Wastong Format ng iskuwad
Ang pagsasagawa ng mga squats na may tamang form ay susi sa pag-maximize ng pagbuo ng iyong glutes.
Paano Mag-squat: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad. Pakikialam ang iyong glutes, hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod at i-slide ang iyong balikat na blades sa iyong likod. Baluktot ang iyong mga tuhod at bisagra ang iyong mga hips habang ibababa mo ang iyong puwit papunta sa sahig; payagan ang iyong katawan ng tao na sandalan nang bahagya pasulong. Itigil ang pagbaba kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang pag-urong para sa isang bilang at pagkatapos ay itulak ang iyong mga paa upang ituwid ang iyong mga binti at tumayo nang tuwid.
Mga Bagay ng pagtutol
Ang pagdaragdag ng paglaban sa iyong mga squats ay makakatulong sa mga glutes sa pagkapagod nang mas mabilis. Dagdag pa, ang paglaban ay humahantong sa pagbagsak ng mga fibers ng kalamnan, na nag-uudyok sa iyong katawan na ayusin nang mas makapal at mas malakas na mga hibla, kaya pinatataas ang laki ng iyong kalamnan.
Ang mga halimbawa ng paglaban ay dumbbells, barbells, kettlebells at gamot na gamot. Pumili ng isang antas ng paglaban na nakakapagod sa iyo sa isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon na may wastong form. Para sa mas mabilis na mga resulta, pumunta nang mas mabigat at layunin para sa anim hanggang walong rep. Magsagawa ng pag-eehersisyo ng squat dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, na nagpapahintulot sa 48 na oras sa pagitan ng mga sesyon para sa pagbawi.
Kung paano mo ipuwesto ang bagay ay mahalaga din. Maghawak ng isang barbell sa buong likod ng iyong mga balikat upang talagang bigyang-diin ang mga glutes. Posisyon dumbbells o kettlebells sa tabi ng iyong mga hips habang nag-squat ka. Ang isang solong bola ng gamot ay maaaring gaganapin sa harap ng iyong dibdib habang nag-squat ka - ngunit malalim ang squat o iba pa ay bibigyan mo ng diin ang iyong mga quads sa harap ng mga hita nang higit pa kaysa sa iyong glutes.
Pakikialam ang Iyong Butt
Para sa mga squats upang maging epektibo sa pagbuo ng iyong puwit, kailangan mong tiyakin na nakikibahagi ka sa mga kalamnan ng glute. Pagtuon sa pisngi ng mga kalamnan ng glute at pagmamaneho gamit ang iyong mga takong habang nagmula ka sa posisyon ng squatting. Dapat mo ring ibagsak ang iyong mga hita upang magkatulad, o kung ang iyong tuhod ay malusog, sa ibaba kahanay upang mabisa ang iyong puwit. Ang mga bahagyang squats, o mga squats kung saan inilagay mo ang karamihan sa iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa, ay bubuo ang iyong mga quadricep higit sa iyong glutes.
Magdagdag ng iba pang mga galaw ng pagbuo ng puwit upang mapabilis ang paglaki ng glute. Ang mga deadlift, lunges at asno kicks ay iba pang mga ehersisyo upang idagdag sa iyong pag-eehersisyo.
