Nagsinungaling ka ba sa iyong sarili? Ang pinaniniwalaan mo tungkol sa ehersisyo at ang paraan ng pagtugon ng iyong katawan ay maaaring sabotahe ang iyong mga resulta. Halimbawa, kung sa palagay mo kailangan mong makaramdam ng sakit upang mapatunayan na mayroon kang isang mahusay na pag-eehersisyo, maaari mong tapusin ang nasugatan. O marahil ay nabibigyang-katwiran mo ang pag-chowing sa halimaw na iyon, ang post-ehersisyo na burger dahil ang display ng gilingang pinepedalan ay nagrerehistro ng isang mataas na calorie na paggasta. Suriin ang mga karaniwang paniniwala na ito at ang katotohanan sa likod nila.
Nagsinungaling ka ba sa iyong sarili? Ang pinaniniwalaan mo tungkol sa ehersisyo at ang paraan ng pagtugon ng iyong katawan ay maaaring sabotahe ang iyong mga resulta. Halimbawa, kung sa palagay mo kailangan mong makaramdam ng sakit upang mapatunayan na mayroon kang isang mahusay na pag-eehersisyo, maaari mong tapusin ang nasugatan. O marahil ay nabibigyang-katwiran mo ang pag-chowing sa halimaw na iyon, ang post-ehersisyo na burger dahil ang display ng gilingang pinepedalan ay nagrerehistro ng isang mataas na calorie na paggasta. Suriin ang mga karaniwang paniniwala na ito at ang katotohanan sa likod nila.
1. "Alam ko kung gaano ako kasipagan sa pamamagitan ng kung gaano ako pinapawisan"
Ang pagpapawis ay hindi kinakailangan isang marker ng mas masipag, sabi ni Irv Rubenstein, Ph.D., ehersisyo ang physiologist at co-founder ng STEPS, isang personal na pasilidad sa pagsasanay sa Nashville, TN. "Ang nakapaligid na temperatura at halumigmig, at ang kanilang pinagsamang heat index, ay nangangailangan ng higit na pagpapawis at mas mataas na mga rate ng puso. Ngunit hindi nila, sa kanilang sarili, ay humantong sa mas maraming mga calor na sinunog, alalahanin ang higit pang mga benepisyo ng cardio o kalamnan." Sa katunayan, mas mahirap mag-ehersisyo sa isang mainit na silid, dahil sa pangangailangan ng katawan upang ayusin ang panloob na temperatura. Dagdag pa, ang ilang mga tao ay pawis lamang ng higit pa, sabi ni Rubenstein. Gumamit ng pinaghihinalaang pagsisikap (pagsukat ng intensity sa isang scale ng isa hanggang 10) at / o rate ng puso upang sukatin ang intensity sa halip.
Ang pagpapawis ay hindi kinakailangang isang marker ng mas masipag, sabi ni Irv Rubenstein, Ph.D., ehersisyo ang physiologist at co-founder ng STEPS, isang personal na pasilidad sa pagsasanay sa Nashville, TN. "Ang nakapaligid na temperatura at halumigmig, at ang kanilang pinagsamang heat index, ay nangangailangan ng higit na pagpapawis at mas mataas na mga rate ng puso. Ngunit hindi nila, sa kanilang sarili, ay humantong sa mas maraming mga calor na sinunog, alalahanin ang higit pang mga benepisyo ng cardio o kalamnan." Sa katunayan, mas mahirap mag-ehersisyo sa isang mainit na silid, dahil sa pangangailangan ng katawan upang ayusin ang panloob na temperatura. Dagdag pa, ang ilang mga tao ay pawis lamang ng higit pa, sabi ni Rubenstein. Gumamit ng pinaghihinalaang pagsisikap (pagsukat ng intensity sa isang scale ng isa hanggang 10) at / o rate ng puso upang sukatin ang intensity sa halip.
2. "Ang mas gumana ako, mas mabilis akong makakakita ng mga resulta"
Sa pangkalahatan, ang mas masigasig na paggawa ay makakagawa ng mas mahusay na mga resulta, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. Gayunpaman, ang pag-angat ng mga timbang sa magkakasunod na araw nang walang pahinga ay magdadala sa iyo ng karagdagang mula sa iyong mga layunin sa pamamagitan ng hindi pagpayag na mabawi ang mga kalamnan. Ang mga resulta ng pag-Overtraining sa pagkasira ng kalamnan at pinsala. Ang mga sintomas ng overtraining ay may kasamang pagbabago sa nagpapahinga sa rate ng puso, hindi pagkakatulog at, sa ilang mga kaso, nadagdagan ang sakit at impeksyon dahil sa isang mahina na immune system. Payagan ang isa hanggang dalawang araw (para sa pagsasanay sa high-intensity) sa pagitan ng mga pag-eehersisyo gamit ang parehong pangkat ng kalamnan.
Sa pangkalahatan, ang mas masigasig na paggawa ay makakagawa ng mas mahusay na mga resulta, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. Gayunpaman, ang pag-angat ng mga timbang sa magkakasunod na araw nang walang pahinga ay magdadala sa iyo ng karagdagang mula sa iyong mga layunin sa pamamagitan ng hindi pagpayag na mabawi ang mga kalamnan. Ang mga resulta ng pag-Overtraining sa pagkasira ng kalamnan at pinsala. Ang mga sintomas ng overtraining ay may kasamang pagbabago sa nagpapahinga sa rate ng puso, hindi pagkakatulog at, sa ilang mga kaso, nadagdagan ang sakit at impeksyon dahil sa isang mahina na immune system. Payagan ang isa hanggang dalawang araw (para sa pagsasanay sa high-intensity) sa pagitan ng mga pag-eehersisyo gamit ang parehong pangkat ng kalamnan.
3. "Ginagawa ko lang ang yoga upang ma-detox ang aking mga organo"
Ginagawa ng yoga ang isang katawan na mabuti sa maraming paraan, pagtaas ng balanse at kakayahang umangkop at, para sa ilan, pag-iwas sa sakit sa likod. Ngunit ang mga pag-angkin ng yoga na "detoxifying" ng katawan ay pinalalaki, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. "Ang detoxification ay ginagawa sa pamamagitan ng mga bato at atay, kaya ang yoga ay marahil ay walang anumang mga espesyal na kapangyarihan upang suportahan o mapalakas o mapadali ang kanilang mga pag-andar." Ang isang caveat ay maaaring mga benepisyo ng yoga bilang isang "espirituwal na tagapaglinis, " bagaman ang iba pang mga aktibidad, tulad ng paghahardin, ay may katulad na mga benepisyo, sabi ni Rubenstein. Hindi iyon nangangahulugang dapat kang huminto sa iyong lingguhang klase ng Vinyasa, alalahanin na walang sinumang ehersisyo ay isang lunas-lahat.
Ginagawa ng yoga ang isang katawan na mabuti sa maraming paraan, pagtaas ng balanse at kakayahang umangkop at, para sa ilan, pag-iwas sa sakit sa likod. Ngunit ang mga pag-angkin ng yoga na "detoxifying" ng katawan ay pinalalaki, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. "Ang detoxification ay ginagawa sa pamamagitan ng mga bato at atay, kaya ang yoga ay marahil ay walang anumang mga espesyal na kapangyarihan upang suportahan o mapalakas o mapadali ang kanilang mga pag-andar." Ang isang caveat ay maaaring mga benepisyo ng yoga bilang isang "espirituwal na tagapaglinis, " bagaman ang iba pang mga aktibidad, tulad ng paghahardin, ay may katulad na mga benepisyo, sabi ni Rubenstein. Hindi iyon nangangahulugang dapat kang huminto sa iyong lingguhang klase ng Vinyasa, alalahanin na walang sinumang ehersisyo ay isang lunas-lahat.
4. "Sisimulan kong magtrabaho sa lalong madaling mawalan ako ng timbang"
"Ang ganitong pag-iisip ay nagpapatalo sa sarili, " sabi ng ehersisyo ng physiologist na si Irv Rubenstein Ang pagkawala ng timbang ay hindi dapat maging isang kinakailangan upang makakuha ng hugis. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng isang tonelada ng mga benepisyo sa labas ng mga pagbabago sa aesthetic. Simulan muna ang programa ng ehersisyo, at pagkatapos ay magtrabaho sa pagsasama ng mas mahusay na mga gawi sa pagdiyeta sa iyong pang-araw-araw na buhay. "Ang isang maayos na nakaplanong regimen sa pagdidiyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang, pagkatapos ng lahat, " sabi ni Rubenstein. "Dagdag pa, mag-ehersisyo kasama ang isang programa ng pagbaba ng timbang ay nagsisiguro na mapanatili mo ang mas maraming kalamnan na masa hangga't maaari at mapanatili ang iyong nais na timbang."
Credit: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Mga imahe"Ang ganitong pag-iisip ay nagpapatalo sa sarili, " sabi ng ehersisyo ng physiologist na si Irv Rubenstein Ang pagkawala ng timbang ay hindi dapat maging isang kinakailangan upang makakuha ng hugis. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng isang tonelada ng mga benepisyo sa labas ng mga pagbabago sa aesthetic. Umpisahan muna ang programa ng ehersisyo, at pagkatapos ay magtrabaho sa pagsasama ng mas mahusay na mga gawi sa pag-diet sa iyong pang-araw-araw na buhay. "Ang isang maayos na nakaplanong regimen sa pagdidiyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang, pagkatapos ng lahat, " sabi ni Rubenstein. "Dagdag pa, mag-ehersisyo kasama ang isang programa ng pagbaba ng timbang ay nagsisiguro na mapanatili mo ang mas maraming kalamnan na masa hangga't maaari at mapanatili ang iyong nais na timbang."
5. "makakain ako ng kahit anong gusto ko pagkatapos ng isang hard workout"
Maraming mga tao ang labis na inaasahan ang mga calorie na sinusunog at labis na minamaliit kung gaano karami ang kanilang kinakain, ayon sa isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Napakadali nitong 'mag-out-kumain' ng isang ehersisyo, " sabi ni Amy Goodson, RD, na sertipikadong espesyalista sa mga dietetics ng isport at co-may-akda ng "Swim, Bike, Run - Kumain." "Halimbawa, gumawa ka ng isang 45-minuto na pag-eehersisiyo sa gilingang pinepedalan pagkatapos ay pag-indayog ng iyong paboritong coffee shop at kumuha ng isang bran muffin at payat na latte. Marahil ay kinain mo lang ang buong pag-eehersisyo, kung hindi pa." Sa halip, isipin ang mga pagkaing may mataas na hibla, mataas na protina at mayaman sa nutrisyon sa karamihan ng oras at payagan ang iyong sarili na mag-splurge ng 20 porsyento ng oras.
Credit: boggy22 / iStock / Mga imahe ng GettyMaraming mga tao ang labis na inaasahan ang mga calorie na sinusunog at labis na minamaliit kung gaano karami ang kanilang kinakain, ayon sa isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Napakadali nitong 'mag-out-kumain' ng isang ehersisyo, " sabi ni Amy Goodson, RD, na sertipikadong espesyalista sa mga dietetics ng isport at co-may-akda ng "Swim, Bike, Run - Kumain." "Halimbawa, gumawa ka ng isang 45-minuto na pag-eehersisiyo sa gilingang pinepedalan pagkatapos ay pag-indayog ng iyong paboritong coffee shop at kumuha ng isang bran muffin at payat na latte. Marahil ay kinain mo lang ang buong pag-eehersisyo, kung hindi pa." Sa halip, isipin ang mga pagkaing may mataas na hibla, mataas na protina at mayaman sa nutrisyon sa karamihan ng oras at payagan ang iyong sarili na mag-splurge ng 20 porsyento ng oras.
6. "Kung hindi ako masakit sa araw pagkatapos ng pag-eehersisyo, hindi ako sanay na sanay na mabuti"
Ang sakit ng kalamnan sa araw pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay hindi kinakailangan para sa mga resulta. Sa katunayan, maaari itong magpahiwatig ng isang bagay na walang kabuluhan, sabi ni Justin Presyo, co-founder ng The BioMechanics Paraan sa San Diego, CA, at may akda ng "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure." "Ang sakit sa kalamnan ay maaaring sanhi ng isang hindi tama o hindi sapat na pag-iinit o cool-down, isang umiiral na pinsala o kawalan ng timbang ng musculoskeletal, hindi sapat na hydration at hindi nararapat na pre-at post-ehersisyo na nutrisyon, " sabi niya. Ang mas mahusay na mga paraan upang masukat ang kahusayan sa pag-eehersisyo pagkatapos ng katotohanan ay kasama ang pagtulog ng mas mahusay at isang pagbagsak sa pagpapahinga ng rate ng puso sa mga sumusunod na araw, sabi ng Presyo.
Credit: Adobe Stock / DirimaAng sakit ng kalamnan sa araw pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay hindi kinakailangan para sa mga resulta. Sa katunayan, maaari itong magpahiwatig ng isang bagay na walang kabuluhan, sabi ni Justin Presyo, co-founder ng The BioMechanics Paraan sa San Diego, CA, at may akda ng "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure." "Ang sakit sa kalamnan ay maaaring sanhi ng isang hindi tama o hindi sapat na pag-iinit o cool-down, isang umiiral na pinsala o kawalan ng timbang ng musculoskeletal, hindi sapat na hydration at hindi nararapat na pre-at post-ehersisyo na nutrisyon, " sabi niya. Ang mas mahusay na mga paraan upang masukat ang kahusayan sa pag-eehersisyo pagkatapos ng katotohanan ay kasama ang pagtulog ng mas mahusay at isang pagbagsak sa pagpapahinga ng rate ng puso sa mga sumusunod na araw, sabi ng Presyo.
7. "Kahit na nasasaktan ako, magtatrabaho ako sa sakit"
"Walang sakit, walang pakinabang" parang isang magandang mantra, ngunit ang pag-eehersisyo kapag ikaw ay nasa sakit ay maaaring magtakda ka upang mapalala ang pinsala o mag-trigger ng isa pa. "Kung ang mga bahagi ng iyong katawan ay hindi gumagalaw nang maayos dahil sa labis na pagkasubo ng kalamnan, maaari mong tapusin ang paglipat nang hindi tama at saktan ang iba pang mga lugar, " sabi ni Justin Price, co-founder ng The BioMechanics Meth. Kung masakit ka pa rin sa araw pagkatapos ng pag-eehersisyo, subukan ang ilang simpleng pagsasanay sa self-massage gamit ang isang tennis ball sa iyong namamagang kalamnan. "Ito ay nakapagpapalakas at nagpapasigla sa mga kalamnan, na tumutulong sa kanila na mabawi nang mas mabilis at nagbibigay-daan sa iyo upang ipagpatuloy o mapanatili ang iyong high-intensity na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo nang hindi pinapatakbo ang panganib ng pinsala, " sabi ng Presyo.
Credit: Adobe Stock / baranq"Walang sakit, walang pakinabang" parang isang magandang mantra, ngunit ang pag-eehersisyo kapag ikaw ay nasa sakit ay maaaring magtakda ka upang mapalala ang pinsala o mag-trigger ng isa pa. "Kung ang mga bahagi ng iyong katawan ay hindi gumagalaw nang maayos dahil sa labis na pagkasubo ng kalamnan, maaari mong tapusin ang paglipat nang hindi tama at saktan ang iba pang mga lugar, " sabi ni Justin Price, co-founder ng The BioMechanics Meth. Kung masakit ka pa rin sa araw pagkatapos ng pag-eehersisyo, subukan ang ilang simpleng pagsasanay sa self-massage gamit ang isang tennis ball sa iyong namamagang kalamnan. "Ito ay nakapagpapalakas at nagpapasigla sa mga kalamnan, na tumutulong sa kanila na mabawi nang mas mabilis at nagbibigay-daan sa iyo upang ipagpatuloy o mapanatili ang iyong high-intensity na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo nang hindi pinapatakbo ang panganib ng pinsala, " sabi ng Presyo.
8. "Gumagawa ako ng 100 crunches sa isang araw upang i-flatten ang aking abs"
Ang pagsusumikap na magsagawa ng 100 crunches sa isang araw ay parang isang kagiliw-giliw na layunin, ngunit kaunti lamang ang ginagawa nito upang masunog ang taba sa lugar na iyon. "Walang halaga ng mga crunches ang magbabalot sa rehiyon ng tiyan, " sabi ni Tom Holland, CSCS, may-akda ng "Talunin ang Gym." "Ang taba ng katawan na subcutaneous (taba kaagad sa ibaba ng balat) ay dapat na masunog sa pamamagitan ng ehersisyo at nabawasan ang paggamit ng caloric." Inirerekomenda ng Holland na gumastos ng hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong oras ng pag-eehersisyo na nakatuon sa abs at sa halip ay nakatuon sa kontrol ng iyong diyeta.
Credit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroAng pagsusumikap na magsagawa ng 100 crunches sa isang araw ay parang isang kagiliw-giliw na layunin, ngunit kaunti lamang ang ginagawa nito upang masunog ang taba sa lugar na iyon. "Walang halaga ng mga crunches ang magbabalot sa rehiyon ng tiyan, " sabi ni Tom Holland, CSCS, may-akda ng "Talunin ang Gym." "Ang taba ng katawan na subcutaneous (taba kaagad sa ibaba ng balat) ay dapat na masunog sa pamamagitan ng ehersisyo at nabawasan ang paggamit ng caloric." Inirerekomenda ng Holland na gumastos ng hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong oras ng pag-eehersisyo na nakatuon sa abs at sa halip ay nakatuon sa kontrol ng iyong diyeta.
9. "Tumalon ako pabalik sa aking pag-eehersisyo pagkatapos ng pag-alis ng oras"
Kapag nagbakasyon ka nang ilang linggo, ang pagsisid pabalik sa iyong dati na pag-eehersisyo na gawain sa halip na ang pag-iwas sa ito ay mabagal ay maaaring humantong sa pinsala, sabi ng lakas at conditioning coach na si Tom Holland. "Unti-unting pag-urong pabalik sa iyong nakagawiang ay tumutulong upang maiwasan ka na kumuha ng oras sa sandaling muli, na nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness nang walang pagkagambala." Isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki: Bawasan ang halaga ng timbang na iyong itinaas ng kaunti (10 hanggang 20 porsyento) para sa mga unang ilang pag-eehersisyo pagkatapos ng iyong pagbabalik at kadalian sa iyong cardio sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng humigit-kumulang na 75 porsyento.
Credit: Adobe Stock / vadymvdrobotKapag nagbakasyon ka nang ilang linggo, ang pagsisid pabalik sa iyong dati na pag-eehersisyo na gawain sa halip na ang pag-iwas sa ito ay mabagal ay maaaring humantong sa pinsala, sabi ng lakas at conditioning coach na si Tom Holland. "Unti-unting pag-urong pabalik sa iyong nakagawiang ay tumutulong upang maiwasan ka na kumuha ng oras sa sandaling muli, na nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness nang walang pagkagambala." Isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki: Bawasan ang halaga ng timbang na iyong itinaas ng kaunti (10 hanggang 20 porsyento) para sa mga unang ilang pag-eehersisyo pagkatapos ng iyong pagbabalik at kadalian sa iyong cardio sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng humigit-kumulang na 75 porsyento.
10. "Dumidikit ako sa mga makina upang maiwasan ang pinsala"
Kung bago ka sa pag-aangat ng timbang, ang mga makina ay maaaring makatulong sa pagbibigay ng pag-stabilize. At isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Sports Medicine ay natagpuan ang 90 porsyento ng mga pinsala na may kaugnayan sa timbang ay naganap sa paggamit ng libreng timbang. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pinsala (65 porsyento) ay nagreresulta mula sa pagbagsak ng mga timbang sa isang tao, na sinusundan ng mga strain at sprains. Maaari mong mabawasan ang pagkakataon ng pinsala sa pamamagitan ng pagsasanay ng wastong anyo at tanging pag-angat ng timbang ayon sa iyong kasalukuyang antas ng lakas. Pagkatapos ay aanihin mo ang mga pakinabang ng mga libreng timbang, na kasama ang tumaas na lakas ng pag-andar (kadalian sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain), na pumipigil sa plateaus at pagdaragdag ng iba't ibang kaisipan at pagganyak, sabi ng lakas at conditioning coach na Tom Holland
Credit: Aleksandr Markin / iStock / Getty Mga imaheKung bago ka sa pag-aangat ng timbang, ang mga makina ay maaaring makatulong sa pagbibigay ng pag-stabilize. At isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Sports Medicine ay natagpuan ang 90 porsyento ng mga pinsala na may kaugnayan sa timbang ay naganap sa paggamit ng libreng timbang. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pinsala (65 porsyento) ay nagreresulta mula sa pagbagsak ng mga timbang sa isang tao, na sinusundan ng mga strain at sprains. Maaari mong mabawasan ang pagkakataon ng pinsala sa pamamagitan ng pagsasanay ng wastong anyo at tanging pag-angat ng timbang ayon sa iyong kasalukuyang antas ng lakas. Pagkatapos ay aanihin mo ang mga pakinabang ng mga libreng timbang, na kinabibilangan ng pagtaas ng lakas ng pag-andar (kadalian sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain), na pumipigil sa plateaus at pagdaragdag ng iba't ibang kaisipan at pagganyak, sabi ng lakas at conditioning coach na Tom Holland.
Ano sa tingin mo?
Sinabi mo ba sa iyong sarili ang alinman sa mga fitness fib na ito? Mayroon bang iba pang mga maliit na puting kasinungalingan na pinaniniwalaan mo tungkol sa ehersisyo? O baka narinig mo ang iba pang mga hindi totoo mula sa mga kaibigan at pamilya. Ipaalam sa amin kung ano sila sa mga puna at kung ano ang iyong natutunan.
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty na imaheSinabi mo ba sa iyong sarili ang alinman sa mga fitness fib na ito? Mayroon bang iba pang mga maliit na puting kasinungalingan na pinaniniwalaan mo tungkol sa ehersisyo? O baka narinig mo ang iba pang mga hindi totoo mula sa mga kaibigan at pamilya. Ipaalam sa amin kung ano sila sa mga puna at kung ano ang iyong natutunan.
