Ang Lentil ay isang miyembro ng pamilya ng legume, at sa kanilang maliit, pinong hugis at nutty flavors, ang mga ito ay isang maraming nalalaman na bean. Maaari kang gumamit ng mga lentil sa mga sopas, salad o bilang bahagi ng isang side dish, pagdaragdag ng lasa na may pinahiran ng lentil.
Kadalasang ibinebenta ang tuyo, ang mga lentil ay nababad sa tubig bago lutuin. Ang pagdaragdag ng lentil spice mix at pagbabago ng iyong paraan ng pagluluto ay maaaring mabago ang lasa ng lentil, na puno ng mga nutrisyon.
Pagluluto sa Sabaw
Ang mga lentil ay madalas na pinakuluan bago sila ay pinatuyo upang idagdag sa mga sopas, mga nilaga, salad o iba pang pinggan. Habang ang tubig ay ang pinaka-karaniwang likido sa pagluluto para sa mga lentil, ang pagluluto ng mga lentil sa sabaw - gulay o batay sa hayop - ay lubos na mapalakas ang lasa, ginagawa itong mga mayaman na maliit na beans kahit tastier.
Ayon sa USDA, ang isang 1-tasa na paghahatid ng sabaw ng manok ay mayroon lamang 4.8 calories bawat paghahatid, 1 gramo ng protina at walang taba.
Kaugnay nito, ang isang 1-tasa na naghahain ng sabaw ng gulay ay may 9.8 calories bawat paghahatid, ngunit walang taba o protina. Gumamit ng parehong halaga ng sabaw upang lutuin ang iyong mga lentil tulad ng nais mong tubig, humigit-kumulang 1-tasa ng lentil sa 2-tasa ng likido.
Pagdaragdag ng mga fresh Herbs
Ang lutong, pinatuyong lentil ay maaaring ihalo sa mga sariwang tinadtad na damo para sa isang masarap, masustansya at mababang-calorie na pampalusog ng lasa.
Habang ang pagdidikit sa mga klasiko tulad ng sariwang perehil ay magdaragdag ng maligayang pagsingit ng kulay at isang tala ng veggie, subukang para sa bahagyang mas kakaibang mga halaman pati na rin, tulad ng tanglad, bawang, luya o cilantro.
Maraming mga halamang gamot ang mataas sa isang bilang ng mga nutrisyon, tulad ng tinalakay sa isang artikulo na inilathala noong Setyembre 2015 sa pamamagitan ng Journal of Elementology, kaya makakatulong sila na mapalakas ang nutritional profile ng iyong lentil dish.
Pagbabago ng Paraan ng Pagluluto
Habang maaari mong pakuluan, alisan ng tubig at maglingkod ng mga lentil, maaari mo ring baguhin ang paraan ng pagluluto upang mabago ang kanilang texture at panlasa. Matapos ang kumukulo at pag-draining ng mga lentil, idagdag ang mga ito sa isang gumalaw na magprito para sa isang nakabubusog na malamig na panahon ng ulam na pinupuno at masustansiya.
Maaari ka ring magdagdag ng mga lentil sa mga casserole bakes, kung saan ang kanilang texture ay nagiging bahagyang firmer at ang kanilang kayamanan ay nagbibigay ng labis na lalim sa kaserol. O kaya, subukan ang iba't ibang mga pampalasa para sa mga lentil at pinggan ng bigas. Ang mga lentil ay maaari ding malinis pagkatapos maluto, upang makagawa ng isang masustansiyang paglubog na katulad sa texture sa hummus.
Paghahalo Sa Iba pang Mga Gulay
Kung ang iyong karaniwang ulam ng lentil ay nagsasangkot ng mga lentil na may bigas o lentil, isaalang-alang ang paghahalo ng mga ito sa iba pang mga gulay. Hindi lamang ito gagawing mas masustansya ang iyong ulam, ngunit magdaragdag din ito ng kulay at iba't-ibang sa iyong pagkain.
Ang malagkit na madilim na malabay na gulay ay maaaring ihalo sa lutong lentil upang makagawa ng isang simpleng salad para sa isang magaan na pagkain. Kasama sa mga pagpipilian ang kale, na mataas sa potasa, calcium, iron at bitamina C; at spinach, na mayaman sa bitamina A.
Maaari mo ring pagsamahin ang mga lentil na may malutong na gulay para sa kaibahan ng teksto, tulad ng mga karot at pulang paminta, na kapwa mayaman sa bitamina A at B bitamina.
