Ang pagkain ng isang tiyak na ratio ng macronutrients sa bawat pagkain ay ang susi sa higit na kalusugan? Iyon ang teorya sa likod ng Zone Diet, isang plano sa pagkain na nilikha ng biochemist na si Dr. Barry Sears.
Kung nasa "zone" ka, pupunta ka sa isang pisyolohikal na estado kung saan ang iyong katawan ay magagawang bawasan ang pamamaga na sapilitan sa diyeta, kontrolin ang asukal sa dugo at makamit ang isang malusog na timbang. Naiwan na hindi napigilan, ang pamamaga na ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, sakit at iba pang mga komplikasyon sa kalusugan.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Plan ng Pagkain ng Zone
Pinapayagan ng planong pagkain ng Zone Diet para sa tatlong pagkain at dalawang meryenda bawat araw, bawat isa ay may isang tiyak na ratio ng macronutrients: 40 porsyento na karbohidrat, 30 porsiyento na protina at 30 porsiyento na taba. Ang mga kababaihan ay kumakain ng halos 1, 200 kaloriya sa isang araw sa plano, at ang mga lalaki ay kumakain ng mga 1, 500.
Ang mga halagang calorie na ito ay mas mababa kaysa sa inirerekumenda sa 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano, na itinuturo na ang mga pangangailangan ng calorie ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian, taas, timbang at pisikal na aktibidad. Alinsunod sa mga alituntunin, ang mga babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos 1, 600 hanggang 2, 400 kaloriya sa isang araw, at mga matatandang kalalakihan, 2, 000 hanggang 3, 000.
Itago ang iyong sariling calorie sa mga pangangailangan sa isip sa Zone Diet, lalo na kung mag-ehersisyo ka. Ang isang pagsusuri sa Agosto 2017 na inilathala sa journal Natutukoy ng Nutrients na ang pag-eehersisyo ay hinikayat sa Zone Diet - na tumutulong upang mapalawak pa ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic ehersisyo sa isang araw, tulad ng masiglang paglalakad, kasama ang lakas ng pagsasanay sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, bawat Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano.
Dapat mong kainin ang iyong unang pagkain sa loob ng isang oras ng paggising, at pagkatapos kumain ang iyong natitirang pagkain at meryenda sa limang oras na agwat. Ang pamamaraang ito ng pagkain ay inilaan upang makatulong na mabawasan ang gutom sa buong araw. Kapag pinipili ang iyong mga pagkain sa loob ng bawat pangkat ng macro, tandaan ang mga sumusunod na alituntunin.
Ang mga karbohidrat ay dapat na mababa sa glycemic index upang makontrol ang mga antas ng insulin. Mag-opt para sa buong pagkain at kumplikadong carbs sa mga pino na pino at lubos na naproseso na mga carbs, tulad ng:
- Kangkong, kabute, pipino at paminta
- Ang isang maliit na halaga ng prutas tulad ng mansanas, dalandan at berry
- Buong butil na tulad ng oatmeal at barley
Ang mga taba ay dapat na monounsaturated sa halip na puspos. Piliin ang mga pagkaing mayaman sa omega-3, kabilang ang:
- Cashews, almond, pistachios at iba pang mga nuts
- Peanut o almond butter
- Tahini
- Langis ng oliba, langis ng mani at iba pang mga langis
- Avocado
- Isda
Ang mga protina ay dapat na halos sandalan, na may limitadong mga yolks ng itlog at pulang karne. Maaari mong isama ang:
- Walang balat na manok o pabo
- Lean cut ng karne ng baka, baboy, kordero, veal at laro
- Isda at shellfish
- Tofu o iba pang mga produkto ng toyo
- Mga mababang gatas na taba, kasama ang gatas, yogurt at keso
- Mga itlog na puti
Zone Diet Pros at Cons
Tandaan na ang Zone Diet macronutrients ay naiiba nang kaunti mula sa mga rekomendasyon na ibinigay ng Mga Patnubay sa Diyeta ng 2015-2020 para sa mga Amerikano. Ang mga patnubay na ito ay tumawag para sa 45 hanggang 65 porsyento na mga carbs, 25 hanggang 35 porsyento na taba at 10 hanggang 30 porsyento na protina.
Dahil sa mas mababang ratio ng carb, ang plano ng pagkain sa Zone Diet ay maaaring gumana nang maayos para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang at magpapatatag ng asukal sa dugo. Dapat mong makaramdam ng patas sa plano, pati na rin, habang pinupuno mo ang iyong katawan ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, malinaw ang pagpapanatili ng mga naproseso at nakabalot na mga item at pagkain ng meryenda at balanseng pagkain.
Bago simulan ang Zone Diet, suriin sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang mga alalahanin sa kalusugan. Gusto mong siguraduhin na ang mga macronutrient na ratios ng Zone Diet ay hindi makompromiso sa iyong kalusugan.
Halimbawa, ang mga taong may mataas na kolesterol ay maaaring kailanganin upang ayusin ang kanilang paggamit ng ilang mga pagkain sa Zone Diet. Para sa mga indibidwal na ito, inirerekomenda ng US National Library of Medicine na limitahan ang pang-araw-araw na paggamit ng taba sa pagdidiyeta na hindi hihigit sa 25 hanggang 35 porsyento, na may mas mababa sa 7 porsiyento mula sa saturated fat.
Bilang karagdagan, dapat mong ubusin ang mas mababa sa 200 milligrams sa isang araw ng kolesterol - iyon ay, mga pagkaing pinagmulan ng hayop tulad ng mga karne ng organ, yolks ng itlog, hipon at buong gatas ng gatas.
Mga Recipe ng Diet ng Zone
Para sa iyong mga recipe ng Zone Diet, tutulungan ka ng mga sumusunod na ideya na lumikha ng isang balanseng plano sa pagkain sa buong linggo. Ang iyong Zone Diet na pagkain prep ay dapat account para sa mga item mula sa bawat pangkat ng macronutrient upang magsama ng iyong mga pagkain at meryenda sa buong araw. Tandaan na manatili sa loob ng iyong target na macronutrient at caloric na mga pangangailangan.
Subukan ang ilan sa mga sumusunod na mga recipe ng Zone Diet upang mahanap ang mga pagkaing gusto mo - muli, pag-account para sa iyong mga pangangailangan sa macronutrient at calorie.
Almusal:
- Buong itlog o itlog na puting omelette na may cheddar cheese at broccoli o spinach at isang maliit na bahagi ng prutas, tulad ng mga raspberry o cantaloupe
- Ang buong Ingles na muffin ay nangunguna sa peanut o almond butter
- Ang Oatmeal sweetened na may isang maliit na halaga ng mga berry
Tanghalian:
- Ang dibdib ng manok na may isang side salad ng spinach, beans ng kidney, kamatis at feta cheese, na pinuno ng isang kutsara ng sarsa
- Ground turkey "taco salad" na may kaunting keso, itim na beans at kamatis
- Ang mga "bangka" ng Avocado na puno ng tuna salad at isang slice ng toast na buong-butil
Hapunan
- Ang salmon na may berdeng beans ay nangunguna sa isang kutsarita ng tinunaw na mantikilya at isang gilid ng mga strawberry
- Ang mga kabob ng manok o sandalan ng baka na may pagpipilian ng mga veggies at isang maliit na paghahatid ng buong-butas na pasta salad
- Ang "kamote" ng patatas na puno ng pabo sa lupa
Mga meryenda:
- Kubo ng keso na may mga pinya at mirasol na binhi
- Isang peach, string cheese at ilang mga almendras
- Ang isang mansanas na nangunguna sa peanut o almond butter
- Ang ilang mga cube ng keso na mababa ang taba
Tandaan din, na ang Zone Diet ay isa lamang sa maraming mga diyeta na alinman ay binibigyang diin ang balanseng mga micronutrients o inirerekumenda ang isang tiyak na macronutrient kaysa sa iba. Ang pananaliksik na nai-publish sa Taunang Review ng Nutrisyon noong Hulyo 2016 ay binibigyang diin na walang solong diyeta - alinman sa macronutrient-based o kung hindi man - ay ipinakita na matagumpay sa buong mundo.
Sa pagiging totoo, ang pag-uugali ng pagkain ay maaaring itaboy ng iba't ibang mga metabolic, endocrine at neural signal pati na rin ang iba pang mga kadahilanan. Maaaring kailanganin mong magsagawa ng pagsubok at error habang nagsimula ka sa mga recipe ng Zone Diet. Pagkatapos ay gumana sa iyong doktor o fitness trainer upang mahanap ang tamang plano para sa iyo.
