Ang mga atleta ng pagbabata ay umaasa sa tamang nutrisyon upang makamit ang pinakamainam na pagganap at pagbawi. Ang nutroptimal na nutrisyon ay maaaring maglagay ng peligro sa mga atleta para sa malubhang kinalabasan sa kalusugan na nakakaapekto sa mga hormone, mass ng buto, lakas, enerhiya at panganib sa pinsala. Dahil dito, napakahalaga na ang mga atleta ng pagbabata ay kumonsumo ng sapat na calorie sa tamang sukat ng mga karbohidrat, protina at taba upang suportahan ang kanilang pang-araw-araw na gawain.
Mga Rekomendasyon ng Karbohidrat
Ang mga atleta ng pagbabata ay umaasa sa mga karbohidrat bilang kanilang pangunahing gasolina sa panahon ng ehersisyo, na nangangailangan ng sapat na mga tindahan at isang panlabas na suplay. Ang mga atleta na nag-eehersisyo ng isa hanggang limang oras bawat araw ay nangangailangan ng pang-araw-araw na paggamit ng 6 hanggang 12 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, pagtaas ng tagal ng ehersisyo. Ayon sa Clinical Sports Nutrisyon, bago ang aktibidad, ang mga atleta ng pagbabata ay dapat kumonsumo ng 200 hanggang 300 gramo ng mga karbohidrat upang lagyan muli ang kanilang mga tindahan at maiwasan ang gutom. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga atleta ay dapat kumonsumo ng 30 hanggang 90 gramo ng mga karbohidrat bawat oras. Ang American Dietetic Association ay nagmumungkahi ng mga inuming enerhiya, gels o saging bilang mahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang mga karbohidrat ay dapat na agad na maubos upang hikayatin ang pagbawi. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay tinapay, otmil, gatas ng tsokolate at prutas.
Mga Rekomendasyon sa Protina
Nagbibigay lamang ang protina ng isang maliit na maliit na bahagi ng enerhiya na kinakailangan para sa mahabang ehersisyo, ngunit kritikal ito sa pagsuporta sa pag-unlad ng kalamnan at pagbawi. Kailangan mo ng protina upang mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng pagkasira ng kalamnan at synthesis, upang maiwasan ang pinsala at hikayatin ang pagkumpuni ng kalamnan. Ang mga atleta ng pagbabata ay dapat kumonsumo ng 1.2 hanggang 1.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, na may diin sa pag-ubos ng protina sa loob ng isang oras ng ehersisyo. Pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa protina kaagad bago at sa panahon ng ehersisyo ay maaaring mag-ambag sa gastrointestinal na pagkabahala. Dapat ubusin ng mga atleta ang mataas na kalidad na protina tulad ng karne, gatas at toyo.
Mga Rekomendasyong Taba
Sinabi ng American Dietetic Association na, sa pangkalahatan, ang mga atleta ay nangangailangan ng mga intake fat diet na bumubuo ng 20 hanggang 35 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na kaloriya. Ang parehong mga atleta at hindi mga atleta ay dapat bigyang-diin ang mga mapagkukunan ng mga taba ng monounsaturated at polyunsaturated, tulad ng mga langis ng gulay, matabang isda at abukado, mabawasan ang paggamit ng mga puspos na mga mapagkukunan ng taba tulad ng mantikilya at bacon at maiwasan ang mga trans fats, na matatagpuan sa komersyal na inihurnong kalakal at margarine, kabuuan.. Bago ang isang atletikong kaganapan, pigilan ang gastrointestinal na pagkabahala sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing may mataas na taba.
Mga Halimbawang Pagkain
Ang mga rekomendasyon ay magkakaiba depende sa sex, timbang at aktibidad ng isang atleta, ngunit para sa isang napaka-aktibong atleta ng pagbabata, ang isang sample na plano ng pagkain ay maaaring maging katulad ng mga sumusunod: Magsimula sa agahan, kabilang ang isang fruitie at peanut butter sa buong-toast na toast, na sinusundan ng isang granola bar at prutas para sa meryenda. Ang tanghalian ay maaaring magsama ng isang sandwich ng manok, prutas at berdeng salad o pasta salad na sinusundan ng isang meryenda ng cereal at gatas. Ang hapunan ay maaaring binubuo ng manok, bigas, isang kamote, berdeng gulay at gatas, na sinusundan ng yogurt at berry para sa dessert. Bilang karagdagan, ang mga atleta ay nangangailangan ng sapat na tubig at karbohidrat sa panahon ng ehersisyo, na maaaring ibigay sa pamamagitan ng isang inuming pampalakasan, na sinusundan ng isang post-ehersisyo na meryenda tulad ng gatas na tsokolate.
