Ang gitnang edad ay nagdadala ng maraming mga pisikal na pagbabago na hindi palaging malugod. Sa partikular, ang isang pagkawala ng lakas at laki ng kalamnan ay maaaring magawa sa iyo na mas mahina at hindi gaanong mahalaga kaysa sa ginawa mo sa iyong mga mas bata. Ngunit ang regular na pagsasanay sa paglaban na ginawa sa isang mapaghamong intensity ay maaaring makatulong sa iyo na mabagal ang rate at baligtarin ang takbo ng pagkawala ng kalamnan.
Malawakang pagkasira
Bilang edad ng mga tao, nagsisimula kaming mawala ang aming sandalan ng kalamnan ng masa, isang kondisyon na tinatawag na sarcopenia. Ayon sa isang artikulo sa 2005 ng endocrinologist na si KS Nair, MD, PhD, na inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrisyon, " ang pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa pag-iipon ay nagsisimula nang maaga bilang ika-apat na dekada, kapag nasa edad ka ng 30s. Sa oras na ikaw ay 80, maaaring nawala ka ng halos 40 porsiyento ng iyong kabuuang kalamnan ng kalamnan. Sa paglipas ng panahon, ang pagkawala ng kalamnan ay maaaring humantong sa mahina, kapansanan at sakit sa metaboliko.
Little Old Ka
Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay nag-aambag sa iyong pag-urong ng katawan habang ikaw ay may edad. Sa antas ng mikroskopiko, bumababa sa mitochondrial DNA at messenger RNA ay nagdudulot ng pagbaba sa turnover ng protina ng kalamnan, na humahantong sa isang pagbawas sa fibers ng cross-sectional na kalamnan. Ang isang pagsusuri sa 2010 na inilathala sa "Interdisciplinary Topics in Gerontology" ay tumuturo din sa mga pagbawas sa paglaki ng hormone, insulin, estrogen at testosterone, kasama ang hindi sapat na nutrisyon, bilang pinagbabatayan ng mga sanhi ng pagkawala ng kalamnan. Napansin ng mga may-akda na ang regular na ehersisyo na ginanap nang maaga sa buhay ay maaaring mapabagal ang rate ng pagkawala.
Pagkuha ng Sexy Back
Ang pagtalikod sa takbo ng pagkawala ng kalamnan ay isang bagay ng mga pagpipilian sa pamumuhay at pagsasanay. Ang isang artikulo sa 2002 na inilathala sa "Physical Therapy" ay nagtatala na ang naaangkop na ehersisyo ay maaaring mabagal at baligtarin ang ilan sa mga pagbabago na nauugnay sa edad sa iyong sandalan ng kalamnan, kasama ang nabawasan na masa ng kalamnan at nabawasan ang paggawa ng lakas. Ayon kay Dr. Nair, ang parehong aerobic ehersisyo at pagsasanay sa paglaban ay maaaring epektibong mapahusay ang paglilipat ng protina ng kalamnan na nauugnay sa pagtaas ng laki at lakas ng kalamnan. Ang isang balanseng diyeta na may sapat na protina ay susuportahan ang synthesis ng kalamnan tissue.
Train to Gain
Ang paglalapat ng naaangkop na dami at intensity ng ehersisyo ay mahalaga para sa pagkakaroon ng laki ng kalamnan. Ang ehersisyo na siyentipiko na si Len Kravitz, PhD ng University of New Mexico, inirerekumenda ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban ng tatlong araw bawat linggo para sa lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan, na gumagana sa iyong paraan hanggang sa tatlong mga hanay ng walong hanggang 10 na mga repetisyon para sa bawat ehersisyo. Ang paglaban ay dapat itakda sa 80 porsyento ng 1RM, o isang maximum na pag-uulit, na kung saan ay ang pinakamataas na halaga ng timbang na maaari mong iangat ang isang oras sa isang naibigay na ehersisyo.
