Upang maging buff, dapat mong i-overload ang iyong mga kalamnan na may isang pagtutol na mas malaki kaysa sa kanilang normal na pag-load. Ito ay maaaring makamit sa paggamit ng isang may timbang na vest. Ang isang may timbang na vest ay isang tool na fitness na makakakuha ng balot sa itaas ng katawan at may maliit na mga puwang sa paligid nito kung saan maaari kang mag-slide ng maliit na timbang. Pinapayagan ka nitong madagdagan o bawasan ang dami ng timbang na nais mo sa iyong katawan. Ang paggamit ng vest ay maaaring makakuha ka ng buff at bilang isang karagdagang pakinabang, maaari mong mapabuti ang pagganap ng iyong sports.
Hakbang 1
Magsuot ng vest habang ginagawa mo ang iyong normal na pag-eehersisyo. Ito ay magiging sanhi sa iyo na gumamit ng mas maraming kalamnan kaysa kung hindi mo ito suot. Sa ganitong paraan ang iyong katawan ay palaging nagdagdag ng pagtutol na maaaring isalin sa labis na kalamnan.
Hakbang 2
Gawin ang pagsasanay sa burol. Ang pagsasanay sa burol ay isang matinding anyo ng ehersisyo. Sa ilalim ng normal na mga pangyayari, ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagdaragdag ng iyong lakas, lakas at bilis. Kapag nagsusuot ka ng vest, mas epektibo ang pagsasanay. Magsimula sa isang 10 minutong warm-up jog. Patakbuhin ang isang burol na halos 50 yarda, mag-jog sa ilalim at ulitin ang 10 hanggang 12 beses. Tapusin na may isang 10 minuto na cool down na jog. Bilang isang karagdagang pakinabang, ang ganitong uri ng pagsasanay ay nangangailangan din ng makabuluhang itaas na kalamnan ng katawan.
Hakbang 3
Magsagawa ng mga push-up. Ang mga push-up ay isang tanyag na ehersisyo ng timbang sa katawan na gumagana sa iyong dibdib, balikat, braso at abs lahat sa isang nahulog na pagbagsak. Upang magdagdag ng higit pang pagtutol at maging buff, magsuot ng vest. Upang gawin ito, magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Itulak ang iyong sarili sa hangin hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang lapad ng iyong kamao ay malayo sa lupa. Ulitin ang 12 hanggang 15 beses at gawin ang tatlo hanggang apat na hanay. Upang mas mapanghamon ang ehersisyo na ito, ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan o bench.
Hakbang 4
Huwag tumalon squats. Ang mga jump squats ay isang high-intensity, explosive ehersisyo na gumagana ang iyong mga binti at core sa parehong oras. Kung nagsusuot ka ng isang may timbang na vest, napipilitan kang magtrabaho nang mas maraming kalamnan upang mabayaran ang labis na pagtutol. Upang gawin ito, magsimula sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Bumagsak hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Malinaw na tumalon sa hangin at pahabain ang iyong mga braso nang diretso sa itaas na gusto mo ay nag-signage ng isang touchdown. Lupa at ulitin 12 hanggang 15 beses.
Hakbang 5
Magsuot ito habang gumagawa ka ng mga pull-up. Ang mga pull-up ay isang matibay na ehersisyo na maaaring maging mas mahirap sa pamamagitan ng pagsusuot ng may bigat na vest. Upang gawin ito, grab ang pull-up bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Hilahin ang iyong katawan nang diretso at subukang makuha ang iyong dibdib sa taas ng bar. Ibaba ang iyong sarili at ulitin. Ang mga ito ay talagang matigas kaya naglalayong anim hanggang walong reps at gumawa ng apat hanggang anim na hanay.
Hakbang 6
Itusok sa vest. Ang mga labi ay isang ehersisyo na naglalagay ng maraming diin sa mga triceps at itaas na dibdib. Upang magawa ito, maglagay ng dalawang upuan sa harapan upang magkahiwalay ang haba ng iyong mga binti. Grab ang harap na gilid ng isang upuan at ilagay ang iyong mga takong sa isa pa. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga braso ay baluktot ng 90 degrees pagkatapos ay itulak muli. Gawin ang 12 hanggang 15 rep at tatlo hanggang apat na hanay.
