Ang pagkain ng isang "balanseng diyeta" ay isang bagay na alam nating lahat na dapat nating gawin. Ngunit kung ano ang hitsura sa anumang naibigay na pagkain ay maaaring maging mas halata.
Mga rekomendasyon kung aling mga uri ng pagkain, at sa kung ano ang halaga, dapat tayong kumain ay tila magbabago batay sa kung sino ang iyong kausap. Kahit na ang tradisyunal na pamantayang ginto, ang USDA Food Pyramid, ay na-refiggered sa mga nakaraang taon.
Iyon ang sinabi, ang pagkuha ng tamang dami ng macronutrients - kabilang ang protina, karbohidrat, hibla at taba - sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay mahalaga. "Ang bawat macronutrient ay may papel sa katawan, at ang nawawala sa isa ay nakakaapekto sa kung paano kami gumana, " sabi ni Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, ang nagtatag ng I Live Well Nutrisyon sa Austin, Texas.
Narito ang kailangan mong malaman upang makuha ang lahat ng ito.
Kapangyarihang Protina
Ang mga protina ay tumutulong sa katawan na pagalingin ang sarili, paliwanag ni Paczosa. Ayon sa The National Academy of Medicine (NAM), ang mga kababaihang may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos 46 gramo ng protina bawat araw, at ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng mga 56 gramo, na isinalin sa 15 hanggang 19 gramo ng protina sa bawat isa sa iyong tatlong pagkain.
Ang mga figure na iyon ay batay sa isang rekomendasyon ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan, bagaman, na ginagawang tumpak ang mga ito para sa mga kababaihan na tumitimbang ng tungkol sa 125 pounds at kalalakihan na tumitimbang ng halos 155 pounds. Kung higit kang timbangin, marahil ay kailangan mo ng maraming protina.
Ikaw ay malamang na nangangailangan ng higit pa kaysa sa kung ikaw ay lalo na aktibo. Ang isang papel ng mga siyentipiko ng British sports sa University of Stirling ay inirerekumenda na ang mga atleta ng track at bukid na nagbabalak na makagawa ng mass ng kalamnan ay kumain ng halos 1.6 gramo bawat kilo (2.2 pounds) ng mass ng katawan bawat araw. Gamit ang pormula na ito, ang isang 125-pounds na babae ay kakailanganin ng halos 90 gramo ng protina araw-araw. (Kung tila medyo mataas ito para sa antas ng iyong aktibidad, kausapin ang iyong doktor o isang rehistradong dietitian tungkol sa kung anong halaga ang maaaring gumana nang pinakamahusay para sa iyo.) Para sa sanggunian, isang scoop ng protina na pulbos ay naghahatid ng 20 hanggang 25 gramo ng protina depende sa tatak, habang ang isang 3.5-onsa na inihaw na dibdib ng manok ay may 33 gramo.
Carbs para sa Enerhiya
"Ang hindi magandang pagkakaunawaan ng karbohidrat!" pagdadalamhati kay Paczosa. "Ito ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng katawan." Iginiit niya na ang mga carbs ay hindi dapat iwasan. "Pinasisidhi nila ang iyong katawan at utak kaya naramdaman mo ang iyong pinakamahusay, " sabi niya.
Ang NAM ay may parehong pang-araw-araw na inirerekumendang karbohidrat para sa mga kalalakihan at kababaihan: 130 gramo, na gumagana sa halos 43 gramo bawat pagkain. Ang payo ni Paczosa ay nahuhulog sa linya. Nabanggit niya na ang paghahatid ng karbohidrat ay 15 gramo at hinikayat niya ang kanyang mga kliyente na isama ang tatlong mga servings sa karamihan ng pagkain, depende sa antas ng kanilang aktibidad at kasaysayan ng medikal. "Kapag nagtatrabaho ako sa mga kliyente, tinutukoy namin ang perpektong servings para sa kanilang mga indibidwal na layunin." (Ang isang slice ng buong-trigo na tinapay ay may mga 14 gramo ng mga carbs, at ang isang malaking saging ay may 31 gramo.)
Pagpuno ng Fiber
Mga hibla ng piggybacks sa iyong diyeta kasama ang iyong mga mapagkukunan ng karbohidrat, kabilang ang buong butil, prutas, beans, at veggies. Iminumungkahi ng NAM na ang mga kalalakihan hanggang sa edad na 50 ay nakakakuha ng 38 gramo ng hibla araw-araw, na halos 13 gramo bawat pagkain. Ang mga matatandang lalaki ay dapat maghangad ng 30 gramo araw-araw, o halos 10 gramo bawat pagkain.
Para sa mga kababaihan na mas bata sa 50, ang mga rekomendasyon ay 25 gramo araw-araw; para sa mga kababaihan na mas matanda sa 50, ito ay 21 gramo araw-araw, o halos 7 hanggang 9 gramo bawat pagkain. Upang mailagay iyon sa pananaw, ang isang mangkok ng otmil na gawa sa kalahating tasa ng dry oats ay may mga 4 na gramo ng hibla, habang ang isang tasa ng mga de-latang beans ng beans ay ipinagmamalaki ang 13.5 gramo.
Ang payat sa Fat
Ang pagkain ng malusog na taba ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na buo at tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng mga mahahalagang bitamina at mineral. Iminumungkahi ng NAM na ang mga malulusog na kalalakihan at kababaihan ay nakakakuha sa pagitan ng 20 at 35 gramo ng kabuuang taba bawat araw, na kung saan ay isang saklaw ng halos 7 hanggang 12 gramo bawat pagkain.
Upang maiwasan ang pagtaas ng iyong panganib ng mga problema sa cardiovascular, kumain ng halos hindi puspos na mga taba, tulad ng mga mani, buto, abukado, langis ng oliba at isda. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng wild-caught salmon ay may 7 gramo ng taba, at isang kutsara ng langis ng oliba ay katumbas ng 13.5 gramo.
Bago mo i-revamp ang iyong mga pagkain, matalino na mag-check-in sa iyong doktor. Habang ang mga pangkalahatang alituntunin ay isang matatag na panimulang punto, kung ano ang kailangan ng iyong katawan ay maaaring nakasalalay sa iyong sukat sa iyong edad, kasarian, timbang, antas ng pisikal na aktibidad o iba pang mga kadahilanan. Ang iyong doktor ay maaaring magbigay ng malaking larawan na pananaw na magbibigay-daan sa iyo upang maayos ang iyong bagong mga plano sa malusog na pagkain.
