Tulad ng iba pang mga pangkat ng kalamnan, ang iyong mga abdominals ay maaaring magkaroon ng pagkahilo pagkatapos na magtrabaho nang labis pagkatapos ng isang mahirap na hanay ng mga sit-up - lalo na kung napabayaan mo ang mga kalamnan na ito na pabor sa pagpapalakas ng iyong mga braso o binti.
Ang mga malalakas na kalamnan ng pangunahing, na kinabibilangan ng mga abs, obliques at pelvic na kalamnan at nagtrabaho nang husto kapag gumawa ka ng mga situp at pagkakaiba-iba doon, gumaganap ng isang papel sa halos bawat kilusan na ginagawa mo sa araw, kaya maaaring kailanganin mo ang isang maliit na nakapapawi kung labis na labis ang iyong pakiramdam pag-eehersisyo.
Nagbebenta ng mga kalamnan kasunod ng isang mahirap na pag-eehersisyo - opisyal na kilala bilang naantala-onset na kalamnan simula, o DOMS - karaniwang nagaganap kung magsisimula ka ng isang bagong programa ng ehersisyo, baguhin ito nang malaki o palakihin ang intensity o tagal. Samakatuwid, kung hindi mo pinapansin ang iyong mga abdominals at pagkatapos ay mag-bust out ng isang daang situps sa isang ehersisyo session, malamang na makakaranas ka ng mga DOMS sa susunod na araw o dalawa.
Inisip na ang mga pagbabagong ito ay ginagawang mas matigas ang iyong mga kalamnan kaysa sa dati nilang ginagawa, na nagiging sanhi ng mga minuscule na luha sa mga fibers ng kalamnan. Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang pagkahilo ay hindi bunga ng lactic acid build up.
Ang mabuting balita: Ang mga kalamnan na iyon ay nakabawi at, bilang isang resulta, lumalakas sila. Habang umaayon ang iyong katawan sa mga nakagawian na situps, mas malamang na makaramdam ka ng parehong uri ng sakit. Gayunpaman, ang sakit sa loob ay maaaring tumagal sa pagitan ng tatlo hanggang limang araw.
Babala
Hindi dapat malito ang mga DOM sa sakit na dulot ng pinsala. Kung nakakaramdam ka ng isang talamak, biglaang o matalim na sakit, ihinto ang ehersisyo kaagad - maaaring maging isang kalamnan na pilay o sprain.
Ang ilan ay Gusto Ito Mainit
Ang mga mainit na temperatura ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga namamagang kalamnan, na maaaring mapawi ang sakit. Maglagay ng isang pad ng pag-init laban sa iyong namamagang kalamnan ng tiyan o magbabad sa isang mainit na paliguan - lalo na isang magandang ideya kung hindi lamang ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay nagbibigay sa iyo ng problema. Maaari ka ring gumamit ng isang peel-and-stick na pagpainit ng pad, na payat na isusuot sa ilalim ng mga damit kung kailangan mong magtungo upang gumana o magpatakbo ng mga gawain.
Tip
Ang isang over-the-counter pain reliever ay makakatulong sa iyong pakiramdam na pansamantalang mas mahusay. Gayunpaman, inirerekomenda ng Ospital para sa Espesyal na Surgery ang paggamit ng acetaminophen sa halip na ibuprofen, na maaaring mapigilan ang iyong mga kalamnan na gumaling sa kanilang sarili. Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago kumuha ng anumang mga gamot.
Itago ito
Lumiko sa yoga upang mabatak ang mga namamagang kalamnan ng tiyan.
Cobra Pose
Hakbang 1
Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay na flat sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong mga binti ay dapat na magkasama, at ang iyong baba ay nagpapahinga sa sahig.
Hakbang 2
Putulin ang iyong mga hita, glutes at core, at itulak ang buto ng bulbol sa sahig. Huminga ng hininga at itaas ang iyong ulo at dibdib sa sahig.
Hakbang 3
Itulak ang iyong mga palad sa sahig at, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga panig, itulak hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng tiyan. Ibagsak ang iyong mga balikat at itulak ang iyong dibdib pasulong, pakiramdam na ito ay nakabukas.
Hakbang 4
Humawak ng limang paghinga at bitawan ang isang hininga, dahan-dahang ibinaba ang iyong dibdib at ulo sa sahig.
Bridge Pose
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod. Sa iyong mga tuhod na nakayuko, ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig, magkahiwalay ang balakang. I-posisyon ang iyong mga braso upang magpahinga sila sa tabi ng katawan, kasama ang mga palad na nakaharap sa ibaba.
Hakbang 2
Huminga, pindutin ang iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong mga hips, pagulungin ang iyong gulugod sa sahig. Itulak ang iyong mga braso at balikat sa sahig upang itaas ang iyong dibdib. Dapat kang makaramdam ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng tiyan.
Hakbang 3
Humawak ng limang paghinga, huminga at magpakawala sa panimulang posisyon.
Tip
Kung ito ay napakahirap, maglagay ng isang bloke ng yoga sa ilalim ng iyong mga hips upang suportahan ang iyong timbang.
Huminto, bumaba at gumulong
Kapag mayroon kang namamagang kalamnan, ang isang foam roller ay maaaring maging iyong pinakamahusay na kaibigan. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Athletic Training noong 2015 ay natagpuan na pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang paggamit ng isang foam roller ay maaaring epektibong mapawi ang DOMS, pati na rin mapabuti ang pagganap ng kalamnan. Sa pag-aaral, inirerekomenda ng mga mananaliksik ang isang 20-minutong foam rolling session kaagad pagkatapos ng ehersisyo, pati na rin ang bawat 24 na oras pagkatapos nito habang nagpapatuloy ang sakit sa kalamnan.
Upang maayos na gumulong, iposisyon ang iyong sarili upang ang mga namamagang kalamnan ay nakikipag-ugnay sa foam roller. Dahan-dahang gumulong hanggang sa maramdaman mo ang pinaka malambot na lugar, at pagkatapos ay i-target ang lugar na iyon kasama ang roller sa pagitan ng 30 at 90 segundo. Ang Foam rolling ay pinakamahusay na gumagana sa mas makapal, mas malakas na kalamnan tulad ng mga obliques.
Babala
Huwag gumalaw ng mga namamagang kalamnan kung magdusa ka mula sa pagkabigo sa puso, pagkabigo sa bato o iba pang pagkabigo ng organ, pagdurugo ng sakit o nakakahawang kondisyon ng balat, sabi ng National Academy of Sports Medicine.
Susunod na Oras sa Paikot
Tulad ng sinasabi, ang isang onsa ng pag-iwas ay nagkakahalaga ng isang libong lunas. Sa susunod na magtrabaho ka sa iyong mga abdominals - o anumang hindi nabuong bahagi ng katawan, para sa bagay na iyon - simulan nang malumanay ang programa. Ang pagpapahintulot sa iyong mga kalamnan ng oras upang umangkop sa matinding paggalaw ay maaaring mabawasan ang pagkakataon ng mga DOMS.
Sa susunod na pag-eehersisyo, tapusin ang isang buong hanay ng bawat ehersisyo gamit ang wastong porma o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo sa bawat set. Kapag naakma ang iyong mga kalamnan sa ehersisyo, dagdagan ang bilang ng mga rep o set.
