Ang loob ng itaas na binti o singit na lugar ay may limang kalamnan na tinatawag na mga adductors, ayon sa Sports Injury Clinic. Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng adductor na ito ay upang hilahin ang mga binti at tulungan mapanatili ang balanse. Ang mga adductor ay maliit, at kung minsan ang mga paggalaw ng malalaking tambalan ay pinalampas ang mga ito. Ngunit ang ilang mga ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa iyong panloob na mga binti.
Ball Squeezes
Ang pag-squee o pagkontrata ng bola sa pagitan ng iyong mga binti ay tumutulong sa parehong maikli at mahabang addactor na kalamnan, ayon sa Sports Injury Clinic. Upang tumuon ang mga mahahabang adductor, ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga ankle at pisilin ito sa iyong mga binti na pinalawak Upang gumana nang mas matagal na mga adductors, yumuko ang iyong mga tuhod habang nakahiga sa iyong likod at pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Maaari mong i-tweak ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-alternate sa pagitan ng paghawak ng pisil para sa isang pinalawig na panahon at pagsasagawa ng isang pisil-release na pagkakasunod-sunod. Sa gym, mayroong isang hip adductor machine kung saan nakaupo ka sa iyong mga binti na pinahaba sa harap mo at bukod, at inilipat ka ng mga binti patungo sa midline laban sa paglaban.
Mga Pagdadagdag ng Adduction
Nagsasagawa ka ng mga swings ng adduction na may mga banda ng paglaban o mga timbang ng bukung-bukong bilang magaan na pagtutol. Tumayo nang tuwid at pahabain ang isang binti sa abot ng iyong makakaya. Pagkatapos ay simulan ang paglipat sa pamamagitan ng pagdadala ng pinahabang binti sa abot ng iyong makakaya hanggang sa maaari mong i-cross ang iyong iba pang mga binti. Ulitin ang parehong mga binti. Ang paglaban ay gagawa ng trabaho sa loob ng hita habang nakikipag-swing ka at tinatawid ang iyong mga binti.
Lunges
Ang mga butas ng baga ay nakatuon sa mga hita at glutes, ngunit gumagana din ang mga adductors. Sa isang pamantayang piitan, humakbang ka sa isang paa at lunge gamit ang iyong tuhod na baluktot hanggang ang iyong hita ay kahanay sa sahig at ang iyong likod ng tuhod ay halos hawakan ang lupa. Ginagamit ng magkatulad na lunges ang magkatulad na istilo, maliban sa halip na magpa-lungga pasulong, magkakulong ka sa gilid. Sinabi ni Fit Step.com na ang mga side lunges ay lalong epektibo sa pagsasanay sa mga kalamnan ng adductor. Sa mga side lunges, ang iyong unang hakbang ay nasa gilid, ang iyong trailing leg ay mananatiling mahalagang sa lugar kumpara sa isang pasulong na lungon, at ginagawa mo ang lungga sa gilid gamit ang iyong pasulong na paa.
Malapad na Stats Squats
Ang pagsasagawa ng mga squats na may mas malawak na tindig ay maaaring gumana sa mga kalamnan ng adductor higit pa kaysa sa mga karaniwang squats. Ang mga paggalaw ng squat ay pareho, ngunit upang tumuon sa mga adductors, kumuha ng mas malawak na kaysa-normal na tindig. Buksan ang ilan sa iyong mga daliri sa paa, sa halip na ituro ang mga ito nang diretso. Ang mas malawak na tindig at binuksan ang mga daliri ng paa ay pinipilit ang mga adductors na sumipsip ng ilan sa mga gawa mula sa quads.
