Ang pagkakaroon ng sukat at lakas sa iyong mga binti ay hindi isang madaling gawain. Ang wastong pagsasanay ay kinakailangan upang tunay na madagdagan ang masa sa mga pangkat ng kalamnan tulad ng iyong puwit, hita at guya.
Sa kabutihang palad, posible na makamit ang layuning ito nang walang labis na kagamitan o kahit na ang pagiging kasapi ng gym. Subukan ang ilang maginhawa, epektibo pa, magsanay sa bahay upang mapalakas ang mga kalamnan sa iyong mga binti.
Upang maayos na mabuo ang lakas at bulk sa iyong mas mababang paa, mag-ehersisyo ang grupong ito ng kalamnan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, paggawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Kung hindi mo mapanatili ang wastong porma o nakakaranas ng pagtaas ng sakit habang nakumpleto ang isang ehersisyo, tiyaking huminto upang maiwasan ang panganib ng pinsala.
1. Pag-upo ng Single-Leg upang Tumayo
Ang simpleng ehersisyo na ito ay makaramdam sa iyo ng pagkasunog sa iyong mga kalamnan ng hita, ngunit nangangailangan lamang ito ng paggamit ng isang upuan.
PAANO GAWAIN: Mag- upo sa isang upuan sa kusina na antas ng tuhod gamit ang iyong mga paa sa lupa. Palawakin ang iyong kanang binti sa harap mo at gamitin ang iyong kaliwang paa upang tumayo. Huwag gamitin ang iyong mga bisig o momentum upang matulungan ka.
Pagkatapos, pinapanatili ang iyong kanang paa mula sa lupa, dahan-dahang ibabalik ang iyong sarili sa upuan nang hindi bumagsak. Pagkatapos ng isang set, ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang paa na pinalawig.
2. Sakong Pagtaas
Tumataas ang sakong i-target ang iyong gastrocnemius, ang pinakapangit na kalamnan sa iyong mga guya.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang sakong ng iyong kanang paa na nakabitin sa gilid ng hakbang at ang iyong kaliwang paa ay gaganapin sa hangin. Ang pagpindot sa isang rehas o banister, ibaba ang iyong kanang sakong patungo sa lupa. Kung hindi ka makakapunta sa mas malayo, baligtad na direksyon at tumaas sa iyong kanang daliri ng paa. Kapag kumpleto ang isang set, gumawa ng isang set sa iyong kaliwang paa.
3. Single-Leg Wall Squat
Tumutulong ang mga squats sa pader upang palakasin at sculpt ang iyong mga quadriceps, isang pangkat ng apat na kalamnan sa harap ng iyong hita.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong likod sa isang makinis na pader at isandal ang iyong puwit at balikat laban dito. Ang iyong mga paa ay dapat na humigit-kumulang 12 hanggang 16 pulgada ang layo. Iangat ang iyong kanang paa sa lupa at dahan-dahang i-slide ang iyong katawan sa pader hanggang sa ang iyong kaliwang tuhod ay gumawa ng isang anggulo na 60-degree. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay i-slide muli.
Ang lalim ng squat ay maaaring dagdagan upang magdagdag sa hamon. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti sa sandaling matapos mo ang isang set.
4. Bridge ng solong-binti
Ang mga solong tulay ng paa ay nakatuon sa pagbuo ng masa sa iyong puwit sa pamamagitan ng pag-target sa kalamnan ng gluteus maximus.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong mga paa sa sahig. Palawakin ang iyong kaliwang paa sa hangin sa harap mo at iangat ang iyong puwerta sa lupa gamit ang iyong kanang paa. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at hawakan ang posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo bago ibababa muli ang iyong sarili. Gawin ang ehersisyo sa parehong mga binti.
5. Pistol Squat
Ang advanced na glute at quad technique na ito ay hamon ang lakas at katatagan sa iyong mas mababang mga binti.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang paa at braso na pinalawak sa hangin sa harap mo para sa balanse. Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod at maglupasay hanggang sa ang iyong kanang hita ay kahanay sa lupa. Siguraduhing panatilihin ang iyong kanang tuhod mula sa paglampas sa pagtatapos ng iyong mga daliri sa paa.
Matapos ang isang 1 hanggang 2 segundo na paghawak, bumalik sa panimulang posisyon. Kapag tapos ka na ng isang set, gawin ang ehersisyo sa iyong kabaligtaran na binti.
6. Donkey Kick
Ang kakaibang tunog na ehersisyo ay isa pang epektibong paraan upang maisaaktibo ang iyong mga kalamnan ng puwit.
PAANO GAWAIN: Pumunta sa iyong mga kamay at tuhod. Itali ang isang dulo ng isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong kanang paa at hawakan ang kabilang dulo sa iyong mga kamay.
Magsimula sa pamamagitan ng pagguhit sa iyong mga kalamnan ng tiyan at pagkatapos ay pahabain ang iyong kanang paa sa hangin sa likuran mo habang itinutuwid mo ang tuhod. Panatilihin ang posisyon na ito para sa isang segundo o 2 bago ibalik ang binti sa ilalim mo. Balansehin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkumpleto nito sa bawat binti.
