangat, tala ng ExRx.net. Sa madaling salita, ang mga negatibong paghila ay tumatagal ng halos 20 porsiyento ng iyong timbang sa katawan sa panahon ng pababang paggalaw, kung ihahambing sa paitaas na paggalaw. Isama ang mga negatibong paghila sa pagtatapos ng iyong regular na mga hanay ng mga pullup o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng anim hanggang walong mga pag-uulit ng mga negatibong paghila upang makatulong na mapabuti ang mga paghila.
