Ang iron at bitamina C ay mga mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang matiyak ang wastong pagpapagaling ng sugat, maiwasan ang anemia, mapanatili ang antas ng enerhiya at suportahan ang immune function. Ang iyong katawan ay hindi mai-synthesize ang mga sustansya na ito, kaya dapat silang magmula sa iyong diyeta. Napakakaunting mga pagkain ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng pareho. Gayunpaman, ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng iron kasama ang mga pagkain na naglalaman ng bitamina C ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng bakal.
Mga gulay
Ang mga gulay ay ang tanging pagkain na naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng mineral na bakal at bitamina C na natural. Madilim na berde na mga gulay, tulad ng spinach, kale, collard greens, chard, beet greens, turnip greens at mustard greens, naglalaman ng 1 hanggang 4 milligrams ng bakal at 35 hanggang 53 milligrams ng bitamina C bawat paghahatid. Ang mga kababaihan sa edad na 50 at lahat ng mga kalalakihan na may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 milligrams ng iron bawat araw, habang ang mga kababaihan sa ilalim ng 50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 18 miligram bawat araw. Ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 90 milligrams ng bitamina C araw-araw, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 75 milligrams, ayon sa Institute of Medicine. Makakakuha ka rin ng iba't ibang mga halaga ng parehong iron at bitamina C mula sa pagkain ng broccoli, kampanilya peppers, asparagus, kamatis, bok choy at patatas.
Mga Produkto ng Mga Hayop
Maraming mga pagkaing mayaman sa protina ang mahusay na mapagkukunan ng bakal, kahit na hindi naglalaman ng mga ito ng makabuluhang halaga ng bitamina C. Ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng isang form na bakal na tinatawag na heme iron, na madaling hinihigop ng iyong katawan. Ang mga karne ng organ, tulad ng atay, ay nagbibigay ng pinakamaraming bakal, na may 5 hanggang 11 miligram bawat paghahatid. Ang mga ony, baka, pabo, tuna at manok ay mahusay na mga mapagkukunan ng bakal. Makakakuha ka rin ng mas maliit na halaga ng mineral mula sa pagkain ng pagkaing-dagat, baboy at itlog.
Mga Pinagmumulan ng Bakal ng Vegetarian
Ang mga mapagkukunan ng gulay na gulay ay naglalaman ng iron na nonheme, na mas madaling masipsip ng iyong katawan kapag ito ay ipinares sa bitamina C. Soybeans, lentil, kidney beans, lima beans, navy beans, black beans at pinto beans na naglalaman ng pagitan ng 4 at 9 milligrams ng iron bawat paghahatid. Ang mga mani at buto, tulad ng mga almendras, kamalot, mani, mga walnut, linga, at linga, lahat ay naglalaman ng bakal. Maraming mga pagkain ang pinatibay din ng bakal. Maaari kang bumili ng mga handa na mga siryal na almusal, mga produktong tinapay at mga harina na pinatibay ng bakal.
Iba pang mga Pinagmumulan ng Vitamin C
Bilang karagdagan sa mga gulay, maraming mga prutas ang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Mga prutas ng sitrus, tulad ng mga dalandan at grapefruits, at ang kanilang mga juice ay nagbibigay sa pagitan ng 40 at 70 milligram ng bitamina C bawat paghahatid. Ang mga Kiwis, bayabas, strawberry, currant at cantaloupe ay mahusay na mga mapagkukunan din ng bitamina. Ang mga karagdagang mapagkukunan ng gulay ng bitamina C ay may kasamang mga sprout, repolyo at cauliflower. Maraming iba pang mga juice ng prutas at ang mga naka-concentrate na juice ay pinatibay din sa bitamina C.
