Ang turmerik, ashwagandha at phosphatidylserine ay ilang mga pandagdag na maaari mong stocking sa iyong cabinet cabinet upang ipagtanggol laban sa malawak na demonyo na cortisol. Ngunit ang cortisol na kontrabida ay ipininta nito?
Pagkatapos ng lahat, kahit na ang ehersisyo, isang malusog na kasanayan, ay humahantong sa pagpapalabas ng cortisol. Bago ka tumungo sa Amazon at mag-order ng isang cart ng mga suplemento sa pamamahala ng stress, isaalang-alang ang agham sa likod ng cortisol, ehersisyo at kung paano mo mababawas ang "masama" na cortisol nang walang suntok sa pitaka.
Ano ang Tunay na Cortisol?
Habang ang cortisol ay naging demonyo, responsable ito sa pagprotekta sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Ginawa sa mga adrenal glandula, ang cortisol ay pinakawalan upang kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo ng katawan, ayusin ang metabolismo, kumilos bilang isang anti-namumula, bukod sa iba pang mga pag-andar, ayon sa Lipunan para sa Endocrinology.
Ang iyong mga antas ng cortisol ay nag-iiba sa buong araw ngunit karaniwang spike sa umaga kapag gumising ka, unti-unting bumabagsak sa buong araw - ito ay kilala bilang isang diurnal na ritmo, ayon sa Lipunan para sa Endocrinology. Mahusay na pagtulog ay mahalaga sa pag-regulate ng cortisol, dahil ang iyong diurnal ritmo naabot ang pinakamababang punto nito sa kalagitnaan ng hatinggabi, habang natutulog ka (higit pa sa ibaba), ayon sa isang pagsusuri noong Nobyembre 2015 na inilathala sa Sleep Science .
Bagaman ang cortisol ay isang natural na nagaganap na hormone na kailangan mong manatiling malusog, ang labis na cortisol ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa katawan. Karaniwang tinukoy bilang ang "stress hormone, " cortisol ay madalas na pinakawalan kapag ang iyong katawan ay pakiramdam ng labis na pagkabalisa o endangered, ayon sa Society for Endocrinology.
Ang patuloy na mataas na antas ng cortisol sa katawan ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan kabilang ang pagkabalisa, pagkalungkot, mga isyu sa pagtunaw, mga problema sa pagtulog at pagtaas ng timbang, ayon sa Mayo Clinic. Ang talamak na pagkakalantad sa cortisol ay maaaring maging nauugnay sa labis na katabaan sa paglipas ng panahon, ayon sa isang pag-aaral sa Pebrero 2017 na inilathala sa labis na katabaan .
Cortisol at Ehersisyo
Ang aming talino at katawan ay lubos na binuo ngunit tumugon pa rin sa stress tulad ng ginawa nila sa mga cavemen araw. Sa madaling salita, hindi masasabi ng iyong katawan kung tumatakbo ka mula sa isang mandaragit o nakikilahok sa isang HIIT na klase - naiintindihan nito ang stress. Kaya, ang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng paglabas sa cortisol, ayon sa University of New Mexico.
Ang iyong katawan ay nag-uudyok sa cortisol na proporsyon sa kasidhian ng pag-eehersisyo, na maaaring hindi direktang humantong sa pagkakaroon ng timbang, ayon sa University of New Mexico. Gayunpaman, ang proseso ay isang maliit na kumplikado. Sa matagal na cardio, ang cortisol ay pinakawalan upang mapanatili ang mga tindahan ng carbo ng iyong katawan para sa enerhiya. Sa halip, ang iyong katawan ay gumagamit ng mga fatty acid at amino acid para sa gasolina, na ginagawang mahirap para sa glucose na pumasok sa iyong mga kalamnan, na humahantong sa catabolism ng kalamnan o pagkasira.
Ang metabolismo ng iyong katawan (ang proseso kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga kaloriya) ay higit sa lahat ay tinutukoy ng genetics ngunit pati na rin ang mga ratios ng iyong katawan sa taba at kalamnan, ayon sa Harvard Health Publishing. Tulad ng kalamnan na nasusunog ang higit pang mga calories kaysa sa taba, mas mataas ang iyong kalamnan mass, mas maraming calories na sinusunog mo sa bawat araw. Kaya, ang mahabang bout ng cardio ay maaaring hindi direktang humantong sa pagkawala ng kalamnan at samakatuwid ay hadlangan ang pagbaba ng timbang.
Sa kasamaang palad, ang agham ay nakakakuha kahit na trickier. Ang pagpapalabas ng cortisol na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo (glucocorticoid cortisol) ay hindi katulad ng cortisol na na-trigger ng talamak na stress, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2017 na inilathala sa Frontiers sa Neuroendocrinology . Ang cortisol na may kaugnayan sa ehersisyo ay nagdudulot ng pagpapalabas sa dopamine, isang kemikal na nakakaramdam ka ng pakiramdam (sa gayon binabawasan ang stress), na tanging ang pag-uudyok na sapilitan na cortisol ay hindi.
Ang ehersisyo ay nagiging sanhi din ng iyong utak na gumawa ng mga endorphin, na kung saan ay mga kemikal na kumikilos bilang natural na mga pangpawala ng sakit, ayon sa An pagkabahala at Depresyon Association of America. Ang mga endorphin ay nagpapabuti sa iyong pangkalahatang pag-andar ng utak at - bingo - makakatulong na mabawasan ang stress, din. Bottom line: Huwag tumigil sa pag-eehersisyo!
Iba pang mga Paraan sa Mas mababang Mga Antas ng Stress Naturally
Ang pagbaba ng iyong mga antas ng stress ay isang paraan upang bawasan ang iyong cortisol. Pagdating sa busting stress, (at pagbuo ng kalamnan at pagkawala ng timbang), ang sapat na pagtulog ay isang pangunahing manlalaro, ayon sa American Institute of Stress. Ang pagpapakilala ng mga pagpapatahimik na kasanayan bago matulog ay makakatulong na mapabuti ang iyong pahinga. Sa halip na gumastos ng oras sa iyong telepono o tablet bago matulog, limitahan ang oras ng iyong screen at subukang mag-journal o pagmumuni-muni.
Maaari mo ring babaan ang stress sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na diyeta at pag-iwas sa hindi malusog na gawi, ayon sa Mayo Clinic. Punan ang iyong mga pagkain ng nutrient-siksik na buong pagkain at maraming prutas at gulay. Curb ang iyong caffeine intake at bawasan ang iyong pagkonsumo ng asukal sa pagkain, lalo na malapit sa oras ng kama.
