Marahil ay narinig mo ulit ito at oras: "Kumain ng mas maraming hibla!" At habang iyan ay mahusay na payo, na ibinigay ang lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng pagsasama ng hibla sa iyong diyeta, hindi nito sinabi ang buong kuwento. Walang alinlangan na mahalaga ang hibla. Pinapanatili nitong regular ang iyong sistema ng pagtunaw, binabawasan ang mga antas ng kolesterol at tumutulong sa balanse ng asukal sa dugo, ngunit kung bago ka sa pagsunod sa isang mataas na diyeta ng hibla, ang mga maluwag na dumi ay maaaring maging isang hindi kanais-nais na epekto.
Hindi ibig sabihin na dapat mong iwasan ang hibla. Nangangahulugan lamang ito na kailangan mong gawin itong madali at gagamitin ito sa iyong diyeta nang mas mabagal at madiskarteng.
Tip
Ang pagkain ng sobrang hibla, o ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng hibla nang napakabilis, ay maaaring maging sanhi ng maluwag na mga dumi ng tao at iba pang mga hindi komportable na sintomas tulad ng gas, bloating at cramp ng tiyan. Kung nagkakaroon ka ng maluwag na dumi mula sa sobrang hibla, bawasan ang iyong paggamit sa inirekumendang pang-araw-araw na halaga.
Ano ang Fiber?
Sa simpleng mga salita, ang hibla ay isang uri ng karbohidrat na hindi matunaw ng katawan. Sa halip na masira sa mas maliit na mga sangkap, tulad ng mga protina, taba at iba pang mga karbohidrat, ang hibla ay gumagalaw sa pamamagitan ng digestive tract na hindi tinatablan, kaya hindi ito nakuha. Dahil hindi ito nasisipsip, maaaring tila hindi masyadong magagawa ang hibla, ngunit hindi iyon maaaring higit pa sa katotohanan.
Sapagkat ang hibla ay hindi natunawan , pinapabagal nito ang rate kung saan ang iba pang mga pagkain na kinakain mo ay hinuhukay. Ang nabawasan na oras ng pagbibiyahe ay tumutulong na mapanatili kang ganap at makakatulong sa pagkontrol ng parehong mga asukal sa dugo at mga antas ng insulin, dahil ang glucose ay hindi pumasok sa daloy ng dugo nang mabilis. Tinitimbang din ng hibla ang bakterya ng gat, binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at diyabetis at tumutulong na maalis ang tibi.
Gayunpaman, kung kumain ka ng masyadong maraming hibla, maaari itong aktwal na magkaroon ng kabaligtaran na epekto at maging sanhi ng pagtatae o maluwag na dumi ng tao, sa halip. Bago tumalon sa pisyolohiya ng kung paano ang hibla ay nagiging sanhi ng maluwag na mga dumi, kapaki-pakinabang na malaman ang iba't ibang uri ng hibla at kung ano ang ginagawa nila.
Mga Uri ng Serat
Mayroong dalawang pangunahing uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw.
Natutunaw na hibla ang tubig sa iyong katawan at bumubuo ng sangkap na tulad ng gel. Ang ganitong uri ng hibla ay nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain at paglipat ng pagkain mula sa iyong tiyan hanggang sa iyong maliit na bituka. Ang nabawasang kolesterol at balanseng asukal sa dugo ay ang pinaka-kilalang mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa natutunaw na hibla. Ang mga Oats, beans, nuts, flaxseed, mansanas, dalandan at Brussels sprout ay lahat ng mga mapagkukunan ng natutunaw na hibla.
Hindi matutunaw na hibla ay hindi matunaw sa tubig sa iyong katawan. Sa halip, ito ay kumukuha ng tubig sa iyong digestive tract at humawak dito. Hindi tulad ng natutunaw na hibla, ang hindi malulutas na hibla ay nagpapabilis sa panunaw _._ Madalas na inilarawan bilang "pagkasira, " hindi matutunaw na hibla ay ang uri na tumutulong sa iyo na pumunta sa banyo. Ang mga halimbawa ng hindi malulutas na hibla ay may kasamang berdeng gulay, karot, beets, mga balat ng prutas, buong butil at bran ng trigo.
Mga Siber sa hibla at Maluwag
Ang mga maluwag na dumi, o pagtatae, ay nangyayari kapag mayroon kang masyadong maraming tubig sa iyong digestive tract, at ang iyong pagkain ay mabilis na natutunaw. Hindi matutunaw na hibla ang pumupukaw sa parehong mga bagay na iyon. Habang iyon ay isang magandang bagay sa normal na halaga, kung kumain ka ng labis nito, maaari itong gumana sa iba pang paraan. Iyon ang dahilan kung bakit nakakaranas ang ilang mga tao ng isang maluwag na dumi matapos kumain ng mga gulay sa maraming halaga.
Iba pang mga Sintomas ng Masyadong Karamihan
Sa kabaligtaran na dulo ng spectrum, kung kumain ka ng labis na hibla, maaaring umunlad ang tibi. Kung ikaw ay nag-tibi, posible na kumain ka ng labis na natutunaw na hibla, at ang iyong rate ng panunaw ay bumagal nang labis. Iba pang mga posibleng sintomas ng pagkain ng sobrang hibla ay kinabibilangan ng:
- Sakit sa tiyan at cramp
- Gas
- Sobrang kabog
- Pag-aalis ng tubig
- Ang asido kati / GERD
- Bawasan ang gana sa pagkain
- Pansamantalang makakuha ng timbang
Gaano karaming Fiber Per Day?
Ang mababang paggamit ng hibla ay isang mas karaniwang problema kaysa sa sobrang pagkain. Ayon sa survey ng 2015-2016 NHANES mula sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang karamihan sa mga matatanda ay nakakakuha ng pagitan ng 14 at 19 gramo ng hibla bawat araw, sa average.
Inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang mga kababaihan na may edad na 50 ay nakakakuha ng hindi bababa sa 25 gramo bawat araw at naglalayon ang mga lalaki ng 38 gramo araw-araw. Matapos ang edad na 50, ang mga bilang ay bumaba sa 21 gramo at 30 gramo, ayon sa pagkakabanggit.
Gaano Karaming Masyado?
Ang pagpunta nang bahagya sa iyong mga pangangailangan ng hibla marahil ay hindi sapat upang magdulot ng mga problema, ngunit kapag labis ang iyong paggamit (o kumain ka ng masyadong maraming), maaari kang makaranas ng mga maluwag na dumi at ilan sa iba pang mga hindi komportable na mga sintomas ng sobrang hibla.
Sinabi ng Duke Student Health and Nutrisyon Services na ang isang pag-inom ng diet na 70 gramo o higit pa bawat araw ay kapag sisimulan mong makita ang ilan sa mga negatibong epekto ng pag-ubos ng labis na hibla.
Pag-alis ng mga Loose Stools
Bukod sa pagpapababa ng iyong paggamit ng hibla sa normal na mga saklaw, may ilang iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang maiwasan o maalis ang mga maluwag na dumi sa labis na hibla. Siguraduhin na nakakakuha ka ng isang mahusay na balanse ng parehong hindi matutunaw na hibla at natutunaw na hibla. Habang ang hindi malulutas na hibla ay nagpapabilis sa panunaw, ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa ito. Dahil nagtatrabaho sila bilang mga pwersa ng pagsalansang, ang pagkuha ng isang kumbinasyon ng pareho ay tumutulong sa iyo na matumbok ang isang matunaw na matamis na lugar na hindi masyadong mabilis at hindi masyadong mabagal.
Kung hindi ka sanay na kumakain ng hibla, mainam din na taasan ang iyong paggamit nang paunti-unti, sa halip na lahat. Ang iyong katawan ay maaaring hindi handa na umalis mula sa pagkain ng napakaliit na hibla upang subukang matugunan ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit nang magdamag, kaya pinakamahusay na dahan-dahang isama ang higit pang mga pagkaing mayaman sa hibla sa loob ng ilang linggo, upang ang iyong digestive system ay may oras upang ayusin. Ang iba pang mga bagay na makakatulong sa pantunaw ay bumalik sa normal na kinabibilangan ng:
- Uminom ng mas maraming tubig
- Pag-iwas sa mga suplemento ng hibla at / o mga pagkain na pinatibay na may labis na hibla
- Pakikisali sa magaan na ehersisyo, tulad ng paglalakad
Ano ang Tungkol sa isang Stool Hardener?
Ang mga hardener ng stool ay over-the-counter, mga gamot na kontra-pagtatae na gumagana sa pamamagitan ng pagbagal ng bilis kung saan lumilipat ang mga bagay sa iyong sistema ng pagtunaw. Kapag ang pantunaw ay pinabagal, pinapayagan ang iyong katawan na muling sumipsip ng ilan sa labis na tubig na nakuha sa digestive tract. Bilang isang resulta, ang iyong dumi ng tao ay nagiging mas mahirap at mas matatag.
Karaniwan, ang mga maluwag na stool mula sa pagkain ng labis na hibla ay lutasin ang kanilang sarili sa kanilang sarili na may ilang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay, kaya ang mga dumi ng hardin ay hindi kinakailangan, sa karamihan ng mga kaso. Laging makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga bagong sintomas at kung tama ang gamot para sa iyo.
