Ang tamang pormula para sa pagbuo ng isang matibay na pangunahing ay hindi palaging pareho para sa bawat tao. Habang baka gusto mong sanayin ang iyong mga abdominals dalawang beses sa isang araw, araw-araw, higit pa maaaring hindi palaging bibigyan ka ng mga resulta na iyong hinahangad. Ang mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng pahinga tulad ng iba pang mga kalamnan ng iyong katawan, kaya magpatuloy nang may pag-iingat.
Mga Washing Abs
Apat na kalamnan ay matatagpuan sa paligid ng iyong midsection. Ang rectus abdominis ay mahaba at flat at umaabot mula sa iyong rib cage hanggang sa gitna ng iyong tiyan sa iyong pelvis. Kung mayroon kang isang maliit na halaga ng taba ng katawan, nakikita mo ang RA ay may hitsura ng isang aparador. Mayroon kang isang pares ng mga obliques: ang panloob at panlabas. Ang mga obliques ay matatagpuan sa mga gilid ng iyong tiyan at tulong sa pag-ikot o pag-twist ng mga paggalaw. Ang pinakamalalim na layer ng mga kalamnan ng tiyan ay ang transversus abdominis na gumaganap tulad ng isang corset sa paligid ng iyong katawan.
Ang Pang-araw-araw na Dosenang
Ayon kay Dr. Peter Francis sa San Diego State University, ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat isagawa para sa limang minuto sa isang araw. Pinakamahusay na ginagamit ang pangunahing kapag gumamit ka ng iba't ibang mga paggalaw kabilang ang mga sit-up, crunches, katatagan ng crunches ng bola, ang upuan ng kapitan at ang reverse crunches. Ang mas maraming iba't ibang ginagamit mo sa iyong mga abdominals, mas mahusay na tumugon ang mga kalamnan.
Dalawang-A-Araw
Ang kadahilanan na nagagawa mong mag-ehersisyo ang iyong mga abdominals sa pang-araw-araw na batayan ay dahil sa abs na hindi naabot ang kumpletong pagkapagod ng kalamnan. Ginagamit ng mga paggalaw ng tiyan ang bigat ng iyong katawan at hindi mabibigat na timbang para sa pagsasanay. Ginagamit ang pangunahing upang ilipat ang timbang ng iyong katawan sa buong araw at hindi maabot ang kumpletong kabiguan kapag nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa tiyan. Samakatuwid, hindi ito nangangailangan ng labis na pahinga sa pag-aayos. Maaari mong gamitin ang abs nang dalawang beses sa isang araw kung sa palagay mo ang mga kalamnan ay hindi naabot ang kumpletong kabiguan. Alam mo kung kailan nila nagagawa kung hindi ka makagawa ng isa pang pag-uulit.
Magpahinga
Ang kalamnan ng kalamnan ng tiyan ay bumabagsak kapag sinanay mo ito. Ang mga fibers ng kalamnan ay magkahiwalay na nangangailangan ng pahinga upang ayusin at muling itayo. Mahalaga ang iyong mga hangarin sa pagsasanay, ngunit kung nakita mo ang iyong diskarte sa pag-eehersisyo na nagdurusa dahil sa mahina na mga hibla, huminto mula sa pagsasanay. Babalik ka nang mas malakas at makumpleto ang iyong susunod na session ng pagsasanay sa tiyan.
