Ang lungga ay isang ehersisyo na mas mababang katawan na ehersisyo na gumagana sa mga puwit at hita. Maaari itong maisagawa nang walang libreng timbang o may timbang lamang sa katawan. Dahil ang pangunahing layunin nito ay nadagdagan ang lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng timbang, ang lungga ay isang ehersisyo sa paglaban ng timbang, hindi isang cardiovascular one, at dapat isama sa isang nakagawiang tulad nito.
Pagkilos sa Lunge
Ang lungga ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtayo nang may distansya sa paa sa pagitan ng mga paa. Ang mga kamay ay nakalagay sa hips habang nagsasagawa ka ng malalim na hakbang habang pinapanatili ang iyong paa sa lugar. Sa tuwid ng iyong likod, ibaluktot ang harap na tuhod hanggang ang hita ay kahanay sa sahig at ang likod ng tuhod halos ngunit hindi masyadong hawakan ang sahig. Ituwid ang mga binti upang maiahon muli ang katawan. Itulak sa harap ng paa upang maibalik ka sa panimulang posisyon.
Ginamit ang mga kalamnan
Ang lungga ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan sa mga hita at puwit. Ang pangunahing kalamnan na kasangkot ay ang mga quadriceps sa harap ng hita. Kasama sa synergist o tumutulong sa mga kalamnan ang gluteus maximus, ang adductor magnus, ang soleus at ang mga hamstrings. Ang mga stabilizer ay matatagpuan lalo na sa likod at puwit.
Tugon ng kalamnan
Kapag ang mga kalamnan ay nabibigyang diin sa pamamagitan ng ehersisyo o pag-aangat ng timbang, ang form ng microtears sa fibre ng kalamnan. Ang mga luha na ito sa kalaunan ay nagpapagaling sa mga pilas, na nagpapatibay sa kalamnan pati na rin magdagdag ng bulk dito. Ayon kay Dr. Tim Maggs ng Washington Running Report, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng 24 hanggang 36 na oras ng oras ng pagbawi para sa oxygen at daloy ng dugo upang pagalingin ang mga pinsala at para sa mga antas ng glycogen na maibalik.
Disenyo ng Programa
Upang mai-maximize ang mga resulta ng lungga at maiwasan ang pinsala, dapat na magamit ang tamang form kasama ang resistensya ng timbang, at dapat kang sumunod sa isang iskedyul na nagbibigay-daan sa pagbawi. Upang madagdagan ang pagtutol, hawakan ang mga dumbbells o isang barbell habang isinasagawa mo ang ehersisyo. Pumili ng isang mabibigat na timbang na nahihirapan kang makumpleto ang huling pag-ulit ng iyong set na may mahusay na form. Layunin para sa isang hanay ng walong hanggang 12 rep, na ginawa sa kabiguan, sa bawat binti para sa maximum na mga benepisyo na nagpapatibay. Matapos mong makumpleto ang iyong set, pahintulutan ang iyong katawan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga bago gumawa ng isa pang hanay ng mga baga.
