Ang ingesting carbs bago ang isang pag-eehersisyo at labis na protina pagkatapos ay nagbibigay ng mga pangunahing materyales na kailangan ng iyong katawan para sa pag-adapt sa mga hinihiling ng iyong napiling aktibidad. Ang mga karbohidrat na pre ehersisyo ay tumutulong na matiyak na ang iyong katawan ay may kung ano ang kinakailangan para sa pagtaas ng hamon, at masulit ang iyong pag-eehersisyo. Ang pag-post ng protina sa pag-eehersisyo sa pagkain ay nagbibigay ng mga hilaw na materyales na nagtutulak ng mga proseso ng pagbawi sa pagitan ng bawat sesyon ng pag-eehersisyo, at tumutulong sa iyo na mapagtanto ang mga bunga ng iyong paggawa.
Pre Workout Carbs
Ang Glucose ang pangunahing gasolina para sa lahat ng mga cell sa iyong katawan. Ang ingesting na karbohidrat bago ang isang pag-eehersisyo ay nag-trigger sa tugon ng insulin na ang iyong katawan ay kailangang gumamit ng glucose para sa enerhiya. Inilabas ng iyong katawan ang insulin kapag kumakain ka ng karbohidrat, at ang insulin ay nagdadala ng glucose sa mga selula. Ang ingesting na karbohidrat bago ang isang pag-eehersisyo ay nagdagdag din ng mga glycogen store, na nagbibigay ng enerhiya ng kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang average na katawan ng may sapat na gulang ay maaaring mag-imbak ng isang kabuuang humigit-kumulang na 500 gramo ng mga karbohidrat sa anyo ng glucose ng dugo at glycogen.
Pinagmumulan ng Carb
Pakanin ang iyong katawan ng isang patuloy na supply ng mga karbohidrat sa buong araw, at humahantong sa iyong pag-eehersisyo. Ang mainam na mapagkukunan ng mga karbohidrat na kinakain mo bago ang aktibidad ay nakasalalay sa kung gaano karaming oras hanggang sa iyong pag-eehersisyo. Kumain ng isang pagkain na may pagitan ng 250 at 500 calories mula sa mga karbohidrat tatlo hanggang apat na oras bago mag-ehersisyo. Isama ang kumplikadong mga karbohidrat, tulad ng mga butil, mga starches at gulay - at mga pagkain na may simpleng karbohidrat, tulad ng mga prutas at mga produktong gatas. Pumasok sa isang likido na mayaman na may likidong karbid, tulad ng isang shake-replacement shake, dalawa hanggang tatlong oras bago mag-ehersisyo. At uminom ng isang high-carb na inumin na walang protina o taba, tulad ng isang low-fat smoothie o fruit juice, isa hanggang dalawang oras bago mag-ehersisyo.
Mag-post ng Workout Protein
Bilang karagdagan sa iyong patuloy na pangangailangan para sa mga karbohidrat upang masunog ang iyong katawan, kailangan mong magdagdag ng dagdag na protina sa pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo upang ayusin ang mga cell at gumawa ng mga bago. Nasira ng iyong katawan ang protina na kinakain mo sa mga amino acid, na ginagamit para sa pag-aayos ng pinsala sa tisyu na nangyayari sa iyong pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay nagpapawalang-bisa sa cellular catalysis, na nagtutulak ng mga proseso na nagpapanatili ng buhay sa iyong mga cell. Ang iyong mga kalamnan ay hindi gagana nang walang mga cellular catalysts, at ingesting protein matapos ang iyong pag-eehersisyo ay nagpapalitan ng mga mahahalagang sangkap na ito. Ang ingesting protein pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay nagbibigay din ng mga amino acid na kailangan mo para sa pagbuo ng bagong kalamnan tissue. Kung hindi ka kumakain ng sapat na protina at karbohidrat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, mawawalan ka ng kalamnan ng kalamnan, dahil ang iyong katawan ay masira ang sarili nitong mga protina sa kalamnan maliban kung nagbibigay ka ng sapat na nutrisyon sa iyong diyeta.
Pinagmumulan ng Protina
Kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, pag-ingest ng isang likido na mapagkukunan ng protina na naglalaman ng kumpletong mga protina, tulad ng buong gatas o isang protina na iling. Ang mga likidong anyo ng protina ay pumipigil sa pag-aaksaya ng kalamnan, dahil madali silang digest at naghahatid ng mga amino acid sa iyong mga kalamnan. Ang kumpletong protina ay umiiral lamang sa mga pagkaing hayop, tulad ng pagawaan ng gatas, karne at itlog. Ang mga protina ay nanginginig na gawa sa whey ay naglalaman din ng kumpletong protina. Maaari kang makakuha ng kumpletong mga protina sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga butil at legume, haspe at nuts o legume at nuts. Ingest ang ilang mga form ng kumpletong protina tuwing tatlo hanggang apat na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kailangan mo sa pagitan ng 0.9 at 1.6 gramo ng protina bawat 2 pounds ng timbang ng katawan araw-araw depende sa intensity ng pag-eehersisyo.
