Maaari kang makakuha ng malaking pecs, biceps at triceps nang hindi bumili ng isang set ng timbang o machine. Mayroon kang isang malaking halaga ng timbang sa iyong pagtatapon - ang iyong katawan. Ang mga ehersisyo na gumagawa ng iyong mga kalamnan ng braso at dibdib ay nakakataas ng iyong katawan laban sa gravity ehersisyo ang mga lugar na ito upang makabuo ng lakas at bulk.
Mga Pushup para sa Pecs
Ang mga Pushup ay bumubuo ng kalamnan sa dibdib at braso. Ang mga mahihirap na pagkakaiba-iba ng mga pushup ay gumagana din sa mga balikat, glutes at abs. Upang makabuo ng kalamnan, nais mong itaas ang mabibigat na timbang. Ang isang paraan upang mapataas ang iyong dibdib at braso ng mas maraming timbang sa paggawa ng isang pushup ay upang magdagdag ng isang pag-angat ng paa. Upang maisagawa ang pagkakaiba-iba na ito, munang ipalagay ang posisyon ng pushup gamit ang iyong mga braso nang tuwid at mga kamay na naaayon sa iyong mga balikat. Pagkatapos, ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig at sabay na iangat ang isang paa patungo sa kisame. Sa susunod na pag-uulit, itaas ang iba pang mga paa.
Mga Inchworm para sa Arms at Abs
Ang mga inchworm ay isa pang ehersisyo sa timbang ng katawan na gumagana sa dibdib at braso. Ang mga inchworm ay isang advanced, total-body ehersisyo na gumagana din sa iyong abs, balikat at kalamnan sa likod. Upang maisagawa ang mga inchworm, simulang baluktot ang iyong mga daliri sa sahig sa harap lamang ng iyong mga daliri sa paa. Ito ang panimulang posisyon. Susunod, lakarin ang iyong mga kamay pasulong at ibababa ang iyong katawan sa posisyon ng pushup. Gawin ang isang pushup at pagkatapos ay lakarin ang iyong mga paa pasulong sa iyong mga kamay habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Sa bawat rep, sumulong ka.
Chair Dips para sa Triceps
Ang mga upuan ng upuan ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong mga triceps. Siguraduhin lamang na gumagamit ka ng isang matibay na upuan na hindi mag-tip, masira o gumulong mula sa ilalim mo. Upang magsimula, umupo sa upuan at hawakan ang gilid ng iyong upuan, na inilalagay ang iyong mga paa nang magkasama sa sahig sa harap mo. Itaas ang iyong puwit mula sa upuan na humahawak ng iyong mga braso nang diretso, at dalhin ang iyong sarili sa lalong madaling panahon upang hindi ka maabot ang upuan kapag bumaba ka. Ihanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong. Ito ang panimulang posisyon. Bend ang iyong mga siko sa susunod, ibababa ang iyong mga hips sa ilalim ng gilid ng upuan, at pagkatapos ay pindutin muli ang iyong mga braso. Dapat mong maramdaman ang iyong triceps na gumagana kapag naitaas mo ang iyong sarili.
Chinups para sa Biceps
Ang mga Chinup ay hindi nangangailangan ng mga timbang, ngunit nangangailangan sila ng isang pullup bar. Maaari kang makahanap ng isa sa gym o marahil sa isang palaruan kung ayaw mong bumili ng isa para sa iyong tahanan. Target ng Chinups ang mga bisikleta at likod. Upang magsimula, mag-hang mula sa isang bar na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo gamit ang iyong mga kamay na naaayon sa iyong mga balikat. Susunod, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang iyong sarili sa bar. Dapat mong maramdaman ang nagtatrabaho ang mga bisikleta upang madala ang iyong baba sa bar.
