Naghihintay ka na mag-log ang iyong mga milya sa buong araw. Ngunit sa halip na pagtatapos ng isang pakiramdam na nakamit, naramdaman mo ang isang twinge sa iyong mas mababang likod. Nagulat? Huwag maging. Ang sakit sa likod, na sinabi ng National Institute of Neurological Disorder at Stroke, 80 porsyento ng mga Amerikanong may sapat na gulang ang nakakaranas, ay karaniwan sa mga runner.
"Ang aming likod ay ang sentro ng ating katawan, at ang papel nito ay nagsasama ng pagbibigay ng isang matibay na batayan para sa aming mga paa upang gumana nang mas epektibo at mahusay, " sabi ni Martin Ridley, isang pisikal na therapist sa Tru Whole Care sa New York City. "Kung ang aming likuran ay nakompromiso habang tumatakbo, ang aming mga paa ay madalas na beses na hindi makagawa ng sapat na lakas o kailangang magbayad sa pamamagitan ng mas masipag, na maaaring humantong sa labis na paggamit ng mga pinsala."
Gayunpaman, ang sakit sa likod, ay maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang mga mahina na kalamnan, kakulangan ng kadaliang kumilos, postal na mga maling pagkakamali at mga paglihis, at kahit na mga disfunction ng disc, sabi ni Miriam Alicea, isang tagapagsanay na pinatunayan ng NASM na may dalubhasa sa corrective ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkilala at pag-target sa mga sanhi at pag-trigger ng sakit - hindi lamang ang mga sintomas - ay susi sa pang-matagalang lunas at pag-iwas.
Una, Suriin ang Iyong Sitwasyon
Upang magsimula, ang isang simpleng pag-screening ng paggalaw, na isang pisikal na therapist (o isang personal na tagapagsanay na mayroong sertipikasyon ng Functional Movement Screen) ay maaaring mangasiwa, ay maaaring makatulong na matukoy ang mga lugar ng katawan na maaaring mag-ambag sa higpit sa iyong likod. Batay doon, maaari silang magreseta ng mga pagsasanay sa pagwawasto na naaayon sa iyong natatanging sitwasyon.
Sa pangkalahatan, bagaman, ang mga kahabaan tulad ng Cat pose (arching back up habang nasa iyong mga kamay at tuhod) o pose ng Bata ay makakatulong sa mga kalamnan na dahan-dahang makapagpahinga, sabi ni Carly Graham, DPT, isang pisikal na therapist sa Finish Line Physical Therapy sa New York City, na isa ring sertipikadong tumatakbo na coach.
Kung ang iyong sakit ay hindi mapabuti sa simpleng malambot na pagpapanatili ng tisyu, tulad ng foam rolling at banayad na masahe, o may init, na dapat makatulong na paluwagin ang tisyu, inirerekumenda ni Graham na humingi ng medikal na atensyon.
Narito kung bakit: Ang talamak na sakit, na karaniwang tumatagal ng mas mahaba kaysa sa tatlong buwan, ay maaaring lumikha ng iba pang mga pagbabago sa ating katawan dahil sa kabayaran. "Maaari itong humantong sa pagtaas ng sakit o pagkakaroon ng sakit sa ibang lugar kasama ang katawan, kaya ginagawang mas kumplikado ang sakit, " sabi ni Ridley. "Ang mas mahaba kang isyu, mas mahaba ang kinakailangan upang ayusin ito, at mas malamang na masugatan mo ang iba pang mga bahagi ng katawan."
Sinabi nito, narito ang limang karaniwang mga kadahilanan na nakakaranas ka ng sakit na nauugnay sa likod, at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito.
1. Ang Iyong Form ay Nabigo sa Iyo
Kung ikaw ay bayuhan ang simento o naglalakad lang sa paligid ng bayan, ang isang masikip na katawan (sa tingin balikat balikat) ay maaaring mapahamak sa iyong pagtakbo. Alamin na lumuwag at huminga.
"Ang pagpapanatili ng mga balikat na nakakarelaks at ang mga buto-buto ay bumagsak sa tiyan ay maaaring makatulong na mapanatili ang gulugod sa mas neutral na estado nito, " sabi ni Graham, na nagpapansin na madalas na ang ating likas na reaksyon ay upang higpitan at protektahan kapag ang likod ay maaaring masaktan. "Ang pagpapakawala ng pag-igting ay tumutulong sa payagan ang normal na paggalaw at pag-ikot na kailangang mangyari upang gumana at tumakbo nang normal." Gayundin, maging maingat sa paghila sa balikat at pabalik.
Bigyang-pansin din ang posisyon ng iyong ulo, na ihanay ang iyong ulo at leeg sa itaas ng iyong mga balikat. Para sa bawat pulgada ang iyong ulo, na 10 porsiyento ng timbang ng iyong katawan, ay inilipat sa labas ng pagkakahanay, mayroong isang dagdag na 10 pounds ng puwersa sa iyong posterior chain, sabi ni David Reavy, eksperto sa pagganap ng therapy at tagapagtatag ng React Physical Therapy sa Chicago. Ang sobrang presyur na ito ay nagdaragdag ng stress sa iyong mas mababang likod.
Ang iyong foot strike ay gumaganap din ng isang papel. Ang paglalakad o pagtakbo sa labas ng iyong paa ay nililimitahan ang lakas na maaari kang makagawa sa pamamagitan ng paggamit ng iyong buong paa nang pantay. "Hindi mo ginagamit ang iyong mga session ng buto, na kumikilos bilang isang tumba-tumba, isang makabuluhang bentahe ng makina na nagpapahintulot sa iyong glutes na mag-apoy kapag itinulak mo, " sabi ni Reavy.
Kaya't kung ikaw ay isang supinator, isaalang-alang ang pagpapatakbo ng mga sneaker na may labis na cushioning na partikular na idinisenyo sa isip ng iyong uri ng paa - at tandaan na palitan ang mga sapatos bago sila maubos.
2. Ikaw ay Overtraining
Tulad ng karaniwang mga isyu na nauugnay sa pagtakbo, ang mga biglaang pagbabago sa iyong regimen sa pagsasanay, tulad ng distansya, intensity o bilis, ay madalas na masisisi. Iyon ay dahil ang mga paglilipat na ito ay naglalagay ng mas malaking demand sa katawan.
"Ang ating katawan ay kailangang sanayin nang maayos para sa pagpapatakbo ng mas mahabang distansya o para sa mas mabilis na pagtakbo, " sabi ni Ridley. "nangangailangan ng isang unti-unting pag-unlad sa paglo-load upang makayanan ang tumaas na intensity."
Sa madaling salita, ang paggawa ng masyadong maraming oras sa lalong madaling panahon ay hindi ibigay ang iyong mga buto, kalamnan at tendon - kasama dito ang kakayahan ng iyong pangunahing patayo - oras upang umangkop. Isang mabuting patakaran ng hinlalaki ayon kay Ridley: Huwag dagdagan ang iyong lingguhang mileage ng higit sa 10 porsyento bawat linggo.
3. Ang Trabaho mo Ang Kailangan ay Magtrabaho
Ang iyong lakas - o kakulangan nito - ay maaari ring maging isang salarin, lalo na pagdating sa trio ng mga kalamnan sa iyong puwit - ang gluteus maximus, gluteus medius at gluteus minimus. Ang malaking tatlong (salamat Ito ang Amin !) Ay isang mapagkukunan ng lakas para sa mga tumatakbo.
Ngunit kapag mahina, "maaari silang maging sanhi ng iba pang mga kalamnan, tulad ng mga kalamnan sa likod, upang maging labis na aktibo o masikip upang magbigay ng katatagan sa pamamagitan ng puno ng kahoy, pangunahing at pelvis, " sabi ni Alicea. Ang kanyang rekomendasyon para sa pagniningning ang iyong lakas sa likuran: squats at deadlift.
4. Hindi ka Nag-Carve Out Time para sa Iyong Core
Ang iyong glutes ay hindi lamang kalamnan na nangangailangan ng pansin. Ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2018 na inilathala sa Journal of Biomechanics , ang mga runner na may mahinang malalim na kalamnan ng kalamnan ay nasa mas mataas na peligro ng pagbuo ng mas mababang sakit sa likod dahil pinipilit nito ang higit na mababaw na kalamnan tulad ng abs upang gumana nang mas mahirap, na nagreresulta sa isang pagtaas ng pag-load sa gulugod.
Upang maiwasan ito, mas matindi ang mga pagsasanay tulad ng mga sit-up at twists ng Russia, sabi ni Alecia, na kakaunti ang ginagawa para sa pagtaas ng katatagan. Sa halip, pumili ng mga gumagalaw tulad ng tabla o bird-dog na nagsasangkot ng mga isometric na mga kontraksyon na nakatuon sa kontrol ng neuromuscular at pagbuo ng katatagan.
5. Masyado kang Nakaupo
Alam nating lahat ang iyong kalusugan ay tumatama kapag umupo ka ng sobra. (Psst! Pananaliksik sa Marso 2019 Journal of Epidemiology natagpuan na ang pagpapalit ng 30 minuto ng pag-upo sa anumang kilusan ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng kamatayan ng 17 porsiyento!)
Ngunit ang pag-upo din ay "sanhi ng iyong mga hip flexors na higpitan, na pagkatapos ay nagiging sanhi ng iyong pelvis na lumabas mula sa pagkakahanay, " sabi ni Reavy. "Nagdudulot ito ng isang anterior ikiling sa pelvis, na pinapabagsak ang mga abdominals at glutes." Na nagreresulta sa isang paghila sa ibabang likod.
Hindi lamang ang sakit na hindi maiwasan, ngunit kapag ang mga hip flexors ay nawalan ng kadaliang kumilos, maaari itong talagang gulo sa iyong mga mekaniko sa pagtakbo. Pinakawalan ang mga ito sa pamamagitan ng pagpunta sa iyong yoga mat (isang pag-aaral noong Hunyo 2017 na inilathala sa Annals of Internal Medicine na natagpuan na ang pagkuha ng bendy ay kasing epektibo ng physical therapy) para sa Pigeon pose o Malasana (isang yogi squat). Ang iyong likod ay salamat sa iyo!
