Ang lakas ng kalamnan ay binuo sa pamamagitan ng isang proseso ng recruitment ng kalamnan ng kalamnan at isang pagtaas sa laki ng hibla ng kalamnan. Upang makabuo ng kalamnan kailangan mong makisali sa mga sesyon sa pagsasanay sa timbang. Kung ang iyong layunin ay upang magdagdag ng bulk ng kalamnan sa iyong frame o upang madagdagan ang iyong tibay ng kalamnan, pareho ay nakamit sa pamamagitan ng isang proseso na kilala bilang labis na karga. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na idagdag ang pagsasanay sa paglaban sa iyong fitness routine sa isang minimum ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang iyong programa sa pagsasanay ng lakas ay dapat magsama ng walo hanggang 10 na pagsasanay na gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong katawan na may walo hanggang 12 na mga pag-uulit para sa dalawa hanggang tatlong hanay. Ang pagkakaroon ng lakas ay una sa pamamagitan ng iyong kalamnan na makapag-coordinate ng isang mas malaking halaga ng mga fibers ng kalamnan na nagkontrata nang sabay. Ang hypertrophy, isang pagtaas ng laki ng hibla, ay nangyayari sa patuloy na progresibong labis na labis.
Pagsasanay ng Progresibong Sobra
Hakbang 1
Pumili ng isang halaga ng timbang upang maiangat na mahirap - dapat kang may kakayahang mag-angat nang walang sakit o labis na pagkapagod. Depende sa kung anong pangkat ng kalamnan na pinapalakas mo, magkakaiba-iba ang dami ng timbang.
Hakbang 2
Ipagpatuloy ang pag-angat ng parehong dami ng timbang hanggang sa magawa mong makumpleto upang makumpleto ang dalawang hanay ng walong mga pag-uulit. Kapag nakumpleto mo ang dalawang set nang walang pagkapagod, magdagdag ng isa pang hanay.
Hakbang 3
Dagdagan ang halaga ng timbang sa iyong susunod na session kung ang timbang ay madali pa ring maiangat pagkatapos madagdagan ang bilang ng mga set na nakumpleto mo.
Pag-angat, Pahinga, Ulitin
Hakbang 1
Isama ang isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat sesyon ng pagsasanay sa paglaban upang mabigyan ng oras ang iyong kalamnan na mabawi.
Hakbang 2
Piliin ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban sa pagitan ng pagpapalakas ng iyong mas mababang katawan at iyong itaas na katawan kung gusto mong magdagdag ng pagsasanay sa paglaban sa iyong pang-araw-araw na fitness routine.
Hakbang 3
Huwag itulak ang iyong sarili upang makumpleto ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng matinding sakit, maaari itong maging sanhi ng pinsala sa iyong kalamnan at hadlangan ang iyong pag-unlad at pagganap.
Tip
Maraming mga gym ang inirerekumenda ang mga circuit ng pagsasanay sa timbang na nakikipag-ugnay sa mga tiyak na makina. Tingnan sa iyong kawani ng gym o tagapagsanay upang makita kung ano ang magagamit.
Minsan ang mga machine ng timbang ay maaaring payagan para sa kabayaran sa pagitan ng mga limbs - subukang bawasan ang timbang at pag-eehersisyo ang isang panig ng iyong katawan sa isang oras upang magsanay nang pantay.
Itaas at bawasan ang timbang nang dahan-dahan - huwag payagan itong bumagsak pababa kapag pinakawalan. Ang pagbaba ng yugto ng ehersisyo ay kasinghalaga ng yugto ng pag-aangat.
Babala
Maging makatotohanang kapag pumipili ng dami ng timbang na iyong aangat - ang pag-aangat ng isang bigat na masyadong mabigat na tuwid sa labas ng gate ay maaaring maantala ang iyong pagsasanay sa paglaban sa pamamagitan ng pagdudulot ng pinsala.
Huwag hawakan ang iyong hininga habang ang pag-aangat ng timbang - malalanghap sa panahon ng pag-aangat, at huminga nang palabas sa panahon ng pagbaba. Ang paghawak sa iyong hininga ay maaaring maging sanhi ng isang mapanganib na spike sa presyon ng dugo.
Lagyan ng tsek sa iyong doktor o propesyonal sa kalusugan bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog para sa regular na ehersisyo.
