Ang protina ay isang napakahalagang nutrient para sa lahat ng mga pangkat ng edad, ngunit partikular na kritikal na makakuha ng sapat na sa edad mo. Ang protina ay isang backup na mapagkukunan ng enerhiya kapag ang mga karbohidrat at taba ay hindi magagamit, at nakakatulong ito sa pag-aayos ng balat at mga tisyu at pagbutihin ang lakas ng kalansay. Bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, suriin sa iyong manggagamot upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina nang hindi lumalakad.
Pangunahing Rekomendasyon
Inirerekumenda ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine na ang mga kalalakihan na nasa edad na 50 ay makakakuha ng hindi bababa sa 56 gramo ng protina araw-araw. Para sa mga kababaihan sa edad na bracket na ito, 46 gramo sa isang araw ang pinakamaliit. Gayunpaman, maaaring ito ay masyadong marami o napakaliit para sa iyo, depende sa iyong timbang at katayuan sa kalusugan.
Pagkuha ng Maraming Protein
Kalkulahin ang iyong pinakamainam na kinakailangan sa protina upang makakuha ng isang mas eksaktong ideya ng iyong mga pangangailangan. Ang inirekumendang sustansya sa pandiyeta, o RDA, ay 0.8 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, anuman ang edad. Gayunpaman, natuklasan ng mga mananaliksik mula sa University of Arkansas Department of Geriatrics na ang pagpunta sa RDA ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga nakatatanda. Tulad ng nai-publish sa journal na "Clinical Nutrisyon", nabanggit ng mga mananaliksik na ang pagkuha ng 1.5 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan ay maaaring mapabuti ang kalusugan. Ang mas mataas na rekomendasyon ay maaaring mapalakas ang immune health, tulong sa pagpapagaling ng sugat, makakatulong na kontrolin ang presyon ng dugo at kahit na panatilihing malakas ang iyong mga buto.
Ang Pagkalkula
Hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2.2 upang mai-convert sa mga kilo. Halimbawa, sa isang timbang na 150 pounds, o 68 kilograms, ang pagsunod sa RDA para sa protina ay nangangahulugang dapat kang makakuha ng 54.5 gramo ng protina araw-araw. Ngunit ang mas mataas na 1.5-gramo-per-kilong rekomendasyon mula sa mga mananaliksik ng University of Arkansas ay aabutin ang iyong paggamit sa 102 gramo. Ito ay katumbas ng halos 15 hanggang 20 porsyento na calorie mula sa protina.
Isaalang-alang ang Pinagmulan
Habang ang mga sandalan na karne, pagkaing-dagat, lentil, beans at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ilan sa mga pinaka-malusog na pagkaing mayaman sa protina, isaalang-alang ang iba pang mga pagpipilian. Ang Whey protein, isang byproduct ng pagawaan ng gatas, ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga matatandang may sapat na gulang. Ang mga mananaliksik sa University of California Davis ay inihambing ang toyo sa protina ng whey. Para sa kanilang pag-aaral gamit ang mga malusog na nakatatanda, na nai-publish sa 2010 "Annals ng New York Academy of Sciences, " isang control group ang natanggap ng mga supa ng toyo habang ang isang grupo ng pagsubok ay binigyan ng whey. Lahat ng mga kalahok ay nakuha ang bakuna ng Streptococcus pneumoniae. Sa pagtatapos ng walong linggong pag-aaral, ang grupong protina ng whey ay may mas mataas na tugon ng immune, na nagpapagaan ng kanilang tsansa na magkasakit. Kaya kung nahihirapan kang ngumunguya ng mga pagkaing may mataas na protina o nahihirapang matugunan ang iyong rekomendasyon, maaari kang makinabang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng whey protein sa mga smoothies, oatmeal o juice.
