Ang rate ng iyong puso (na kilala rin bilang iyong pulso) ay isang pamantayang pagsukat kung gaano karaming beses ang iyong puso ay tumatalsik bawat minuto, at nadaragdagan o nababawasan depende sa kung gaano ka kahirap-hirap.
Tulad nito, ang pagpapanatiling mga tab sa iyong rate ng puso (manu-mano o may monitor ng rate ng puso) ay isang mahusay na paraan upang masukat ang intensity sa iba't ibang mga anyo ng ehersisyo, tulad ng paglalakad.
Kapag alam mo kung ano ang normal at kung ano ang hindi, magagawa mong makilala kapag kailangan mong dagdagan ang iyong paglalakad - at kung kailan mag-back-off.
Ano ang Isang Karaniwang Normal na Puso sa Puso Sa Normal na Aktibidad?
Ang rate ng iyong puso ay mag-iiba depende sa iyong edad, stress at pagkabalisa antas, mga hormone, ang uri ng aktibidad na ginagawa mo, at kung umiinom ka ng anumang mga gamot na nagpapataas o nagpapababa ng rate ng puso (ex. Beta-blockers).
Iyon ay sinabi, ang isang mabuting numero ng rate ng puso na malaman ay ang iyong normal na nagpapahinga sa rate ng puso. Ang iyong nagpapahinga rate ng puso ay kung gaano karaming beses ang iyong puso matalo bawat minuto habang nagpapahinga ka.
Para sa karamihan sa mga kalalakihan at kababaihan, 60 hanggang 100 beats bawat minuto (bpm) ay normal, ayon sa American Heart Association (AHA).
Sa pangkalahatan, ang pagkakaroon ng isang mas mababang pahinga sa rate ng puso ay mas malusog. Ang mas mataas na nagpapahinga sa mga rate ng puso (na higit sa 90 bpm) ay na-link sa mas mahirap na pisikal na fitness, mas mataas na presyon ng dugo, at mas mataas na timbang ng katawan, ayon sa isang pang-matagalang pag-aaral na inilathala sa Puso.
Upang mahanap ang iyong rate ng pahinga sa puso, pindutin ang mga tip ng iyong unang dalawang daliri (hindi ang iyong hinlalaki) nang magaan sa arterya sa loob ng iyong pulso, sa gilid ng iyong hinlalaki.
Bilangin ang mga beats ng iyong pulso sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos, dumami ang bilang ng dalawa upang makuha ang iyong kabuuang mga beats bawat minuto.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang pagsukat na ito unang bagay sa umaga, bago ka makabangon at bago mo inumin ang iyong tasa ng kape sa umaga, sabi ng AHA.
Kapag mayroon kang isang pakiramdam ng iyong normal na nagpapahinga sa rate ng puso, asahan ang bilang na ito upang madagdagan ang isang bit habang nagsisimula kang gumalaw.
Ano ang Dapat Maging Ang Iyong Puso sa Puso Kapag Naglalakad?
Ang iyong paglalakad sa rate ng puso ay pataas o pababa depende sa kung gaano kabilis ang iyong paglipat. Sa pangkalahatan, gayunpaman, ang paglalakad ay isang mababang-hanggang katamtaman na aktibidad.
Maaari mong sukatin ang iyong intensity sa anumang aktibidad - kabilang ang paglalakad - ayon sa mga target na rate ng puso para sa katamtaman-kasidhian at pag-eehersisyo ng high-intensity.
Kung nag-eehersisyo ka sa katamtamang lakas (ibig sabihin, paglalakad o pag-jogging), ang iyong rate ng puso ay mahuhulog sa isang lugar sa pagitan ng 50 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso, samantalang ang masiglang ehersisyo ay mahuhulog sa isang lugar sa pagitan ng 70 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Upang malaman ang iyong target na rate ng rate ng puso habang naglalakad, kailangan mo munang matukoy ang iyong pinakamataas na rate ng puso, o ang pinakamataas na bilang ng mga beses na tinitibok ng iyong puso bawat minuto. Ang karaniwang formula para sa pagkalkula ng maximum na rate ng puso ay upang bawasan ang iyong edad mula sa 220.
Upang matukoy ang iyong target na rate ng puso para sa iba't ibang mga intensity ng ehersisyo, kunin ang iyong maximum na rate ng puso at i-multiplikate ito sa pamamagitan ng isang porsyento. Halimbawa, upang malaman kung ano ang 50 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso ay katumbas, kunin ang iyong pinakamataas na puso at dumami ito ng 0.5.
Maaari mong gawin ang matematika sa iyong sarili, o maaari mong suriin ang tsart ng rate ng puso na ito mula sa AHA, na nag-aalok din ng mga target na zone rate ng puso. Kung ikaw ay 35 taong gulang, halimbawa, ang iyong average na maximum na rate ng puso ay nasa paligid ng 185 bpm, habang ang iyong target na rate ng rate ng puso sa panahon ng ehersisyo (50 hanggang 85 porsyento ng maximum na rate ng puso) ay nasa paligid ng 93 hanggang 157 bpm.
Gayunpaman, ang mga bilang na ito ay hindi tiyak, kaya gamitin lamang ang mga ito bilang isang pangkalahatang gabay.
Magagamit na teknolohiya - tulad ng monitor ng rate ng puso at mga tracker ng fitness - nag-aalok ng isang madaling paraan upang subaybayan ang iyong rate ng puso sa panahon ng ehersisyo. Kung hindi, kailangan mong suriin nang manu-mano ang iyong pulso habang naglalakad, na maaaring maging nakakalito.
Ano ang Isang Mapanganib na Mataas na Rate ng Puso Sa Pag-eehersisyo?
Mahusay na malaman ang iyong pinakamataas at target na rate ng rate ng puso upang maaari mong makilala kapag ang iyong rate ng puso ay nakakakuha ng napakataas sa panahon ng ehersisyo.
Ang pagpunta sa malapit - o mas mataas - kaysa sa iyong pinakamataas na rate ng puso para sa matagal na tagal ng panahon ay maaaring mapanganib, at maging sanhi ng pakiramdam mong nahihilo, maikli ang paghinga at kahit na may sakit. Maaari mo ring dagdagan ang iyong panganib para sa mga kaganapan sa puso.
Sa katunayan, ang pananaliksik na nai-publish sa Canadian Medical Association Journal ay natagpuan na ang mga manlalaro ng hockey sa libangan na palagiang nag-ehersisyo sa o sa itaas ng kanilang target at maximum na mga rate ng puso ay nadagdagan ang kanilang panganib ng arrhythmia ng puso (hindi regular na tibok ng puso), sakit sa dibdib at kakulangan sa ginhawa.
Karaniwan, kapag nalalapit ka na sa iyong pinakamataas na rate ng puso, mabilis mong gulong at pababagay sa iyong sarili. Gayunpaman, kung nahanap mo na patuloy kang gumagapang malapit o nakaraan ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pag-eehersisyo, kadalian nang kaunti - lalo na kung mas bago ka sa ehersisyo.
