Kapag pinindot mo ang oras ngunit nais mo ring makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo, ang pagsasanay sa sprint ay maaaring ang tiket lamang. Ang ganitong uri ng pag-eehersisiyo ay mataas na lakas at hindi lamang pisikal na hinihingi, ngunit mahirap din sa pag-iisip. Ang mas masigla mong pag-eehersisyo, kadalasan ay mas maraming calorie na susunugin mo. Ang pinakamahusay na gawain ng pag-sprint ng hangin ay may ilang mga variable.
Dynamic Stretching
Kapag gumawa ka ng mga sprints, pinaaktibo mo ang maraming mga kalamnan, kasukasuan, ligament at tendon. Ang pagpasok sa iyong pag-eehersisyo nang walang kahabaan ay maaaring dagdagan ang iyong mga logro na masaktan. Maiwasang mangyari ito sa pamamagitan ng paggawa ng anim hanggang walong mga dynamic na kahabaan bago ang iyong mga sesyon sa pagsasanay. Ginagawa ang mga ito sa pamamagitan ng paglipat ng iyong katawan sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw. Magsagawa ng mga kahabaan tulad ng brossovers ng braso, mga bilog ng braso, malalim na mga tuhod ng tuhod, pag-ikot ng trak, alternating touch ng daliri, bounce ng bukung-bukong at leg swings.
Warm-Up
Kapag nakumpleto mo na ang iyong mga kahabaan, ang susunod na bagay na kailangan mong gawin ay isang light warm-up. Magsimula sa isang mabilis na lakad, pagkatapos ay mag-jog nang gaan at magpatuloy upang madagdagan ang iyong bilis hanggang sa masira mo ang isang bahagyang pawis at ang iyong rate ng puso ay nakataas. Dahan-dahang itinaas nito ang iyong temperatura ng core ng katawan at karagdagang pinakawalan ang iyong nag-uugnay na tisyu. Gumastos ng 5 hanggang 10 minuto sa iyong pag-init.
Mga Tampok
Ang aktwal na gawain ng sprinting ay matindi, ngunit pangunahing sa kalikasan. Ang pangunahing bagay ay hindi gaano kabilis ang paglipat mo, ngunit kung gaano kalakas ang iyong pakiramdam. Matapos gawin ang iyong pag-init, patakbuhin ang tungkol sa 85 porsyento na maximum na pagsisikap sa loob ng 20 segundo. Gamitin ang test test upang sukatin ito. Hindi mo dapat magawa ang isang pag-uusap sa puntong ito. Kapag natapos mo na ang iyong sprint, bawasan ang iyong intensity sa halos 50 porsyento na maximum na pagsisikap sa loob ng 40 segundo. Alternatibong pabalik-balik para sa natitirang pag-eehersisyo at tapusin na may isang light cool-down jog sa katulad na fashion sa iyong pag-init. Hindi mo kailangang simulan ang paggawa ng 20-segundo na sprint. Kung ito ay mas komportable, gawin ang iyong mga sprints ng 10 segundo bawat isa at unti-unting madagdagan ang iyong mga oras habang nagpapabuti ang iyong mga antas ng fitness. TMake ang iyong mababang lakas ng loob ng dalawang beses hangga't ang iyong mga sprints. Mayroon ka ring pagpipilian ng pahinga nang ganap sa pagitan ng iyong mga sprints.
Oras ng Frame
Hindi tulad ng mahaba, matatag na sesyon ng kardio, ang mga sprints ng hangin ay hindi dapat isagawa sa magkakasunod na araw dahil sa kanilang kasidhian. Layunin ng tatlo, 20-to-30-minuto na sesyon sa isang linggo sa mga alternatibong araw. Hindi kasama nito ang iyong pag-init at cool-down. Sa iyong mga off-day, stick with steady state cardio o magsagawa ng pagsasanay sa timbang.
Mga pagsasaalang-alang
Kahit na ang pagpapatakbo ay karaniwang nauugnay sa mga sprints, hindi mo kailangang gamitin ang form na ito ng ehersisyo. Ang anumang uri ng cardio ay angkop hangga't gusto mo ito. Ang mababang-epekto na cardio tulad ng panloob na pagbibisikleta ng grupo, masalimuot na pagsasanay at pag-hagdan ng hagdanan ay talagang mas banayad sa likuran, ayon sa website ng Spine-Health. Ang isang pabalik-balik na bisikleta na may isang upuan ng bucket at backrest ay isang mahusay na pagpipilian din.
Benepisyo
Ang pagsasanay sa pag-sprint ay hindi lamang nagiging sanhi sa iyo upang magsunog ng isang mataas na halaga ng mga calorie kapag ginawa mo ito, ngunit nakakaranas ka rin ng isang mataas na paggasta sa caloric kapag tapos ka na. Ito ay karaniwang tinutukoy bilang EPOC - pagkonsumo ng pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo. Nang simple, mas mahirap ka magtrabaho, mas maraming calories ang iyong susunugin kapag tapos ka na. Ang ganitong mga kadahilanan tulad ng rate ng iyong puso at rate ng paghinga ay bumababa sa normal na nag-aambag sa nakataas na metabolismo. Kapag gumagawa ng mga sprints, kailangan mo ring kusang makontrata ang iyong abs. Makakatulong ito sa pag-tono ng iyong midsection nang hindi kahit na ginagawa ang mga ab-specific na ehersisyo.
Babala
Ang mga ruta ng sprint ng hangin ay napakalakas. Kung bago ka sa pag-eehersisyo o hindi ka nag-ehersisyo nang matagal, tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago subukan ang mga ito.
