Walang mga tiyak na pagkain na gumawa ka ng taba. Ang sobrang dami ng anumang pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang mga gumawa ka ng taba na pinakamabilis ay, sa katunayan, ang mga may maraming asukal, taba at pino na butil. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng madaling hinuhukay at naproseso na mga calorie na may kaunting nutrisyon na nilalaman.
Sa pagsisikap na kilalanin ang mga gawi sa pamumuhay na malamang na magdulot ng pagtaas ng timbang, sinuri ng mga mananaliksik ng Unibersidad ng Harvard ang mga gawi at diyeta na higit sa 100, 000 mga taong hindi napakataba upang matukoy ang mga pagpipilian na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang pag-aaral, na na-publish sa isang isyu ng Hunyo 2011 ng The New England Journal of Medicine , ay natagpuan na ang isang bilang ng mga pagkain ay mahigpit na na-link sa pagkakaroon ng timbang.
Iwasan ang Refined Starchy Foods
Ang mga patatas, lalo na ang mga naproseso na bersyon, tulad ng mga patatas na patatas, pranses na pranses, hash browns at mashed varieties, ay kabilang sa mga pinaka-malamang na pagkain upang mag-ambag sa pagtaas ng timbang, lalo na kung kinakain nang labis.
Ang iba pang mga pinino na starches, tulad ng puting tinapay, pasta at crackers, ay kabilang din sa mga pagkain na madaling mag-pack ng pounds. Ang mga pagkaing ito ay may kaunting hibla upang mabagal ang panunaw, kaya't sila ay nagko-convert sa glucose halos agad-agad at spike ang iyong asukal sa dugo, na pinalalaki ang iyong mga antas ng insulin.
Pinapayagan ng Insulin para sa mabilis na paghahatid ng glucose sa iyong mga fat cell. Kung pinapanatili mo ang iyong antas ng insulin nang mataas sa pamamagitan ng pagkain ng isang kasaganaan ng mga starches, pinapagod ng insulin ang mga taba na cell na maglabas ng enerhiya na iyon para sa gasolina. Patuloy kang nag-iimbak ng taba, ngunit hindi ito mahusay na masunog.
Gupitin ang Asukal
Ang mga dessert at matamis na panggagamot - kendi, sorbetes, pastry, muffins, cake at cookies - ikakaugnay din sa mabilis na pagtaas ng timbang, tulad ng ipinakita ang pag-aaral sa Harvard. Pareho silang epekto sa asukal sa dugo at insulin bilang mga starches.
Ang mga inuming matamis na inumin ay isa pang produkto na nauugnay sa dramatikong pagtaas ng timbang. Ayon sa Center for Science in the Public Interest, ang mga taong umiinom ng isa o higit pang mga asukal na inumin bawat araw ay may 27 porsyento na mas mataas na posibilidad na maging napakataba. Bilang karagdagan, iniulat ng CSPI na ang pag-ubos ng isang asukal na inuming araw-araw para sa anim na buwan ay nadagdagan ang mga deposito ng taba sa atay sa pamamagitan ng 150 porsyento.
Kumain ng Mas kaunting Pulang Karne
Ang mga pulang karne, pati na rin ang naproseso na karne tulad ng mga mainit na aso at sausage, ay nakakakaugnay din sa pagkakaroon ng timbang, ay nagpakita ng pananaliksik sa Harvard. Ang isang mas maagang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa Agosto 2010 ng American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita ng pulang karne ng pagkonsumo na nakakaugnay sa pagtaas ng timbang sa sobrang timbang at normal na mga paksa ng timbang sa loob ng limang taong span.
Ang pulang karne at naproseso na karne ay madalas na naglalaman ng maraming halaga ng saturated fat, na labis na maaaring magdulot ng isang panganib sa kalusugan sa mga tuntunin ng sakit sa puso, antas ng kolesterol at presyon ng dugo. Ang isang pag-aaral noong Hulyo 2014 na inilathala sa Diabetes ay nagpakita na ang mga kalahok na labis na labis na saturated fat ay nakakuha ng mga kilalang taba ng tiyan sa pitong linggo, kumpara sa mga kalahok na labis na overats ang mga polyatsaturated fats. Ang mga kumonsumo ng malusog na taba na natagpuan sa mga mani, langis ng oliba at abukado ay nagkamit ng magkatulad na timbang, ngunit higit pa sa anyo ng sandalan na kalamnan ng kalamnan.
Panoorin ang Mga Mga Pagkain na Pinroseso ng Ultra
Ang labis na pagkonsumo ng mga naka-proseso na pagkain ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga additives - na maaaring maging carcinogenic - at mataas na antas ng asukal, asin at taba.
Ang pagkonsumo ng mga pagkaing naproseso ng ultra ay maaaring humantong sa pagtaas ng calorie. Ang isang pag-aaral sa Hulyo 2019 na inilathala ng Cell Metabolism, sinuri ang mga epekto ng isang diyeta na mataas sa mga ultra-na-proseso na pagkain at isang diyeta ng mga hindi nakakaranas na pagkain sa pangkalahatang pang-araw-araw na caloric intake. Ang maliit na pag-aaral na ito ng 20 mga kalahok ay nagpakita na sa average, ang mga tao sa ultra-na-proseso na diyeta ay kumakain ng 500 higit pang mga kaloriya bawat araw kumpara sa hindi naprosesong diyeta. Napagpasyahan ng pag-aaral na ang isang diyeta na mataas sa mga pagkaing naproseso ng ultra ay humahantong sa pagtaas ng calorie intake at pagkakaroon ng timbang, Ngunit ang mas maraming pananaliksik na may mas malaking sukat ng sample ay kinakailangan bago magawa ang pormal na pag-angkin.
Mga Pagkain na Nagpapabagsak ng Fat Gain
Kung sinusubukan mong mapanatili ang pagtaas ng timbang sa bay, kumain ng mas maraming gulay, nuts, prutas at buong butil. Ang mga pagkaing ito ay mas malamang na magdulot ng pagtaas ng timbang ayon sa pag-aaral ng Harvard. Ang pagawaan ng gatas ay hindi rin humantong sa pag-iipon ng taba.
Pinapanatili din ng mga moderating na bahagi ang iyong katawan sa isang malusog na timbang. Masiyahan sa isang tinatrato ngayon at pagkatapos, ngunit ang mga gabi-gabi na dessert, soda at naproseso na meryenda ay isang recipe para sa isang hindi malusog na katawan. Pumili ng mga mababang-calorie, mga pagpipilian na mayaman sa nutrisyon upang masiyahan ang mga munchies ngunit panatilihin mula sa pag-pack ng taba. Ang mga naka-pop na popcorn, sariwang prutas at mababang taba na yogurt ay mga pagpipilian.
