Ang Malinaw na Lat Pulldown Alternatibo
Ang pinaka-halata na alternatibo sa mga lat pulldowns ay isang pull-up dahil ginagaya nito ang parehong paggalaw. Ang tanging pagkakaiba lamang ay sa halip na hilahin ang hawakan sa iyo, hinila mo ang iyong katawan hanggang sa isang hawakan.
Malinaw, nangangahulugan ito na kailangan mo ng pag-access sa isang pull-up bar o hanay ng mga pull-up na hawakan na sapat na sapat upang gawin ang ehersisyo at sapat na matibay upang suportahan ang iyong timbang - na maaaring nangangahulugang bumili ng isang piraso ng kagamitan o humiling sa iyong gym sa gawin mo. Ngunit ang mga pull-up bar at ang uri ng mga kagamitan sa kumbinasyon na kung minsan ay kasama sila, na kung saan ay maaari ding isama ang mga bar sa dip, ay medyo hindi mahal sapagkat hindi nila kasangkot ang anumang mga gumagalaw na bahagi.
Maaari ka ring makakuha ng malikhain sa pamamagitan ng paggawa ng mga pull-up sa isang panig ng isang squat cage, sa pag-aakalang ligtas itong na-bolt sa sahig at maaari mong hawakan ang tuktok nito nang ligtas. Ang ilang mga cable machine ay may isang pull-up bar na nakakabit sa frame, kung gayon ang pagpipilian din.
Kung nagtatrabaho ka sa bahay, maaari kang bumili ng isang hindi kailangan-hardware na pull-up bar na naka-mount sa isang matibay na frame ng pinto. Karamihan sa mga pagpipilian sa kagamitan na nabanggit lamang ay magkakaroon ng parehong malawak na hawakan ng pull-up na hawakan at isang hanay ng magkatulad na hawakan na gayahin ang posisyon ng isang lat pulldown na may malapit na pagkakahawak, na maaaring maging mas madali sa iyong balikat kaysa sa isang malawak na pagkakahawak.
Tip
Alinmang pagkakaiba-iba ng isang pag-eehersisyo sa likod na ginagawa mo, kung nakakataas ka para sa pangkalahatang kalusugan at lakas, naglalayong gawin ng hindi bababa sa isa o dalawang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
Mga Pull-Ups na Tinulungan ng Sarili
Ang mga pull-up ay isang kilalang-kilalang mahirap na ehersisyo - kaya kung gusto mo ang ideya ng paggawa ng mga ito, ngunit hindi ba hanggang sa pag-aaksaya ng iyong buong timbang ng katawan hanggang sa bar ng walong hanggang 12 beses? Kung mayroon kang access sa mga bar sa bar o isang piraso ng kagamitan na kung minsan ay tinawag na upuan ng kapitan o patayo na makina ng pagtaas ng tuhod - na may pahalang na hawakan na maaaring doble bilang mga bar sa bar - mayroong isang madaling solusyon: ang mga self-assisted pull-up, na gumagana tulad nito:
- Tumayo sa pagitan ng mga dip bar, gamit ang iyong likuran kung saan sumali sila sa kagamitan sa frame. (Sa madaling salita, dapat kang lumayo sa piraso ng kagamitan.)
- Bumagsak sa pagitan ng mga bar, hayaang lumubog ang iyong mga hips patungo sa lupa at maabot ang kamay upang hawakan ang mga hawakan, sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa.
- Hilahin ang mga hawakan upang itaas ang iyong katawan sa pagitan ng mga bar.
Ang simpleng pagkilos ng pagkakaroon ng iyong mga paa sa lupa ay nakakatulong na mabawasan ang dami ng timbang na iyong iniangat, ngunit ito ay isang mapaghamong ehersisyo pa rin. Kaya huwag mahiya ang paggamit ng iyong mga binti para sa isang tulong, na tumutulak laban sa lupa upang matulungan ang iyong katawan sa pagitan ng mga bar. Iyon ang buong punto ng pagsasanay na ito.
Mayroong iba pang mga paraan na maaari mong tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga pull-up. Ang isa ay ang gumamit ng isang nakatulong pull-up machine, na magagamit sa ilang mga gym.
Lumuhod ka o tumayo sa isang pingga sa panahon ng ehersisyo, at ang makina ay gumagamit ng isang timbangan ng timbang o mga plato ng timbang upang mabilang ang iyong timbang, epektibong nangangahulugang nagtaas ka lamang ng isang bahagi ng iyong timbang sa katawan. Habang lumalakas ka, maaari mong bawasan ang dami ng timbang ng counterbalance.
Maaari mo ring makintab ang isang pull-up na tulong na banda sa isang pull-up bar, pagkatapos ay ilagay ang iyong tuhod o paa sa banda, at hayaan itong bigyan ka ng tulong habang kumukuha ka hanggang sa bar. Ang mga banda na ito ay mukhang katulad ng nababanat na mga banda ng paglaban na maaaring gamitin mo minsan para sa mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, ngunit tandaan na ang dalawang uri ng mga banda ay hindi mapagpapalit. Tiyaking gumagamit ka ng isang pull-up assist band na partikular na idinisenyo para sa hangaring iyon.
Mga nababanat na Resulta Pulldowns
Nagsasalita ng mga nababanat na banda ng paglaban, gumawa din sila ng isang mahusay na kahalili para sa pag-eehersisyo ng iyong mga kalat, at maaari mong gamitin ang mga ito upang gayahin ang ilang mga pagkakaiba-iba ng lat pulldown. Halimbawa, narito kung paano gumawa ng isang makitid na pagkakahawak ng pulso - isang sikat na lat pulldown alternatibo - gamit ang nababanat na mga banda ng paglaban at isang pintuan:
- Hawakan ang parehong mga hawakan o dulo ng nababanat na banda ng paglaban sa isang kamay at gamitin ang iyong iba pang kamay upang isara ang pinto sa kalagitnaan ng band.
- Gumamit ng isang foam anchor - magagamit na may ilang mga sistema ng resistensya ng banda - upang hawakan ang kalagitnaan ng band ng lugar, o itali ang midpoint ng banda sa isang buhol at isara na buhol sa tuktok ng pintuan.
- Lumuhod na nakaharap sa pintuan, na may isang hawakan o dulo ng banda sa bawat kamay. Mag-isip ng "dibdib pataas" upang mapanatili ang wastong pustura habang pinalalawak mo ang parehong mga kamay patungo sa kung saan naka-angkla ang midpoint ng banda. Dapat mayroong banayad na pag-igting sa nababanat na banda sa puntong ito.
- Hilahin ang iyong mga kamay sa harap mo, hayaan ang iyong mga siko na humantong sa paraan - dapat nilang ituro patungo sa sahig.
- Dahan-dahang pakawalan ang banda hanggang sa panimulang punto upang makumpleto ang pag-uulit.
- Itaas ang parehong mga braso sa itaas, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat; ang iyong katawan ay bubuo ng isang makitid na posisyon na "Y".
- Hawakan ang nababanat na banda ng paglaban sa bawat kamay, paghabol ng sapat na may banayad na pag-igting sa banda sa posisyon na ito.
- Hilahin ang iyong mga kamay at bukod, sa harap lamang ng iyong mga balikat, upang ang banda ay dumaan sa harap ng iyong katawan hanggang sa antas ng collarbone. Tulad ng pagkakaiba-iba ng makitid na pagkakahawak, hayaan ang iyong mga siko na mamuno sa paggalaw.
- Bumalik sa panimulang posisyon na may isang mabagal, kinokontrol na paggalaw upang makumpleto ang pag-uulit.
Baluktot na Dumbbell Rows
Hindi ka maaaring gumawa ng isang lat pulldown na may mga dumbbells, ngunit ang baluktot na higit sa dumbbell hilera ay gagana rin ang iyong mga lats at karamihan sa iba pang mga paghila ng mga kalamnan sa iyong likod at braso.
- Ang paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, bisagra mula sa mga hips. Yumuko nang bahagya ang iyong tuhod para sa labis na katatagan at kakayahang umangkop.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling patag. Ang pag-iisip ng "balikat pabalik, pasulong sa dibdib" ay makakatulong.
- Panatilihing matatag ang iyong mga balikat at ang iyong mga blades ng balikat ay naatras (pinisilid papunta sa iyong gulugod) habang pinalawak mo ang bawat braso, ibinababa ang mga dumbbells.
- Makinis na gumuhit ng parehong mga dumbbells nang sabay-sabay, nangunguna sa paggalaw sa iyong mga siko. Sinasalita ang tungkol sa iyong mga siko, tiyaking manatiling malapit sa iyong katawan sa buong paggalaw at huminto kapag sinira ng iyong mga siko ang eroplano ng iyong katawan.
- Ibaba ang parehong mga timbang pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.
Ang pagkakaiba-iba na ito sa hilera ng dumbbell ay nangangailangan ng lubos na lakas ng core - na maaaring maging isang bonus o isang hadlang, depende sa kung nasaan ka sa iyong paglalakbay sa fitness. Kung nagpupumilit ka upang mapanatili ang wastong porma o magkaroon ng mga problema sa likod, subukang gawin ang isang hilera na hilera ng dumbbell.
Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang eksakto sa parehong, maliban na lamang mag-angat ka ng isang timbang sa isang pagkakataon at gamitin ang libreng kamay at baluktot na tuhod ng kabilang panig upang suportahan ang iyong katawan sa isang bench bench. Anumang oras na gumawa ka ng isang solong panig na ehersisyo tulad nito, siguraduhing naaalala mo na gumawa ng isang set sa bawat braso.
