Kung isasayaw mo ang isang swimsuit, maikling shorts o payat na maong, ang pagkakaroon ng slim, may hugis na mga binti ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas ligtas, lalo na kung titingnan ang iyong likuran. Mawalan ng taba at magdagdag ng kahulugan at hugis sa iyong puwit, mga hamstrings at mga guya sa pamamagitan ng pagsali sa isang nakatuong diyeta at ehersisyo na programa na kasama ang parehong mga pagsasanay sa cardiovascular at lakas-pagsasanay. Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong programa sa pagsasanay dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo at pagkatapos ay pindutin ang beach na may kumpiyansa.
Diet
Hakbang 1
Bawasan ang iyong normal, kinakailangang caloric intake ng 3, 500 calories bawat linggo, o 500 calories bawat araw, upang mawala ang 1 lb. ng timbang ng katawan bawat linggo. Hindi mo maaaring makita ang mabawasan ang taba, ngunit ang pagkawala ng timbang sa buong iyong buong katawan ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang taba sa likod ng iyong mga binti.
Hakbang 2
Pumili ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, mababa-calorie, tulad ng mga sariwang prutas at gulay. Kainin ang mga ito, sa halip na mga pagkain na naglalaman ng mga idinagdag na asukal at puspos na taba, upang matulungan kang mabawasan ang iyong caloric intake. Halimbawa, kumain ng isang mansanas o peras kaysa sa mga cookies o mga patatas na patatas bilang isang meryenda, at magkaroon ng isang sariwang hardin salad sa iyong tanghalian sa halip na Pranses na fries.
Hakbang 3
Kumain ng mga pagkaing brown kaysa sa mga puti, tulad ng tinapay na buong trigo kaysa sa puting tinapay, brown na bigas sa puting bigas at buong-butil na pasta sa puting pasta. Ang mga pagkain na buong butil, na naka-pack na may hibla, ay hinuhukay sa isang mas mabagal na rate kaysa sa kanilang mga katapat na puting-harina; mabawasan nito ang mga spike ng asukal sa dugo at tulungan ang iyong katawan na gamitin ang pagkain bilang gasolina kaysa sa itago ito bilang taba.
Tumakbo
Hakbang 1
Tumakbo ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang pagtakbo sa bilis ng 6 mph ay maaaring magsunog ng higit sa 400 calories sa 30 minuto para sa isang taong may timbang na 135 lbs. habang toning din ang iyong puwit, hamstrings at mga guya.
Hakbang 2
Tumakbo ng mga burol. Ito ay magpapalakas at mag-sculpt sa likod ng iyong mga binti. Dagdagan ang pagkiling sa task tuwing limang minuto para sa dalawa hanggang tatlong minuto upang isama ang mga burol sa iyong panloob na pagtakbo. Magplano ng isang tumatakbo na ruta na nagbibigay-daan sa iyo upang itulak ang iyong katawan sa isang burol tuwing madalas kung nasa labas.
Hakbang 3
Isama ang mga sprint upang mapanatili ang iyong katawan sa paghula at pagsunog ng taba. Mag-sprint ng 20 hanggang 30 segundo sa isang pabilis na bilis at pagkatapos ay mabawi para sa dalawa hanggang apat na minuto sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa iyong normal na bilis ng pagbabata. Ulitin ang patter na ito para sa anim hanggang walong siklo at pagkatapos ay palamig sa loob ng lima hanggang 10 minuto.
Malapad na Kuwadra
Hakbang 1
Ilagay ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod, mga daliri ng paa na pasulong. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong puwit patungo sa sahig habang binabaluktot mo ang iyong mga tuhod.
Hakbang 3
Tumigil kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat pahabain lampas sa iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 4
Itulak ang iyong mga paa upang bumalik sa posisyon na nakatayo. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na mga pag-uulit upang tono at pag-iskultura ng iyong mga hamstrings at puwit.
Pagtaas ng Baka
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, mga daliri ng paa na tumuturo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips.
Hakbang 2
Itulak ang iyong mga daliri sa paa at ang bola ng iyong paa habang itinaas mo ang iyong mga takong mula sa lupa, hanggang sa balanse ka sa harap na bahagi ng iyong paa. Kumapit sa isang pader o upuan para sa suporta kung kinakailangan.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong mga takong pabalik sa sahig upang makumpleto ang isang pag-uulit. Kumpletuhin ang isang kabuuang tatlong mga hanay ng 10 mga pag-uulit upang magpait at palakasin ang iyong mga guya.
Tip
Uminom ng maraming tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay nagtataguyod ng pagkasira ng kalamnan, ayon sa University of California Riverside, na maaaring humantong sa mas mabagal na metabolismo.
Babala
Bago simulan ang isang bagong programa sa pagkain o regimen sa fitness, kunin ang OK mula sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan.
