Mga Stretches para sa thoracic paraspinal na kalamnan

Ang mahinang pustura ay nagdudulot ng masikip na kalamnan. Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Mga imahe

Magsagawa ng thoracic na mga kahabaan sa iyong desk nang maraming beses bawat araw. Credit: SebastianGauert / iStock / Getty Mga imahe

Chair Stretch

Itago ang iyong kanan at kaliwa thoracic paraspinals na may kahabaan ng upuan.

Hakbang 1

Umupo ng diretso sa iyong upuan. Magsimula sa iyong mga kamay na nagpapahinga sa iyong mga hita.

Hakbang 2

Itaas ang isang braso nang diretso sa itaas at maabot ang iyong kamay patungo sa kisame hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong itaas na likod.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang tatlong beses sa bawat panig.

Pag-ikot ng Seated

Ang seating na pag-ikot ng ehersisyo ay umaabot sa thoracic paraspinals sa pamamagitan ng pag-twist sa itaas na katawan. Umupo sa isang upuan na walang armas o ibababa ang iyong mga armrests kung magawa mong ilipat ang mga ito sa labas.

Hakbang 1

Umupo ng diretso sa isang upuan. I-cross ang iyong mga braso upang ang iyong mga bisig ay nagpapahinga sa tuktok ng bawat isa. Itaas ang iyong mga bisig hanggang sa taas-balikat.

Hakbang 2

Dahan-dahang paikutin ang iyong itaas na katawan sa kanan at tingnan ang iyong kanang balikat. Huminto kapag nakaramdam ka ng isang malakas ngunit komportableng kahabaan sa iyong itaas na likod.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito para sa 20-30 segundo at ulitin nang tatlong beses. Gawin ang kahabaan na ito sa kabaligtaran.

Magsagawa ng nakatayo na mga kahabaan sa tabi ng isang matibay na ibabaw kung nababahala ka tungkol sa iyong balanse. Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Mga imahe

Nakatayo ng Side Stretch

Ang mga nakatayo na mga kahabaan ay mas matindi kaysa sa mga nakaupo na mga kahabaan. Dahan-dahang lumipat sa nakatayo na kahabaan upang maiwasan ang sakit.

Hakbang 1

Tumayo gamit ang iyong mga paa humigit-kumulang sa balikat-lapad na magkahiwalay. Ituwid ang iyong kanang bahagi sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang. Abutin ang overhead gamit ang iyong kanang braso.

Hakbang 2

Dahan-dahang isandal ang iyong itaas na katawan sa kaliwa. Huwag yumuko o paatras - sandalan nang diretso sa gilid.

Hakbang 3

Huminto kapag nakaramdam ka ng isang malakas na kahabaan sa kanang bahagi ng iyong itaas na likod. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo. Ulitin ang tatlong beses, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.

Palakasin ang iyong core habang ikaw ay lumawak sa pamamagitan ng pag-upo sa isang ehersisyo na bola. Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Ipasa

Ang kahabaan ng umaabot na pag-abot ay maaaring isagawa mula sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon. Mag-ingat na huwag payagan ang iyong mas mababang pabalik-balik pasulong - tumayo o umupo nang tuwid sa kahabaan ng kahabaan na ito.

Hakbang 1

Itago ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo at ikabit ang iyong mga daliri.

Hakbang 2

Itulak ang iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong itaas na likod. Ang iyong mga balikat ay umikot sa kilusang ito.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ng tatlong beses.

Ang mga roller ng foam ay maaaring magamit upang mabatak ang maraming mga lugar ng katawan. Credit: panic_attack / iStock / Getty Mga imahe

Mga Foam Roller Stretches

Ginagamit ng foam rollers ang bigat ng katawan upang masahe at mabatak ang mga masikip na kalamnan.

Hakbang 1

Umupo sa sahig at ilagay ang foam roller patagilid, sa likod ng iyong likod.

Hakbang 2

Yumuko ang iyong mga tuhod at sandalan pabalik sa roller. Simulan ang kahabaan ng roller sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg.

Hakbang 3

Pindutin pababa sa iyong mga takong at iangat ang iyong mga puwit sa lupa. Gamit ang iyong mga binti, dahan-dahang i-roll up at pababa ang roller, pinapanatili ito sa pagitan ng tuktok at ibaba ng iyong ribcage. Pagulungin ng 30 hanggang 60 segundo sa isang pagkakataon.

Gumamit ng isang bola ng tennis bilang isang tool na self-massage. Credit: gargantiopa / iStock / Mga imahe ng Getty

Massage Ball Massage

Ang pagmamasahe ng masikip na kalamnan ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lugar at tumutulong sa mga kalamnan na makapagpahinga. Magsagawa ng tennis ball massage sa iba pang mga thoracic paraspinal na mga kahabaan o sa kanyang sarili.

Hakbang 1

Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader. Ilagay ang bola ng tennis sa likod ng isang balikat at sandalan upang hawakan ito sa lugar.

Hakbang 2

Dahan-dahang humakbang hanggang hanggang ang bola ay nakaposisyon sa iyong thoracic paraspinals sa isang gilid ng iyong gulugod.

Hakbang 3

Maingat na mag-squat down at tumayo pabalik upang i-roll ang bola kasama ang target na kalamnan. Gawin ito ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran. Huwag pagulungin ang bola sa iyong gulugod - maaaring magdulot ito ng sakit.