Tumatagal ng higit sa isang lata ng spinach upang makabuo ng isang pares ng buff ng mga bisikleta. Ang pagkakaroon ng kalamnan ng biceps ay nangangailangan ng pag-uulit, pagpapasiya, pagkakapare-pareho at, siyempre, oras. Inirerekomenda ng mga pag-aaral at eksperto ang pagkuha ng halos dalawa hanggang tatlong pag-eehersisyo sa braso bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
Tip
Dapat mong gawin ang iyong mga bisikleta dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, kasunod ng iskedyul ng pagsasanay sa lakas at unti-unting gumagana ang iyong paraan hanggang sa isang mas maraming bilang ng mga set at pag-uulit.
Ang Kahalagahan ng Pagpapalakas ng Mga kalamnan
Una, maaari kang magtaka tungkol sa mga pakinabang ng pagpapalakas ng mga ehersisyo, o pagsasanay sa paglaban, lalo na pagdating sa mga bicep. Ayon sa National Health Service ng United Kingdom at sa Better Health Channel ng Victoria, Australia, ang pagsasanay sa paglaban ay mahalaga para sa maraming mga kadahilanan, tulad ng:
- Nagpapalakas ng mga buto.
- Tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang (ang isang pagtaas sa metabolismo ay tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie).
- Mga pantulong na may pang-araw-araw na paggalaw.
- Pinabababa ang panganib ng pinsala.
- Maaaring dagdagan ang pagpapahalaga sa sarili at pagbutihin ang iyong pakiramdam ng kagalingan.
- Tumutulong sa pamamahala ng sakit.
- Tumutulong sa pamamahala ng talamak na mga kondisyon (ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng ilang mga kundisyon, tulad ng sakit sa buto, sakit sa likod, labis na katabaan, pagkalungkot at diyabetis).
Nais mong tunay na manguha ng mga pakinabang ng pagpapalakas ng mga ehersisyo? Inirerekomenda ng NHS na gawin ang bawat ehersisyo hanggang sa punto ng kabiguan - kung saan napakahirap mong matapos ang isa pang pag-uulit (walo hanggang 12 na mga repetisyon ay bumubuo ng isang set). Ang rekomendasyong ito ay maaaring mag-aplay sa anumang bilang ng mga ehersisyo ng biceps, kabilang ang mga kulot, baba-up at hilera.
Pagbuo ng hanggang Kalamnan ng kalamnan
Ang Better Health Channel ay nagmumungkahi nang unti-unting nagtatrabaho sa iyong paraan hanggang sa higit pang mga hanay ng pagsasanay sa paglaban. Ang mga nagsisimula ay dapat gumana sa pagpapalakas ng kalamnan dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo at dapat magsimula sa isang hanay ng mga ehersisyo ng biceps, tulad ng mga biceps curl. Ang hanay ay maaaring magsama ng ilang bilang walong mga pag-uulit na nagawa nang hindi hihigit sa dalawang beses bawat linggo.
Sa paglipas ng panahon, maaari mong simulan upang madagdagan ang iyong mga ehersisyo sa braso sa dalawa hanggang tatlong hanay na binubuo ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Sa sandaling makumpleto mo ang 12 pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo, maaari kang magsimulang mag-unlad sa iyong regimen sa pagsasanay sa paglaban.
Upang maayos na magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban, tulad ng mga biceps curl, at maiwasan ang pinsala, inirerekomenda ng Better Health Channel na magpainit bago ka gumawa ng anumang mga pagsasanay sa pagpapalakas. Sa madaling salita, ang ligtas na pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng higit pa sa ehersisyo mismo. Maaari mong painitin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsisimula sa hindi masidhing aktibidad ng aerobic, pati na rin ang pag-uunat.
Pag-abot ng Nakaraan ang Plateau
Ayon sa Better Health Channel, ang mga nagsisimula sa pagsasanay sa paglaban ay nakakaranas ng isang mabilis na pagtaas ng lakas na sinusundan ng isang talampas. Paano mo maabot ang nakaraan na talampas upang makamit ang isang mabigat na hanay ng mga biceps?
Ang sagot, sa bahagi, ay nakasalalay sa dalas ng iyong pag-eehersisyo, lalo na kung gaano mo madadagdagan ang dami ng oras na inilalagay mo sa iyong mga ehersisyo sa biceps. Ang pagtaas ng iyong pag-eehersisyo sa 10 hanggang 15 minuto at pagdaragdag ng dalas ng mga pag-eehersisyo ay maaaring itulak sa iyo na lumipas ang lakas na talampas.
Ang iba pang mga paraan upang madagdagan ang lakas ay kinabibilangan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng halos 5 hanggang 10 porsyento, at cross-pagsasanay kasama ang iba pang mga aktibidad tulad ng paglangoy o pagtakbo.
Dalas ng Arm Workout
Bagaman inirerekomenda ng Better Health Channel na magsimula sa isang hanay ng mga repetitions bawat linggo para sa mga nagsisimula sa pagsasanay sa paglaban, ang layunin ay sa huli ay makarating sa dalawa hanggang tatlong panahon ng pag-eehersisyo bawat linggo. Ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2016 sa Sports Medicine , ang pagsasanay sa paglaban ng isang beses lamang sa isang linggo ay hindi magkakaroon ng parehong epekto sa paglago ng kalamnan.
Nalaman ng pag-aaral na ang pagsasanay dalawang beses sa isang linggo ay nagtaguyod ng "higit na mga resulta ng hypertrophic na isang beses sa isang linggo." Sa madaling salita: Ang pagsasanay ng lakas ng dalawang beses sa isang linggo ay nagpapasigla ng higit na paglaki ng kalamnan kaysa sa pagtrabaho lamang ng isang beses sa isang linggo para sa parehong oras. Mas mabuti kung sanayin ang mga kalamnan ng tatlong beses sa isang linggo kumpara sa dalawa ay hindi pa natutukoy.
Nagpapayo ang MedlinePlus na gawin ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng dalawang beses bawat linggo. Ang mga aktibidad sa lakas na nagsasangkot ng mga biceps ay may kasamang mga biceps curl na gumagamit ng mga timbang o mga banda ng resistensya, mga chin-up at pagsasanay sa pag-rowing. Ang mga bata at kabataan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo ng aktibidad na nagpapatibay sa buto.
Para sa pinakamahusay na mga benepisyo, maaari mong ipares ang mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay na may 150 minuto ng katamtaman-kasidhian o 75 minuto ng masiglang-intensity aerobic na pisikal na aktibidad tuwing linggo. Maaari mo ring pagsamahin ang dalawa: katamtamang intensidad kasama ang masiglang intensidad.
Gaano Karaming Masyado?
Tama iyon - mayroong isang bagay tulad ng pag-eehersisyo nang labis ang iyong mga kalamnan. Ang iminungkahing bilang ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas ay hindi hihigit sa tatlong beses bawat linggo. Sinasabi ng Mayo Clinic na "pakikinig sa iyong katawan." Kung ang isang ehersisyo sa pagsasanay ng lakas ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, pinakamahusay na itigil ang ehersisyo na iyon. Mag-isip tungkol sa pagpapababa ng dami ng timbang na ginagamit mo o sinusubukan muli ang ehersisyo sa ilang araw.
Bukod sa, hindi na kailangang magtrabaho sa pagpapalakas ng mga biceps ng higit sa 20 hanggang 30 minuto bawat session ng pag-eehersisyo. Ayon sa Mayo Clinic, hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa isang araw na nakakataas ng mga timbang upang makinabang mula sa pagsasanay sa paglaban.
Dagdag pa, ang pagbibigay ng pahinga sa iyong katawan ay kasinghalaga ng pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan. Pinapayuhan ng Better Health Channel na bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa 48 na oras ng pahinga. Hindi pinapayagan ang oras ng pahinga sa pagitan ng maaaring maging stymie kalamnan paglago. Kailangan ng iyong mga kalamnan sa oras na iyon upang lumago at magkumpuni.
Intensity at Repetitions
Dapat pansinin na kahit na ang dalas ay isang mahalagang kadahilanan sa pagtataguyod ng paglago ng kalamnan, ang intensity at bilang ng mga pag-uulit ay naglalaro ng pantay na mahalagang papel. Ginagawa mo man ang iyong mga bisig ng tatlong beses sa isang linggo o isang beses lamang, nais mong tiyakin na mas nalalampasan mo ang bawat hanay.
Ang Lipunan para sa Cardiovascular Angiography at Interventions (SCAI) ay naglalagay ng tatlong bahagi ng aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan:
- Intensity: Ang dami ng bigat ng bawat tao ay maaaring magtaas. Ang mga timbang ay magkakaiba depende sa iyong lakas. Tiyaking gumagamit ka ng mga timbang na mahirap, ngunit hindi masyadong mahirap.
- Kadalasan: Gaano kadalas ang isang tao ay gumagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas. Ang mga sandata ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo ay naiiba sa mga armas ng pagsasanay isang beses sa isang linggo, at iba pa. Inirerekomenda ng SCAI na pagsasanay ang mga kalamnan ng dalawang beses sa isang linggo.
- Mga Rep: Ang bilang ng mga beses na nakakataas ng timbang ang isang tao. Upang mabuo ang mass ng kalamnan, gawin ang mas kaunting mga pag-uulit na may mas mabibigat na timbang. Sa pangkalahatan, dapat kang magtaas ng walo hanggang 15 na pag-uulit bawat set.
Ang iba pang mga kadahilanan na dapat tandaan, ayon sa Better Health Channel, ay ang bilang ng mga set, ang halaga ng pahinga sa pagitan ng mga set - tandaan, dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 48 na oras ng pamamahinga - at ang mga pagsasanay na iginawad. Ang pagpapalakad ng iyong programa ng pagsasanay sa lakas ay tutulong sa iyo na mapanatili ang anumang mga natamo ng kalamnan na ginawa sa iyong regimen sa ehersisyo.
