Nakita nating lahat ang mga komersyal na pinagbibidahan ng mga napawis na atleta na nagmarka lamang ng malaking oras, nag-chugging maliwanag na may kulay na inuming. Ang mga inuming pampalakasan ay naibenta bilang pagpipilian ng atleta para sa gasolina ng mga dekada. Ngunit habang ang mga tanyag na inumin na ito ay nagbibigay ng ilang mahahalagang sustansya na makakatulong sa iyo na magaling, may mga malusog at mas mabisang paraan upang masunog.
Sa kanilang pangunahing, ang mga inuming tulad ng Powerade at Gatorade ay nagbibigay ng tatlong mahahalagang elemento na may mga benepisyo: Ang tubig upang mag-hydrate at palitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng pawis, mga karbohidrat sa anyo ng asukal upang magbigay ng enerhiya at electrolyte upang makontrol ang balanse ng likido at mapanatili ang mga antas ng enerhiya.
Ang mga inuming pampalakasan ay idinisenyo upang isawsaw sa panahon ng masigasig na ehersisyo na tumatagal ng higit sa isang oras o 90 minuto, si Nancy Clark, RD, isang nutrisyonista sa isport at may-akda ng Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Sinabi ni Clark na ang mga manlalaro ng soccer, marathon runner o anumang tagapag-eehersisyo na ang layo ay maaaring makinabang mula sa ganitong uri ng gasolina.
"Ang mga elektrolisis at carbs ay nakakatulong sa mga atleta na nagpapalamig at muling nag-rehydrate, " paliwanag ni Clark, ngunit mahalagang alalahanin na "ang mga atleta ay mga atleta na taon bago sumama ang mga inuming pampalakasan." Tinutukoy niya na ang mga atleta ay maaaring gumanap nang walang mga inuming ito, hangga't nakatuon sila sa pagkuha ng sapat na tubig, sodium at calories.
Sa madaling salita, maaari kang umasa sa marami sa mga pagkaing gusto mo upang maisagawa ang iyong makakaya sa halip na ibigay ang iyong pinaghirapang dolyar para sa isang bote na puno ng mga calorie at asukal. Nasa ibaba ang ilang mga nahanap na pagkain na likas na makakatulong sa mga atleta na makuha ang kanilang hinahanap.
Sigurado ka sa track upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness? I-download ang MyPlate app upang mapanatili ang mga tab sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo at manatiling motivation.
1. Mas mahusay para sa Hydration: Tubig
"Sinasabi ng Gatorade na mas mahusay ang hydrates ng kanilang produkto kaysa sa tubig dahil sa, " sabi ni Clark - ngunit para sa karamihan sa mga nag-ehersisyo, tiyak na gagawin ng tubig ang lansangan. "Maraming mga tao ang nag-aalala tungkol sa mga electrolyte na walang dahilan, sinabi ni Clark, na idinagdag na ang lahat ng pagmemerkado at na ang industriya ay nakagawa ng isang mahusay na trabaho sa pag-iisip ng mga tao na kailangan nila ang mga ito."
Maliban kung nag-eehersisyo ka para sa matagal na panahon, mag-tap ng tubig - na naglalaman ng maliit na halaga ng mga electrolyte, bawat isang artikulo ng Agosto 2013 sa Journal of Food Composisyon at Pagsusuri - ay isang mahusay na kahalili ng Gatorade. Hindi tulad ng mga inuming pampalakasan, ang tubig ay walang kaloriya at asukal. At, na sinamahan ng isang malusog na diyeta, ang tubig ay maaaring magbigay sa iyo ng lahat ng kailangan ng iyong katawan upang maging maganda kapag gumagalaw ka.
2. Mas mahusay para sa Potasa: Mga saging
Maraming mga inuming pampalakasan ang naglista ng potasa, isang electrolyte, sa label ng nutrisyon. Tumutulong ang potasa sa pagpapanatili ng hydration at nawala sa pamamagitan ng karaniwang mga pag-andar sa katawan tulad ng pagpapawis, pag-ihi at pagbulwak, ayon sa National Institutes of Health (NIH). "Hindi malamang na may isang taong mawawala sa potasa mula sa pag-eehersisyo, " sabi ni Clark, na nagdaragdag, pa rin, na walang pinsala sa pagiging maalalahanin kasama ang nutrisyon sa iyong diyeta.
Ang isang mahusay na pumili para sa potasa ay ang saging. Ang isang daluyan na saging ay naglalaman ng humigit-kumulang na 422 milligrams ng potasa, ayon sa USDA - habang ang isang 12-ounce bote ng Gatorade, halimbawa, ay naglalaman lamang ng 55.8 milligrams ng nakapagpapalusog para sa halos kaparehong halaga ng calories, bawat USDA. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na potasa ang potensyal na mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan na may kaugnayan sa kalamnan. Dagdag pa, ang prutas ay madali sa tiyan, na ginagawang isang mahusay na pagkain para sa mga nag-ehersisyo.
Para sa mga naghahanap ng potasa na hindi nakakaiwas sa saging, maraming iba pang mga pagkain na naglalaman ng maraming kasaganaan ng nutrisyon. Ang buong mga prutas at gulay tulad ng mga abukado, beans, dalandan, Brussels sprouts at papaya ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng potasa.
3. Mas mahusay para sa Asukal: Mga pasas
Kailangan ng mga atleta ang mga uri ng karbohidrat na maaaring mabilis na ma-convert sa enerhiya ang mga katawan, lalo na kapag nag-eehersisyo sila para sa mahabang panahon. Sa kabutihang palad, may mga walang katapusang, masarap na pagpipilian para sa isang mabilis na pagbaril ng totoong asukal na lalampas sa pino na mga bagay na karaniwang nakaimpake sa mga inuming pampalakasan at gels. Ang mga pasas ay isang napakahusay na opsyon, hindi lamang dahil portable sila, kundi pati na rin dahil naka-pack sila ng ilang potasa - 210 milligrams bawat isang onsa, ayon sa USDA.
"Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga atleta ay maaaring gumanap din tulad ng sa mga pasas hangga't kaya nila sa mga sports gels, " sabi ni Clark. "bigyan mo sila ng mga karbohidrat na kailangan nila para sa enerhiya sa madaling gamiting, maliit na piraso ng kagat. Ang isang artikulo ng Setyembre 2017 na inilathala sa Pananaliksik at Pagkain ng Nutrisyon ay nagtapos din na ang pagkain ng mga pasas ay nauugnay sa mas mahusay na pagkaing nakapagpapalusog at kalidad ng pagkain, at maaaring maging isang tagapagpahiwatig para sa mga nangunguna sa isang malusog na pamumuhay.
Para sa labis na mga benepisyo, magdagdag ng isang pakurot ng asin sa iyong mga pasas bago ang iyong mahabang pagtakbo, nagmumungkahi kay Clark. Uminom ng kaunting tubig kasama ang iyong meryenda, at talaga kang nasusukat ang parehong mga nutrisyon na nais mong makita sa isang inuming pampalakasan - para sa isang bahagi ng gastos. Ang iba pang mga pagkain na maaari mong isaalang-alang para sa isang pagsabog ng enerhiya ay may kasamang mga pinatuyong prutas (mag-isip ng mangga, cranberry at mga petsa), madilim na tsokolate at natural na mga katad ng prutas.
4. Mas mabuti para sa Sodium: Asin
Ang sodium - na maaaring mawala sa pamamagitan ng pawis - ay sumusuporta sa hydration, ngunit hindi mo na kailangan upang muling lagyan ng muli ang mga electrolyte sa pamamagitan ng pag-guzzling isang maliwanag na asul na inumin. "Ang dami ng sodium na sa karamihan sa mga inuming pampalakasan ay talagang maliit, " sabi ni Clark. "Hindi upang palitan ang asin na nawala sa pawis, ngunit upang maisulong ang pagpapanatili ng likido."
Sinabi ni Clark na ang halaga ng sodium na nawala sa panahon ng ehersisyo ay "uri ng hindi gaanong kahalagahan sa pamamaraan ng mga bagay para sa average na tao, " at karamihan sa atin ay hindi dapat mag-alala tungkol sa pagpapanatiling mataas ang ating paggamit ng asin - ang diyeta ng Amerika ay nag-aalaga sa na para sa atin. Sa ganitong paraan, nakalilito ang pagmemensahe; karamihan sa mga Amerikano ay kumakain ng maraming asin, na nauugnay sa isang host ng mga panganib sa kalusugan, ayon sa NIH.
Para sa mga atleta na kailangang isaalang-alang ang pag-inom ng kanilang asin - o para sa tagapag-eehersisyo na isang malubhang panglamig, sabi ni Clark - maaari itong gawin sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng kaunti pang talahanayan ng asin sa mga pagkain, tinatamasa ang ilang inasnan na mantikilya na peanut o slurping up ng sabaw ng manok. Sinabi ni Clark na dati siyang nakikipagtulungan sa isang ultra-runner na gusto talaga sa isang bouillon cube sa kanilang mga kaganapan. Ang trick na iyon, gayunpaman, ay maaaring maging masyadong maalat para sa natitira sa amin!
5. Mas mahusay para sa Magnesium: Mga Nuts at Seeds
Ang Magnesium ay isa pang electrolyte na kasama sa maraming mga inuming pampalakasan. Sinusuportahan ng magnesiyo ang immune system, pag-andar ng utak at lakas ng buto; at iminumungkahi ng pananaliksik na ang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa ehersisyo, ayon sa isang artikulo ng Setyembre 2017 sa Mga Nutrients .
Sinabi ni Clark na huwag mag-alala: Kung kumakain ka ng isang balanseng diyeta, malamang na nakakakuha ka ng sapat na nutrient na ito. "Kung kumakain ka ng mga mani, mga berdeng gulay at buong butil sa pang araw-araw, pagkatapos ay mayroon kang isang mahusay na stockpile, " paliwanag niya.
Para sa isang mabibigat na dosis ng mga bagay-bagay, isama ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo tulad ng mga almendras, cashews at mani sa iyong diyeta. Ang mga itim na beans, spinach at edamame ay solidong mapagkukunan din ng nutrient, at lahat ng ito ay maghahatid ng mga benepisyo nang walang artipisyal na mga sweeteners na karaniwang matatagpuan sa mga inuming pampalakasan.
