Ang planus ng Pes, na karaniwang kilala bilang mga flat feet, ay isang pangkaraniwang kondisyon na nakakaapekto sa isa sa apat na indibidwal sa Estados Unidos. Ang mga paa ng flat ay nailalarawan sa pamamagitan ng kawalan ng isang arko sa mga paa, na nagiging sanhi ng mga talampakan ng mga paa na manatiling nakikipag-ugnay sa lupa. Ang mga bata ay karaniwang may isang patag na paa hanggang ang mga tendon, ligament at buto sa mga paa ay may edad. Ang pamamaga ng Achilles tendon, posterior tibial tendon o kalamnan ng guya ay maaaring maging sanhi ng mga flat paa sa mga matatanda. Kapag ang mga tendon at ligament sa guya, ang paa at bukung-bukong ay nasira o napunit, ang arko sa paa ay unti-unting lumala. Magsagawa ng mga ehersisyo na nagta-target at mag-abot ng mga tendon at kalamnan na ito upang suportahan ang arko sa iyong mga paa at itama ang pes planus.
Positive Tibial Realignment Kapag Naglalakad
Ang posterior tibial tendon ay umaabot mula sa mga kalamnan ng guya hanggang sa loob ng mga bukung-bukong at paa, at responsable sa pagsuporta sa arko sa mga paa. Bilang resulta ng proseso ng pag-iipon, ang tendon na ito ay nagiging mahina, nakaunat at napunit, na nagreresulta sa pamamaga at pamamaga sa loob ng bukung-bukong. Habang ang tendon na ito ay nagiging inflamed at overstretched, ang mga ligament na nakapaligid sa arko ng paa ay nag-uunat at tumulo din, na naging dahilan upang lumiko ang paa papasok sa bukung-bukong at ang arko ng mga paa. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay sa posterior tibial tendon pati na rin ang nakapaligid na mga kalamnan at ligament ay makakatulong na suportahan ang arko at itaguyod ang kakayahang umangkop sa mga paa. Ipasok ang panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtayo at paglalagay ng parehong mga kamay sa iyong puwit. Dalhin ang iyong tiyan sa loob, kontrata ang iyong mga kalamnan ng gluteal, bahagyang yumuko ang iyong mga hips at tuhod at gumawa ng isang hakbang sa pasulong, tinitiyak na ang mga bola ng iyong mga paa ay mananatiling nakikipag-ugnay sa sahig sa bawat kilusang pasulong. Sa bawat hakbang, ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa lupa at ilagay ang isang pantay na halaga ng bigat ng katawan sa mga bola ng iyong malaki at maliit na daliri sa paa. Gumawa ng 10 higit pang mga hakbang, tinitiyak na kinontrata mo ang iyong mga kalamnan ng gluteal sa bawat hakbang.
Sakong Pagtaas
Ang isang ehersisyo para sa rehabilitasyon para sa posterior tibial tendonitis ay isang pagtaas ng takong. Target ng ehersisyo na ito ang mga tendon, ligament at kalamnan sa nag-iisang paa at sa loob ng mga bukung-bukong upang iwasto ang papasok na pag-ikot, o pagbigkas, ng mga bukung-bukong. Inilawak din nito ang Achilles tendon, na matatagpuan tungkol sa buto ng sakong. Tumayo sa likod ng isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan para sa suporta. Itaas ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa, at hawakan ng limang segundo. Alisin ang iyong mga kamay mula sa upuan, at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit upang palakasin ang posterior tibial tendon at iwasto ang mga flat paa.
Towel Stretch
Ang Achilles tendon ay nag-uugnay sa mga kalamnan ng guya sa buto ng sakong, at ang mahigpit sa tendon na ito ay isang karaniwang sanhi ng mga flat paa sa mga matatanda. Ang Achilles tendon ay kinakailangan para sa kadaliang kumilos ng paa at maaaring maging pilit o mamula bilang isang resulta ng labis na pinsala o pinsala. Kapag ang tendon na ito ay nagiging inflamed o masikip, ang sakong ay pinilit sa sahig at ang paa ay nagsisimulang ituro. Sinusubukan ng paa na mabayaran ang pagbaluktot o pagbigkas sa pamamagitan ng pagyuko, o sanhi ng pagbagsak sa arko ng mga paa. Magsagawa ng isang tuwalya na kahabaan upang mabatak ang mga tendon ng Achilles, bawasan ang pamamaga at sakit, bawasan ang pagbigkas sa iyong mga paa at iwasto ang mga flat paa. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig at pag-loop ng isang tuwalya sa paligid ng mga bola ng iyong mga paa. Tinitiyak na ang iyong katawan at tuhod ay mananatiling tuwid, hilahin ang tuwalya patungo sa iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan sa Achilles tendon at iyong mga kalamnan ng guya. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo at magpahinga. Magsagawa ng isang hanay ng 10 mga pag-uulit, isang beses araw-araw.
Calf Stretch
Kapag ang mga kalamnan ng guya ay masikip o pilit, ang isang labis na dami ng stress ay nakalagay sa Achilles tendon, na nag-aambag sa mga flat paa. Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng isang pader. Dalhin ang parehong mga braso hanggang sa antas ng balikat at ilagay ito sa dingding. Magdala ng isang binti sa harap ng iyong katawan at yumuko ang tuhod. Ang natitirang binti ay dapat manatiling tuwid at ang sakong nakatanim sa sahig. Magsagawa ng isang kahabaan ng guya sa pamamagitan ng pagsandal sa dingding, pinapanatili ang iyong hind binti na tuwid at takong na nakatanim sa sahig. Patuloy na ipasa ang sandalan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng guya. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at magpahinga. Magsagawa ng isang hanay ng 10 mga pag-uulit sa bawat paa.
