Kapag sinusubukan mong makakuha ng hugis, ang isang day off ay karaniwang parang huling bagay na kailangan mo. Gayunpaman, ang pinakamahalagang araw ay ang mga araw na kinukuha mo para sa pagbawi. Habang ang mga rats sa gym ay maaaring matakot sa isang araw na malayo sa rack ng timbang, ang aming mga kalamnan ay pinapalaki nang husto kapag gumaling. Tumutulong ang aktibong pagbawi sa pag-aayos, pagpapanumbalik at pagbabagong-buhay ng iyong mga kalamnan, kaya narito ang 10 mga dynamic na pagsasanay para sa pagbawi ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga aktibong pag-recover na diskarte sa iyong susunod na day-off na gawain, ikaw ay nag-aayos at nagpapanumbalik ng pinsala at pagkasira na naganap sa kalamnan kapag nag-eehersisyo ka. Ang pag-ehersisyo araw-araw ay maaaring humantong sa labis na pag-overtraining, na maaaring magkaroon ng labis na negatibong epekto sa katawan. Ngunit kung ikaw ay proaktibo sa iyong pagsasanay at, mas mahalaga, ang iyong pahinga, hindi ka mapigilan.
Kapag sinusubukan mong makakuha ng hugis, ang isang day off ay karaniwang parang huling bagay na kailangan mo. Gayunpaman, ang pinakamahalagang araw ay ang mga araw na kinukuha mo para sa pagbawi. Habang ang mga rats sa gym ay maaaring matakot sa isang araw na malayo sa rack ng timbang, ang aming mga kalamnan ay pinapalaki nang husto kapag gumaling. Tumutulong ang aktibong pagbawi sa pag-aayos, pagpapanumbalik at pagbabagong-buhay ng iyong mga kalamnan, kaya narito ang 10 mga dynamic na pagsasanay para sa pagbawi ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga aktibong pag-recover na diskarte sa iyong susunod na day-off na gawain, ikaw ay nag-aayos at nagpapanumbalik ng pinsala at pagkasira na naganap sa kalamnan kapag nag-eehersisyo ka. Ang pag-ehersisyo araw-araw ay maaaring humantong sa labis na pag-overtraining, na maaaring magkaroon ng labis na negatibong epekto sa katawan. Ngunit kung ikaw ay proaktibo sa iyong pagsasanay at, mas mahalaga, ang iyong pahinga, hindi ka mapigilan.
1. Foam Rolling
Ang foam roller ay maaaring magmukhang isang bagay mula sa "American Gladiators, " ngunit ang tool na ito, na ginamit sa pagpapalaya sa sarili ng myofascial (isang magarbong paraan ng pagsasabi na pinipilit mo ang iyong mga kalamnan na mag-inat, magpahinga at mabawi), ay isa sa pinakamahusay (at mura) mga paraan ng pag-massage ng iyong mga kalamnan. Sa iyong araw, gamitin ang foam roller sa pamamagitan ng pagulungin ang iyong mga kalamnan sa isang pabalik-balik na fashion, gamit ang iyong timbang sa katawan upang makatulong sa proseso. I-roll out ang mga kink sa iyong glutes, quads, hips, calves, dibdib, likod at kung ano-ano pang pakiramdam na mahigpit. Kung nakakita ka ng isang buhol, manatili roon at mag-hang out doon - gumulong nang paulit-ulit, gumana ito - at huwag kalimutang huminga! Ang layunin ay upang mapalakas ang sirkulasyon at masira ang mga buhol na nabuo mula sa pag-eehersisyo.
Ang foam roller ay maaaring magmukhang isang bagay mula sa "American Gladiators, " ngunit ang tool na ito, na ginamit sa pagpapalaya sa sarili ng myofascial (isang magarbong paraan ng pagsasabi na pinipilit mo ang iyong mga kalamnan na mag-inat, magpahinga at mabawi), ay isa sa pinakamahusay (at mura) mga paraan ng pag-massage ng iyong mga kalamnan. Sa iyong araw, gamitin ang foam roller sa pamamagitan ng pagulungin ang iyong mga kalamnan sa isang pabalik-balik na fashion, gamit ang iyong timbang sa katawan upang makatulong sa proseso. I-roll out ang mga kink sa iyong glutes, quads, hips, calves, dibdib, likod at kung ano-ano pang pakiramdam na mahigpit. Kung nakakita ka ng isang buhol, manatili roon at mag-hang out doon - gumulong nang paulit-ulit, gumana ito - at huwag kalimutang huminga! Ang layunin ay upang mapalakas ang sirkulasyon at masira ang mga buhol na nabuo mula sa pag-eehersisyo.
2. Tumatakbo ang Tempo
Kapag nagsasagawa ka ng isang aktibong araw ng pagbawi, dapat kang tumuon sa pagkuha ng dugo sa mga kalamnan upang matulungan ang proseso ng pagbawi. Iyon ay kung saan ang mga tempo run ay pumapasok. Katulad sa isang agwat, ang mga pagtakbo ay ginagamit para sa pagsasanay pati na rin ang pagbawi. Para sa isang run tempo ng pagbawi, tumakbo ng halos 60 porsyento ng iyong pinakamabilis na bilis para sa 100 metro. Pagkatapos maglakad ng 50 metro at ulitin. Maaari mong gawin ito sa isang bisikleta, gilingang pinepedalan o elliptical kung kinakailangan. Ang pagtaas ng rate ng iyong puso at paghinga ay dapat na tumaas, ngunit hindi mo dapat pakiramdam na itinulak mo lamang ang iyong sarili sa iyong maximum. Tandaan, ito ay isang paggaling ng pagbawi upang makuha ang paglipat ng katawan at pag-agos ng dugo.
Kapag nagsasagawa ka ng isang aktibong araw ng pagbawi, dapat kang tumuon sa pagkuha ng dugo sa mga kalamnan upang matulungan ang proseso ng pagbawi. Iyon ay kung saan ang mga tempo run ay pumapasok. Katulad sa isang agwat, ang mga pagtakbo ay ginagamit para sa pagsasanay pati na rin ang pagbawi. Para sa isang run tempo ng pagbawi, tumakbo ng halos 60 porsyento ng iyong pinakamabilis na bilis para sa 100 metro. Pagkatapos maglakad ng 50 metro at ulitin. Maaari mong gawin ito sa isang bisikleta, gilingang pinepedalan o elliptical kung kinakailangan. Ang pagtaas ng rate ng iyong puso at paghinga ay dapat na tumaas, ngunit hindi mo dapat pakiramdam na itinulak mo lamang ang iyong sarili sa iyong maximum. Tandaan, ito ay isang paggaling ng pagbawi upang makuha ang paglipat ng katawan at pag-agos ng dugo.
3. Naglalakad sa Paa Daliri
Kamangha-mangha para sa posterior chain (ibig sabihin, ang iyong likuran), sisimulan mo ang paglipat na ito na nakatayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Sumakay ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at sipain ang iyong kaliwang paa sa harap mo, hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay. Pagkatapos ay hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at sipain ang iyong kanang paa, hawakan ang iyong kanang daliri sa iyong kaliwang kamay. Hakbang at ulitin habang naglalakbay ka sa haba ng silid.
Kamangha-mangha para sa posterior chain (ibig sabihin, ang iyong likuran), sisimulan mo ang paglipat na ito na nakatayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Sumakay ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at sipain ang iyong kaliwang paa sa harap mo, hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay. Pagkatapos ay hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at sipain ang iyong kanang paa, hawakan ang iyong kanang daliri sa iyong kaliwang kamay. Hakbang at ulitin habang naglalakbay ka sa haba ng silid.
4. Mga Plank ng Walk-Out
Ang mga paglalakad ng mga plank ay mahusay para sa pagbawi dahil pinagana mo ang iyong core, arm at posterior chain habang inililipat ang mga ito sa isang banayad, mobile na paraan. Magsimulang tumayo. Yumuko sa baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Maglakad ang iyong mga kamay sa isang tabla upang ang iyong mga kamay ay direktang nasa ilalim ng iyong mga balikat. Dapat mong maramdaman ang iyong pangunahing pag-uugali habang nasa plank ka. Pagkatapos lakarin ang iyong mga paa hakbang-hakbang hanggang sa iyong mga kamay. Tumayo at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga paglalakad ng mga plank ay mahusay para sa pagbawi dahil pinagana mo ang iyong core, arm at posterior chain habang inililipat ang mga ito sa isang banayad, mobile na paraan. Magsimulang tumayo. Yumuko sa baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Maglakad ang iyong mga kamay sa isang tabla upang ang iyong mga kamay ay direktang nasa ilalim ng iyong mga balikat. Dapat mong maramdaman ang iyong pangunahing pag-uugali habang nasa plank ka. Pagkatapos lakarin ang iyong mga paa hakbang-hakbang hanggang sa iyong mga kamay. Tumayo at ulitin.
5. Ang Pinakamahusay na Stretch ng Mundo
Isa sa aking paboritong mga kahabaan para sa kadaliang kumilos, binubuksan ng kilusang ito ang thoracic spine (ang bahagi ng iyong gulugod sa tapat ng iyong dibdib), hip flexors, hamstrings, balikat at glutes. Magsimula sa isang posisyon ng lungga gamit ang iyong kanang paa pasulong at kaliwang binti na pinahaba sa likod mo. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa lupa at i-twist ang iyong katawan patungo sa iyong kanang paa. Ang iyong kanang braso ay tumuturo sa kalangitan habang ang iyong tingin ay nasa iyong kamay. Huminga out at ilagay ang iyong kanang kamay pabalik sa lupa sa tabi ng iyong kanang paa. Pagkatapos ay itataas ang iyong kaliwang braso sa kalangitan, tumalikod sa iyong paa. Lumipat ng mga binti at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIsa sa aking paboritong mga kahabaan para sa kadaliang kumilos, binubuksan ng kilusang ito ang thoracic spine (ang bahagi ng iyong gulugod sa tapat ng iyong dibdib), hip flexors, hamstrings, balikat at glutes. Magsimula sa isang posisyon ng lungga gamit ang iyong kanang paa pasulong at kaliwang binti na pinahaba sa likod mo. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa lupa at i-twist ang iyong katawan patungo sa iyong kanang paa. Ang iyong kanang braso ay tumuturo sa kalangitan habang ang iyong tingin ay nasa iyong kamay. Huminga out at ilagay ang iyong kanang kamay pabalik sa lupa sa tabi ng iyong kanang paa. Pagkatapos ay itataas ang iyong kaliwang braso sa kalangitan, tumalikod sa iyong paa. Lumipat ng mga binti at ulitin.
6. Mga swing ng binti
Tumayo sa tabi ng isang pader o isang solidong poste na maaari mong hawakan para sa katatagan. Gamit ang dingding sa iyong kanang bahagi, tumayo sa iyong kaliwang paa at ituro ang iyong kanang paa sa harap mo at hawakan ang iyong kaliwang kamay dito. Dalhin ang iyong paa sa iyong kamay, hindi ang iyong kamay pababa sa iyong paa. Pagkatapos ay i-swing ito pabalik sa likod mo, pagbubukas ng iyong hip flexor. Ulitin ito nang maraming beses. Upang higit pang buksan ang balakang, tumayo na nakaharap sa dingding gamit ang iyong mga kamay dito. Tumayo sa iyong kanang paa at ituro ang iyong kaliwang paa pataas at sa buong iyong katawan sa kanan hanggang sa pupunta ang iyong balakang. Pagkatapos ay i-swing ang kaliwang paa pabalik sa kaliwang bahagi at itaas ito nang mataas hangga't pupunta ito. Gawin ito nang likido upang hindi ka magrekrut ng mga kalamnan, ngunit sa halip ay nagtatrabaho sa gravity upang buksan ang kasukasuan ng hip.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTumayo sa tabi ng isang pader o isang solidong poste na maaari mong hawakan para sa katatagan. Gamit ang dingding sa iyong kanang bahagi, tumayo sa iyong kaliwang paa at ituro ang iyong kanang paa sa harap mo at hawakan ang iyong kaliwang kamay dito. Dalhin ang iyong paa sa iyong kamay, hindi ang iyong kamay pababa sa iyong paa. Pagkatapos ay i-swing ito pabalik sa likod mo, pagbubukas ng iyong hip flexor. Ulitin ito nang maraming beses. Upang higit pang buksan ang balakang, tumayo na nakaharap sa dingding gamit ang iyong mga kamay dito. Tumayo sa iyong kanang paa at ituro ang iyong kaliwang paa pataas at sa buong iyong katawan sa kanan hanggang sa pupunta ang iyong balakang. Pagkatapos ay i-swing ang kaliwang paa pabalik sa kaliwang bahagi at itaas ito nang mataas hangga't pupunta ito. Gawin ito nang likido upang hindi ka magrekrut ng mga kalamnan, ngunit sa halip ay nagtatrabaho sa gravity upang buksan ang kasukasuan ng hip.
7. Mga Bootstrapper
Ang mga bootstrapper ay hindi kapani-paniwala para sa pagbukas ng singit at posterior chain. Ilagay ang iyong katawan sa isang malalim na posisyon ng squat, na may isang mapagmataas na dibdib at isang flat back. Ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng iyong mga paa - kanang kamay sa tuktok ng iyong kanang paa at kaliwang kamay sa tuktok ng iyong kaliwang paa. Kumapit sa tuktok ng iyong mga paa habang pinataas mo ang iyong glutes sa langit, nakakaramdam ng isang hindi kapani-paniwalang kahabaan sa likod ng iyong mga binti. Mag-hang out doon kung sa tingin mo ay kailangan mo ito. Pagkatapos mag-squat pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusang ito.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga bootstrapper ay hindi kapani-paniwala para sa pagbukas ng singit at posterior chain. Ilagay ang iyong katawan sa isang malalim na posisyon ng squat, na may isang mapagmataas na dibdib at isang flat back. Ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng iyong mga paa - kanang kamay sa tuktok ng iyong kanang paa at kaliwang kamay sa tuktok ng iyong kaliwang paa. Kumapit sa tuktok ng iyong mga paa habang pinataas mo ang iyong glutes sa langit, nakakaramdam ng isang hindi kapani-paniwalang kahabaan sa likod ng iyong mga binti. Mag-hang out doon kung sa tingin mo ay kailangan mo ito. Pagkatapos mag-squat pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusang ito.
8. Ibon na Ibon
Ito ay isang kahanga-hangang kilusan para sa abs, likod at balikat. Magsimula sa lahat ng pang-apat - tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong hips at mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Abutin ang isang braso patungo sa dingding sa harap mo habang ang kabaligtaran ng binti ay umaabot sa dingding sa likod mo. Siguraduhing hindi maabot ang kisame, ngunit sa halip ay maabot, pinapanatili ang iyong braso, gulugod at paa sa isang linya. Bumalik sa lahat ng apat at lumipat sa mga gilid.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIto ay isang kahanga-hangang kilusan para sa abs, likod at balikat. Magsimula sa lahat ng pang-apat - tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong hips at mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Abutin ang isang braso patungo sa dingding sa harap mo habang ang kabaligtaran ng binti ay umaabot sa dingding sa likod mo. Siguraduhing hindi maabot ang kisame, ngunit sa halip ay maabot, pinapanatili ang iyong braso, gulugod at paa sa isang linya. Bumalik sa lahat ng apat at lumipat sa mga gilid.
9. Sun Salutations
Ang isang paborito ng mga yogis, ang pabago-bagong kilusan na ito ay karaniwang nakikita sa Vinyasa yoga, ngunit maaari mo itong magpatibay para sa iyong pag-eehersisyo sa pagbawi. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan nila. Huminga habang inaabot mo ang iyong mga braso hanggang sa kalangitan. Huminga at tiklupin upang hawakan ang lupa. Huminga at itaas ang iyong ulo upang ang iyong likod ay kahanay sa lupa, na inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong mga shins kung kinakailangan. Huminga at yumuko pabalik sa lupa. Hakbang pabalik sa isang plank pose at huminga habang ibababa mo ang iyong katawan sa lupa, pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong mga panig. Huminga upang itaas ang iyong dibdib mula sa lupa sa paitaas na nakaharap sa aso. Pagkatapos ay huminga nang palabas sa aso na nakaharap. Itaas ang ulo at hakbang o tumalon ang iyong mga paa pasulong sa iyong mga kamay. Huminga at maabot ang iyong mga bisig paitaas sa kalangitan. Huminga at ibaba ang iyong mga kamay.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng isang paborito ng mga yogis, ang pabago-bagong kilusan na ito ay karaniwang nakikita sa Vinyasa yoga, ngunit maaari mo itong magpatibay para sa iyong pag-eehersisyo sa pagbawi. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan nila. Huminga habang inaabot mo ang iyong mga braso hanggang sa kalangitan. Huminga at tiklupin upang hawakan ang lupa. Huminga at itaas ang iyong ulo upang ang iyong likod ay kahanay sa lupa, na inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong mga shins kung kinakailangan. Huminga at yumuko pabalik sa lupa. Hakbang pabalik sa isang plank pose at huminga habang ibababa mo ang iyong katawan sa lupa, pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong mga panig. Huminga upang itaas ang iyong dibdib mula sa lupa sa paitaas na nakaharap sa aso. Pagkatapos ay huminga nang palabas sa aso na nakaharap. Itaas ang ulo at hakbang o tumalon ang iyong mga paa pasulong sa iyong mga kamay. Huminga at maabot ang iyong mga bisig paitaas sa kalangitan. Huminga at ibaba ang iyong mga kamay.
10. Pag-ilid ng Hurle Walk Over / Walk Under
Isipin na mayroong isang sagabal sa tabi mo (o maglagay ng isang sagabal doon kung mayroon kang isa) na tatakbuhin ka pagkatapos maglakad sa ilalim. Tumayo upang ang sagabal ay nasa tabi mo sa iyong balakang. Gamit ang iyong lead leg, lakad ang sagabal at sundin ito sa iyong paa na nakalakad. Isipin na manatiling matangkad tulad ng isang ballerina, at huwag hayaang lumubog ang iyong puwit. Pagkatapos ay magpanggap na ikaw ay lumakad sa ilalim ng isang sagabal sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong lead leg nang higit pa kaysa sa balikat na lapad na malayo upang ang iyong katawan ay bumagsak sa isang posisyon na nasa gilid. Ibahin ang iyong timbang mula sa iyong kaliwang paa patungo sa iyong kanang paa sa isang side-lunge posisyon sa kabilang panig. Ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIsipin na mayroong isang sagabal sa tabi mo (o maglagay ng isang sagabal doon kung mayroon kang isa) na tatakbuhin ka pagkatapos maglakad sa ilalim. Tumayo upang ang sagabal ay nasa tabi mo sa iyong balakang. Gamit ang iyong lead leg, lakad ang sagabal at sundin ito sa iyong paa na nakalakad. Isipin na manatiling matangkad tulad ng isang ballerina, at huwag hayaang lumubog ang iyong puwit. Pagkatapos ay magpanggap na ikaw ay lumakad sa ilalim ng isang sagabal sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong lead leg nang higit pa kaysa sa balikat na lapad na malayo upang ang iyong katawan ay bumagsak sa isang posisyon na nasa gilid. Ibahin ang iyong timbang mula sa iyong kaliwang paa patungo sa iyong kanang paa sa isang side-lunge posisyon sa kabilang panig. Ulitin.
Ano sa tingin mo?
Alin sa mga gumagalaw na ito ang iyong mga paborito? Sumusumpa ka ba sa foam roller? Mayroon ka bang isang paboritong kahabaan para sa masikip na mga hamstrings o sore sore? Ano ang ilan sa iyong iba pang mga paboritong pamamaraan para sa pagbawi? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa natitirang bahagi ng Livestrong na komunidad sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAlin sa mga gumagalaw na ito ang iyong mga paborito? Sumusumpa ka ba sa foam roller? Mayroon kang isang paboritong kahabaan para sa masikip na mga hamstrings o sore sore? Ano ang ilan sa iyong iba pang mga paboritong pamamaraan para sa pagbawi? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa natitirang bahagi ng Livestrong na komunidad sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
