Ang shote ng protina ay maaaring maging isang maginhawang paraan para makuha mo ang natutugunan ng iyong mga protina. Ngunit kailangan mo bang uminom ng isang protina iling araw-araw? Matuto nang higit pa tungkol sa mga positibo at negatibo ng protina ay nanginginig upang pinakamahusay na maiangkop ang iyong plano sa pagkain.
Tip
Ang protina ay nanginginig ay maaaring maging epektibo sa pagtulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fitness - kung na ang pagkawala ng timbang o pagkakaroon ng kalamnan - ngunit ang pag-inom ng isang protina ay iling araw-araw ay maaaring hindi kinakailangan. Kung pipiliin mo bang ubusin ang protina ng protina araw-araw ay nakasalalay sa antas ng iyong aktibidad, ang iyong mga kinakailangan sa protina at ang kahalagahan ng pagbabalanse ng iyong diyeta na may nakapagpapalusog na buong pagkain.
Natugunan ang Iyong Mga Kailangan ng Protein
Ang protina ay isang bloke ng buhay. Mayroong ilang 10, 000 iba't ibang mga protina na gumagana sa iyong katawan, at responsable sila para sa iba't ibang mga pag-andar sa katawan, mula sa pagpapanumbalik ng kalamnan hanggang sa lumalagong balat at mga kuko.
Lumilikha din ang mga protina ng mga enzyme at hemoglobin at nag-ambag sa maraming iba pang mga aspeto ng katawan. Ang bawat cell sa katawan ng tao ay naglalaman ng protina, ayon sa MedlinePlus. Bilang karagdagan sa protina na mahalaga para sa paglago ng kalamnan, maaari rin itong gawing mas malakas ang iyong mga buto, ayon sa isang artikulo ng Hunyo 2017 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon .
Upang makakuha ng sapat na protina, malamang na umaasa ka sa mga mapagkukunan ng hayop tulad ng karne, pagawaan ng gatas, isda at itlog. Habang ang karamihan sa protina na may buong spectrum ng mga amino acid ay nagmula sa mga produktong hayop, makakakuha ka ng sapat na protina mula sa mga pagpipilian na batay sa halaman - tulad ng toyo, beans, legumes at buong butil tulad ng quinoa pati na rin kung kumain ka ng sapat.
Ang isang almusal na may mataas na protina ay naipakita upang tulungan ang pagkagutom sa gutom mamaya sa araw upang hindi ka mabusog, ayon sa Harvard Health. Kung gayon, ang protina ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, maiwasan ang sobrang pagkain at mapanatili ang timbang ng katawan sa hinaharap. Ito ay isang magandang dahilan kung bakit ang pagdaragdag ng pag-eehersisyo ay nag-aapoy sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina, magkaroon ng kamalayan na ang Inirerekumendang Dietary Allowance (RDA) para sa protina ay tungkol sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa Harvard Health. Gamit ang calculator na paggamit ng protina ng USDA na ito, maaari mong matantya kung gaano karaming protina ang kailangan mo araw-araw depende sa bigat ng iyong katawan at antas ng aktibidad.
Batay sa calculator, isang 30-taong gulang na lalaki ang kakainin ng halos 69 gramo ng protina bawat araw. Kapag alam mo kung gaano karaming protina ang kailangan mong kumain araw-araw, maaari mong isama ang pag-eehersisyo ng pag-iling sa iyong araw.
Pinakamahusay na Fitness Shakes
Ang average na tao na sadentary o moderately active ay maaaring hindi nangangailangan ng labis na protina na lampas sa araw-araw na inirerekumendang halaga. Isang pag-aaral noong Agosto 2018 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon na natagpuan na ang karamihan sa populasyon ng US ay lumampas sa minimum na mga rekomendasyon para sa paggamit ng protina, na nangangahulugang nakakakuha sila ng higit sa sapat na protina.
Ngunit ang pag-inom ng isang protina iling araw-araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga grupo ng mga tao. Kung ikaw ay isang bodybuilder, halimbawa, malamang na kakailanganin mo ng mas maraming protina kaysa sa average na tao. Ang isang pag-aaral sa Setyembre 2018 na inilathala sa Frontiers in Nutrisyon ay natagpuan na ang karagdagan sa protina ay tumutulong sa mga atleta na mapanatili ang pagbabata at mabawi mula sa pag-eehersisyo ng paglaban.
Kung ikaw ay isang vegan o vegetarian, ang pag-inom ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ay maaari ring makatulong sa pagpapalakas ng iyong protina na paggamit. Dahil ang karamihan sa mga produktong nakabase sa halaman ay hindi naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, kakailanganin mong ihalo at itugma ang mga ito sa iba pang mga uri ng mga protina ng halaman upang makuha ang lahat ng nutrisyon na kailangan mo. Ang pag-inom ng ilang protina ng gisantes o protina ng chickpea ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ito.
Sa wakas, ang protina ay nanginginig ay maaaring maging isang mahusay na suplemento para sa mga taong nagpupumilit upang makakuha ng timbang, o may iba pang mga kondisyon na pumipigil sa kanila na makakuha ng sapat na nutrisyon. Ang mga pangangatog ng fitness ay maaaring makatulong kahit na ang mga matatandang may labis na labis na katabaan sa pagbuo ng mas malakas na kalamnan dahil nawalan sila ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa Enero 2016 na inilathala sa Mga Paglathala ng Gerontology .
Ang protina ay nanginginig para sa pagbaba ng timbang ay maaari ring maging epektibo. Paminsan-minsang paghahalili ng mga pagkain na may mababang calorie protein shakes ay maaaring makatulong sa pagbaba ng iyong karbohidrat at taba paggamit, habang pinapanatili ang iyong pagkonsumo ng protina sa isang malusog na antas.
Ang Mga Negatibo ng Protina ay Nakalog
Maliban kung ikaw ay isang bodybuilder, masidhing atleta, vegan o nangangailangan ng labis na protina para sa sakit- o mga kadahilanan na nauugnay sa edad, maaaring hindi mo kailangan ng pag-ilog ng pag-eehersisyo araw-araw. Habang ang protina ay nanginginig para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na malaglag ang ilang pounds, kakailanganin mong maging maingat sa kung paano ka kumonsumo ng mga ito, at kailan.
Ang ilan sa mga negatibong epekto ng pag-iling ng fitness ay kasama ang katotohanan na maaaring hindi sila makakatulong sa pagbaba ng timbang, hindi sila isang buong kapalit para sa mga pagkain at maaaring naglalaman sila ng mga hindi kanais-nais na sangkap.
Sa ilang mga kaso, ang pagkonsumo ng napakaraming fitness shakes ay maaaring aktwal na gawin itong mas mahirap na mawalan ng timbang. Ayon sa Mayo Clinic, ang pag-inom ng protina ay nanginginig bilang karagdagan sa iyong regular na buong diyeta ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng protina, ngunit sanhi ka ring ubusin ang napakaraming mga calorie, na ginagawang mas mahirap ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Bilang karagdagan sa ilang mga pulbos na protina na mataas sa kaloriya, ang ilan ay naglalaman din ng mataas na antas ng asukal. Masyadong maraming matamis na protina ang nanginginig ay nangangahulugang nagdaragdag ka ng labis na asukal sa iyong diyeta sa pangkalahatan. Ang isang diyeta na mataas sa asukal ay na-link sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang isang pagtaas ng panganib ng sakit sa puso, ayon sa Harvard Health.
Sa wakas, mahalaga na magkaroon ng kamalayan sa mga hindi gustong mga karagdagan o kemikal na maaaring nilalaman sa mga pulbos na protina. Sa ilalim ng Batas sa Pangkalusugan ng Edukasyong Pangkalusugan at Edukasyon, ang US Food and Drug Administration (FDA) ay hindi kinokontrol ang kaligtasan o pagiging epektibo ng mga pandagdag sa pandiyeta tulad ng mga pulbos na protina.
Nangangahulugan ito na maaaring hindi mo alam kung ano ang iyong pag-ubos, at ang ilang mga pulbos ng protina ay maaaring maglaman ng mga nakakapinsalang kemikal, ayon sa Harvard Health. Ang isang ulat ng 2018 na inilabas ng Clean Label Project ay sinuri ang 134 na mga produkto para sa 130 mga toxins at natagpuan na ang mga produktong pulbos ng protina ay naglalaman ng mga bakas ng mabibigat na metal, kabilang ang tingga, kadamium at bisphenol A (BPA).
Paggawa ng isang Balanseng Diet na Diyeta
Habang ang mga pulbos ng protina ay maaaring isang mahusay na paraan upang makuha ang labis na pagpapalakas ng protina na kailangan mo upang muling suriin ang iyong katawan at bumuo ng kalamnan, pinapalitan ang maayos na balanse na pagkain na may isang iling protina sa halip sa bawat oras ay hahadlang ka sa pagkuha ng buong dami ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.. Ang protina ay nanginginig ay maaari ring madalas na mas mababa satiating kaysa sa buong protina at pagkain.
Mahalagang balansehin ang pag-post ng pag-eehersisyo ay nanginginig nang buong pagkain, dahil ang pagkuha ng lahat ng iyong protina mula sa isang partikular na mapagkukunan, o mula sa ilang makitid na mga pagpipilian, ay hindi perpekto. Iyon ay ang paghahanap ng isang pag-aaral ng hayop ng Abril 2019 na nai-publish sa Nature Metabolism .
Nalaman ng pag-aaral na ang pagkain lamang ng ilang mga pulbos na protina na naglalaman ng mataas na antas ng branched-chain amino acid (BCAA) ngunit hindi ang iba, sa partikular, ay nagpakita ng isang samahan na may pinababang lifespan. Natagpuan din ng mga resulta ang makitid na diyeta ng protina na maaaring makaimpluwensya sa mood at overeating.
Ang pagkain ng iba-iba, balanseng diyeta ay nangangahulugang kumain ng maraming madilim, malabay na gulay, buong butil, prutas, sandalan na karne, pagkaing-dagat at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, ayon sa Mayo Clinic. Kung nagsasama ka ng isang protina iling araw-araw sa iyong plano sa pagkain, o paggamit ng protina shakes para sa pagbaba ng timbang, nais mong timpla ang iyong protina pulbos sa iba pang mga pampalusog na buong pagkain - tulad ng saging, blueberry at kale - at magpatuloy na magplano buong tanghalian at hapunan.
