Ang mga kababaihan ay maaaring makakuha ng magagandang abs na makinis at may tono kung gumagamit sila ng isang balanseng at may kamalayan na diskarte. Ang paggawa lamang ng mga crunches ay hindi gumagana dahil hindi mo maaaring makita na mabawasan ang taba ng iyong tiyan. "Nang walang pagbabago sa iyong diyeta at nakikibahagi sa mga pag-eehersisyo sa kabuuang katawan na nagtataguyod ng pagkawala ng taba, walang halaga ng pagsasanay sa ab ay mahimalang matunaw ang ekstrang gulong, " sabi ni James Villepigue sa kanyang aklat na "The Body Sculpting Bible for Abs: Women Edition. " Tumutok sa mga pag-eehersisyo para sa iyong buong katawan na magsunog ng taba, kalamnan ng tono at magbunyag ng isang trimmer tummy.
Hakbang 1
Alamin ang iyong abs. Ang rectus abdominis ay ang pinaka kilalang mga kalamnan ng ab dahil nagbibigay ito ng hitsura ng anim na pack. Walang bagay tulad ng upper at lower abs dahil ang iyong rectus abdominis kalamnan ay nagpapatakbo ng buong haba ng iyong katawan ng tao. Ang iyong mga obliques, parehong panlabas at panloob, ay matatagpuan sa iyong mga panig; ang mga kalamnan na ito ay kasangkot kapag pumihit at lumiko. Ang iyong transverse abdominis, o TVA, ay nasa ilalim ng iyong mga kalamnan ng ab na mga kalamnan at mga pag-andar tulad ng isang corset, hinila ang iyong dingding sa tiyan papunta sa iyong gulugod.
Hakbang 2
Masubo ang iyong abs. Ang pagkagutom sa iyong sarili ay hindi makagawa ng magandang abs. Pakanin ang mga ito - at ang natitirang bahagi ng iyong katawan - na may mga pagkaing nakapagpapalusog. Gumamit ng isang online na mapagkukunan upang matukoy ang iyong mga kinakailangan sa caloric at dumikit kasama ang bilang na iyon sa isang pare-pareho na batayan. Balansehin ang iyong mga nutrisyon sa pagitan ng sandalan ng protina, kumplikadong mga carbs at buong butil, at malusog na taba. Kumuha ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla araw-araw at limitahan ang iyong paggamit ng sodium.
Hakbang 3
Trabaho ang iyong abs. Magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay at panatilihin ang iyong mga rep sa walo hanggang 15 na saklaw. Huwag magsagawa ng daan-daang reps ng parehong ehersisyo - maaari itong maging counterproductive. Tumutok sa iyong tatlong grupo ng kalamnan ng ab. Gumana ang iyong rectus abdominis, obliques at ang madalas na napansin na kalamnan ng TVA. Gamitin ang iyong timbang sa katawan at isang ehersisyo na banig upang magsagawa ng mga ehersisyo sa ab kung wala kang access sa isang gamot na gamot, Swiss ball o mga weight machine.
Hakbang 4
Lakas sanayin ang iyong buong katawan - braso, binti, itaas na katawan at mas mababang katawan, bilang karagdagan sa iyong abs - para sa pinakamahusay na mga resulta sa iyong paghahanap para sa masarap na abs. Dagdagan ang iyong kabuuang mass ng kalamnan ng katawan upang mapabilis ang iyong metabolismo at magsunog ng mas maraming taba. Pinapayagan nito ang iyong toned, masikip na mga kalamnan ng ab na lumusot, sa halip na maitago sa ilalim ng isang layer ng taba. Lakas sanayin ang iyong katawan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Hakbang 5
Isama ang cardio ehersisyo sa iyong nakagawiang para sa isa pang paraan upang magsunog ng taba at ilantad ang iyong abs. Magsagawa ng mga nasabing cardio ehersisyo bilang pagpapatakbo, paglangoy at paglangoy para sa 30 hanggang 90 minuto, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Kung mag-ehersisyo ka ng 30 minuto, dapat itong nasa mataas na kasidhian kung saan hindi ka makakapag-usap. Para sa mas mahaba na pag-eehersisyo, ang iyong intensity ay dapat na mas mababa kung saan maaari kang makipag-usap ngunit hindi maaaring kumanta.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Mat
Bola ng gamot
Swiss bola
Mga makina ng timbang
Tip
Huwag kalimutan na sanayin ang iyong mas mababang likod upang maiwasan ang kawalan ng timbang sa kalamnan na maaaring maging sanhi ng sakit at pinsala.
Babala
Kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo.
