Kung nagtataka ka kung gaano karami at kung gaano kabilis maaari mong i-jack up ang dami ng timbang na maaari mong bench press, maaari mong makita na kapaki-pakinabang na tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan. Unang up ay, ano ang iyong fitness layunin? Kung ito ay upang magdagdag ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay nais mong lapitan ang pamamaraang ito. Susunod ay, ano lamang ang sinusubukan mong patunayan?
Habang ang pagtaas ng iyong load sa isang matatag na rate ay maaaring maging parehong tanda ng pag-unlad at isang paraan ng pagkamit nito, mas mahalaga na tingnan ang mas malaking larawan. Ang pagiging napakalaki ng isang pag-aalangan ay maaaring humantong sa mga pinsala o pagkasunog, na maaaring pareho sa mga set-back. Isipin ang pagong at liyebre: mabagal at matatag na mananalo sa karera!
Maligayang pagdating sa Muscle Beach
Iyon ang sinabi, marami ang nakasalalay kung nasaan ka sa paglalakbay na ito sa Muscle Beach. Ang mas bago ka sa pag-aangat ng timbang, mas mabilis na malamang na ma-pile mo ito, sa una ay gumawa ng mabilis na pagsulong sa mga unang buwan.
Ang neuro-muscular system sa isa sa mga pinaka-adaptive system ng katawan, at maaaring dagdagan ang lakas nito ng 25 hanggang 100 porsyento sa tatlo hanggang anim na buwan, ayon kay Jack H. Wilmore at David L. Costill, mga may-akda ng Physiology ng Sport at Ehersisyo. Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang karamihan sa pag-unlad ay maaaring mangyari lamang sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pamamaraan at kasanayan sa paggawa ng lakas.
Ang isang nagsisimula na nagsisimula sa isang maliit na 50 pounds ay maaaring madaling doble sa unang buwan, habang ang isang mas bihasang tagapagsanay ay maaaring lumaban upang madagdagan ng 10 hanggang 15 pounds sa isang buwan. Iyon ay dahil sa sobrang prinsipyo, na humahawak na upang mabuo ang pisikal na pagbabago, ang isang ehersisyo ay dapat gawin nang mas malawak kaysa sa kung ano ang ginagamit ng katawan sa paghawak. Kapag nagsisimula ka lamang, hindi ito magagawa nang labis sa labis na pampasigla upang lumikha ng bagong kalamnan na hibla.
Ang pagpindot sa isang Plateau
Matalino ang katawan. Mas maaga o maisip kung ano ang kurso ng pag-unlad na sinusubukan mong gawin ito. Pagkatapos, tulad ng isang malupit na tugaygayan na tugaygayan, tila tumitigil lamang sa mga track nito at tumanggi na pumunta pa ng isang hakbang, kahit gaano kahirap ang sipa mo sa spurs.
Iyon ang dahilan kung bakit ang pinakamalaking hamon na kinakaharap ng karamihan sa mga tao pagkatapos nilang makuha ang fitness ay ang kawikaan na talampas. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagdaragdag ng lakas, nagdaragdag ng masa ng kalamnan at nagpapabuti ng density ng buto. Ito ay isang bagay na nais mong makakuha ng tama at pagpatay sa iyong sarili na sumusubok na mag-rampa sa labas ay hindi nakakakuha ng tama.
Bench Press Maximus
Ang mga seryosong tagapagsanay ng timbang ay nagtatrabaho mula sa isang porsyento ng tinatawag na kanilang 1RM, na kung saan ay ang maximum na halaga ng timbang na maaari mong iangat para sa isang rep. Inangat nila ang isang porsyento ng timbang na iyon para sa isang bilang ng mga rep na batay sa kanilang mga layunin. Halimbawa, ang isang mahirap na tagapagsanay ng kalamnan ng pangunahing kalamnan ay maaaring gumawa ng tatlo hanggang limang hanay ng mga lamang tatlong rep ng 90 porsyento ng kanilang 1RM.
Gayunpaman, hindi ito kinakailangan ng isang bagay na dapat mong subukan sa iyong sarili dahil maaari mong seryosong gulo ang iyong sarili. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na gawin ang higit pang mga hanay ng walong hanggang 12 reps ng isang bigat na nahihirapan ka sa huling mga reps. Tiyak na konserbatibo ito, ngunit nakukuha mo ang ideya. Kapag nakarating ka na sa iyong laro, maaari mong gamitin ang talahanayan ng American Council on Exercise rep upang mag-tsart ng isang kurso mula doon.
: Paano Magsimula sa Pag-aangat ng timbang
