Ang pagbawas sa spot ay ang Holy Grail ng gamot sa sports. Sa kasamaang palad, ang pinaka-determinadong mananaliksik ay hindi pa nagpakita na posible na mag-target ng isang bahagi ng katawan para sa taba o pagbaba ng timbang. Kaya lahat ng mga binti ay nakataas at crunches sa mundo ay hindi magbibigay sa iyo ng anim na pack pack. Gayunpaman, ginagawa ng mga lift ng paa ang mga hip flexors, na makakatulong upang suportahan ang iyong core at babaan ang iyong panganib ng pinsala. Ang trick ay upang gawin ang mga ito nang tama at dagdagan ang iyong mga reps nang paunti-unti.
Tip
Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Aktibidad para sa mga Amerikano na kumain ng isang malusog na diyeta at pagsunod sa isang regimen sa ehersisyo na kasama ang pagsasanay sa cardiovascular at lakas.
Ang Agham Sa Likod Ito
Ito ay isang karaniwang paniniwala na ang mga pagtaas ng binti ay nagpapalakas sa mas mababang kalamnan ng tiyan. Ito ay maaaring napakahusay na pakiramdam sa ganoong paraan, dahil ang ehersisyo ay gumagawa ng pagkapagod sa lugar ng pelvis, kung minsan ay nadama bilang isang nasusunog na pandamdam, na maaaring magkamali para sa mas mababang bahagi ng mas mababang tiyan.
Gayunpaman, ang katotohanan ay talagang nagtatrabaho ka sa mga iliopsoas at rectus femoris sabi ng ExRx.net. Ito ang dalawang hip-flexing na kalamnan na nakahiga nang malalim sa ilalim ng upak ng kalamnan na kilala bilang ang rectus abdominis na kung saan ay ang magarbong pangalan para sa iyong mas mababang abs.
Ang mga hip flexors ay naglalaro ng isang mahalagang kung ang kumplikadong papel sa suporta sa pangunahing, lalo na ng lumbar spine. Kabilang sa mga benepisyo ng pag-angat ng paa ang pagtulong upang mapapanatag ang iyong mas mababang likod, pagpapabuti ng iyong pustura at pagkakahanay na nagpapabuti din sa iyong hitsura. Mas mahalaga, ginagawang mas lumalaban ka sa pinsala at mas mababang sakit sa likod ng ulat ng isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Physical Therapy Science .
Simulan ang tiyan binti itaas ang ehersisyo mula sa "up" na posisyon. Matapos ang pagbaba ng binti halos sa sahig, hayaang mai-back up ito bago pa hawakan ang sahig. Inilalagay nito ang pilay sa likod, kaya itigil kung nakakaramdam ka ng sakit at itinaas ang mga binti. Sa paglipas ng panahon ang iyong mga kalamnan ng mas mababang tiyan ay magiging sapat na malakas upang dalhin ka sa buong saklaw ng paggalaw.
Mga tip para sa Pag-iwas sa Pinsala
- Ang mahigpit na mga hamstrings ay maaaring panatilihin ka mula sa ganap na pagwawasto ng iyong mga binti - ituwid lamang hanggang sa maaari mong walang sakit.
- Ang pagpapanatili ng mas mababang likod na flat ay pinoprotektahan ito mula sa pinsala.
- Ang binti at paa ay dapat na ganap na nakikibahagi. Palakasin ang tuhod at gumana ang kalamnan kaya't pagbuo ka ng lakas sa buong patakaran ng pamahalaan. Iyon ay gagana din ang abs mas mahirap at mapabuti ang koordinasyon.
- Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit ngunit hindi ang iyong mas mababang likod.
- Ilang reps? Iyon, siyempre, nakasalalay sa iyong kondisyon. Magsimula sa isang hanay ng 10 at gumana ang iyong paraan hanggang sa tatlong hanay ng 10.
1. Pag-angat ng Single-Leg
PAANO GAWAIN: Humiga flat sa iyong likod, ang mga tuhod ay baluktot nang patayo sa 90 degree. Pindutin ang iyong mga balikat sa iyong likod. Pindutin ang iyong mga bisig na flat laban sa lupa, palad pababa, malapit sa mga hips. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig.
Ang pagpindot sa iyong ibabang tiyan at ibabang likod sa sahig, ibaluktot ang iyong pagtaas ng tuhod pataas at sa iyong tiyan, patungo sa dibdib. Sa tuhod bilang pag-hover sa isang patag, matatag na mas mababang likod, pahabain ang mas mababang paa pataas at ituwid ito hangga't maaari.
Ibaba ang binti sa isang maayos at kahit na bilis. Ang iyong binti ay kailangang ibagsak lamang ng ilang pulgada sa ibaba ng patayong linya sa itaas ng iyong mga hips upang gumana ang mga kalamnan.
Ibaba ang binti, itulak ito at malayo sa katawan gamit ang puwit at likod habang tumataas upang maprotektahan ang mas mababang gulugod mula sa pilay. Subukan ang 10 reps sa bawat binti. Paikutin ang binti na nakabukas mula sa balakang sa ikalawang hanay.
2. Pag-angat ng Double-Leg
Ginagawa ang mga ito nang eksakto bilang mga pag-angat ng solong paa na may dalawang pagbubukod: Pindutin ang iyong mga paa at tuhod nang sama-sama, na bumubuo ng isang matatag na yunit, dahil ang parehong mga paa ay umalis sa lupa. Ituro ang iyong mga paa habang binababa mo ang iyong mga binti at pataas kapag ang iyong mga binti ay patayo.
Babala
Ang mga dobleng paa ay dapat na lapitan na may partikular na pangangalaga. Dahil sinasali nila ang mga hip flexors, na nagmula sa lumbar spine, mayroong panganib ng hyper-pagpapalawak ng mas mababang likod na nagbabalaan sa University of New Mexico. Ang mga solong paa na nakataas sa tapat ng paa sa sahig ay maaaring mas mahusay para sa ilan.
