Kapag nagtatrabaho ka, mahalagang lumikha ka ng maliliit na luha sa iyong mga fibers ng kalamnan. Kapag ang mga kalamnan na iyon ay gumaling, ganyan ang iyong pagbuo ng lakas. Ngunit ang pagkilos ng paghiwa ng mga hibla ay maaaring mag-iwan ang iyong mga kalamnan malambot, namamagang at kahit na mahirap ilipat. Dagdag pa, ang sakit na iyon ay maaaring tumagal ng hanggang 24 na oras upang maitakda (madalas ay tinutukoy bilang naantala na pagsisimula ng mga kalamnan na sakit, o mga DOMS), nangangahulugang magkakaroon ka ng mas sakit na sakit dalawang araw kasunod ng pag-eehersisyo kaysa sa ikaw ay pagkaraan ng umaga. Ngunit kapag sumakit ang kalamnan ng kalamnan, narito ang isang limang hakbang na proseso na maaari mong gamitin upang mabawasan ang sakit at bumalik sa ehersisyo nang mas mabilis.
Kapag nagtatrabaho ka, mahalagang lumikha ka ng maliliit na luha sa iyong mga fibers ng kalamnan. Kapag ang mga kalamnan na iyon ay gumaling, ganyan ang iyong pagbuo ng lakas. Ngunit ang pagkilos ng paghiwa ng mga hibla ay maaaring mag-iwan ang iyong mga kalamnan malambot, namamagang at kahit na mahirap ilipat. Dagdag pa, ang sakit na iyon ay maaaring tumagal ng hanggang 24 na oras upang maitakda (madalas ay tinutukoy bilang naantala na pagsisimula ng mga kalamnan na sakit, o mga DOMS), nangangahulugang magkakaroon ka ng mas sakit na sakit dalawang araw kasunod ng pag-eehersisyo kaysa sa ikaw ay pagkaraan ng umaga. Ngunit kapag sumakit ang kalamnan ng kalamnan, narito ang isang limang hakbang na proseso na maaari mong gamitin upang mabawasan ang sakit at bumalik sa ehersisyo nang mas mabilis.
1. Laging Warm Up Una
Unahin muna ang mga bagay. Siguraduhing magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo. Ang pag-init ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng mga kalamnan at binabawasan ang pangkalahatang pag-igting ng kalamnan, na pinipigilan ang labis na micro-trauma at maiiwasan ang pagkahilo dahil sa pangunahing o menor de edad na kalamnan. Isipin ang iyong mga kalamnan tulad ng isang goma na banda na napunta sa freezer. Kung napakadali mo itong masyadong mabilis, makakagawa ka ng pinsala. Madali, pabago-bago na mga kahabaan ay isang mahusay na paraan upang magsimula o mababa ang epekto cardio ay makakakuha ng iyong puso pumping at ang iyong mga kalamnan mainit-init.
Unahin muna ang mga bagay. Siguraduhing magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo. Ang pag-init ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng mga kalamnan at binabawasan ang pangkalahatang pag-igting ng kalamnan, na pinipigilan ang labis na micro-trauma at maiiwasan ang pagkahilo dahil sa pangunahing o menor de edad na kalamnan. Isipin ang iyong mga kalamnan tulad ng isang goma na banda na napunta sa freezer. Kung napakadali mo itong masyadong mabilis, makakagawa ka ng pinsala. Madali, pabago-bago na mga kahabaan ay isang mahusay na paraan upang magsimula o mababa ang epekto cardio ay makakakuha ng iyong puso pumping at ang iyong mga kalamnan mainit-init.
2. Huwag Lumaktaw sa isang Cooldown
Maaari mong isipin, "Salamat sa kabutihang-palad tapos na ako sa pag-eehersisyo na ito!" at nais na huminto sa malamig. Ngunit iyon ay isang masamang ideya para sa iyong katawan. Kaya laging gumawa ng isang maikling cooldown pagkatapos ng bawat session ng pawis. Dahan-dahang ibababa ang iyong rate ng puso at iunat ang mga kalamnan na iyong ehersisyo lamang upang mapabuti ang daloy ng dugo at dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw. Ang iyong mga kalamnan ay nasa pinakamainit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, siguraduhing samantalahin iyon sa iyong pag-uunat. Hawakan ang bawat static na kahabaan ng 30 hanggang 60 segundo para sa maximum na benepisyo.
Maaari mong isipin, "Salamat sa kabutihang-palad tapos na ako sa pag-eehersisyo na ito!" at nais na huminto sa malamig. Ngunit iyon ay isang masamang ideya para sa iyong katawan. Kaya laging gumawa ng isang maikling cooldown pagkatapos ng bawat session ng pawis. Dahan-dahang ibababa ang iyong rate ng puso at iunat ang mga kalamnan na iyong ehersisyo lamang upang mapabuti ang daloy ng dugo at dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw. Ang iyong mga kalamnan ay nasa pinakamainit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, siguraduhing samantalahin iyon sa iyong pag-uunat. Hawakan ang bawat static na kahabaan ng 30 hanggang 60 segundo para sa maximum na benepisyo.
3. Subukan ang Foam Rolling
Tingnan ang kakaibang bagay ng bula sa sulok ng iyong gym? Ito lamang ang maaaring maging susi sa mas kaunting pagkahilo sa kalamnan. Gumamit ng foam roller sa loob ng 10 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang paglulunsad ng bula ay maaaring maglabas ng mga buhol at adhesion sa kalamnan tissue, pagpapabuti ng sirkulasyon. Ilagay ang roller sa ilalim ng iyong hips, glutes, hita, balikat o kung saan man masikip. Gumulong sa mga kalamnan, huminto at nagtatrabaho sa anumang mga lugar na lalo nang panahunan.
Tingnan ang kakaibang bagay ng bula sa sulok ng iyong gym? Ito lamang ang maaaring maging susi sa mas kaunting pagkahilo sa kalamnan. Gumamit ng foam roller sa loob ng 10 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang paglulunsad ng bula ay maaaring maglabas ng mga buhol at adhesion sa kalamnan tissue, pagpapabuti ng sirkulasyon. Ilagay ang roller sa ilalim ng iyong hips, glutes, hita, balikat o kung saan man masikip. Gumulong sa mga kalamnan, huminto at nagtatrabaho sa anumang mga lugar na lalo nang panahunan.
4. Tratuhin ang Iyong Sarili sa isang Masahe
Sige at magpahinga! Kumuha ng 30 o higit pang minuto ng massage therapy pagkatapos ng pag-eehersisyo o sa iyong mga araw ng pahinga. Pinahusay ng masahe ang daloy ng dugo sa mga namamagang tisyu ng kalamnan, pinakawalan ang mga micro-adhesions at hinihikayat ang pagkumpuni ng kalamnan. Ang Therapy ay maaaring maging masakit ngunit isang mabisang paggamot kung maaari mong mahawakan ang pandamdam.
Credit: Wavebreakmedia / iStock / Mga imahe ng GettySige at magpahinga! Kumuha ng 30 o higit pang minuto ng massage therapy pagkatapos ng pag-eehersisyo o sa iyong mga araw ng pahinga. Pinahusay ng masahe ang daloy ng dugo sa mga namamagang tisyu ng kalamnan, pinakawalan ang mga micro-adhesions at hinihikayat ang pagkumpuni ng kalamnan. Ang Therapy ay maaaring maging masakit ngunit isang mabisang paggamot kung maaari mong mahawakan ang pandamdam.
5. Unahin ang Pagtulog ng Magandang Gabi
Matapos mong itulak ang iyong katawan sa gym, kailangan mo ng oras upang i-reset at mabawi. Kumuha ng hindi bababa sa pito at kalahating oras ng pagtulog bawat gabi. Ang pag-aayos ng katawan mismo sa gabi, na nag-trigger ng mga mahahalagang hormone na nagpapahiwatig ng signal sa kalamnan tissue. Ang pagtulog nang mas kaunti sa pito at kalahating oras ay bumababa sa pagtugon sa hormonal, nangangahulugang mas mabagal ang iyong pagbawi (at mga resulta).
Credit: ChesiireCat / iStock / Mga imahe ng GettyMatapos mong itulak ang iyong katawan sa gym, kailangan mo ng oras upang i-reset at mabawi. Kumuha ng hindi bababa sa pito at kalahating oras ng pagtulog bawat gabi. Ang pag-aayos ng katawan mismo sa gabi, na nag-trigger ng mga mahahalagang hormone na nagpapahiwatig ng signal sa kalamnan tissue. Ang pagtulog nang mas kaunti sa pito at kalahating oras ay bumababa sa tugon ng hormonal, nangangahulugang mas mabagal ang iyong pagbawi (at mga resulta).
Ano sa tingin mo?
Nakarating na ba kayo sa pagharap sa mga namamagang kalamnan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo? Anong ginawa mo? Sinubukan mo ba ang alinman sa mga bagay sa planong ito ng aksyon? Alin sa mga bagay na ito sa palagay mo susubukan mo ngayon? Ibahagi ang iyong mga kwento at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Credit: Barryj13 / iStock / Mga imahe ng GettyNakarating na ba kayo sa pagharap sa mga namamagang kalamnan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo? Anong ginawa mo? Sinubukan mo ba ang alinman sa mga bagay sa planong ito ng aksyon? Alin sa mga bagay na ito sa palagay mo susubukan mo ngayon? Ibahagi ang iyong mga kwento at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
