Ang "Average" ay isang nakakalito na salita pagdating sa pag-angat ng timbang. Ang antas ng fitness ng bawat indibidwal, uri ng katawan at karanasan sa ehersisyo ay gumawa para sa isang buong spectrum ng pagkakaiba-iba, ngunit ang mga pamantayan sa bench press ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang isang mahigpit na magkano kung gaano kabigat ang timbang ng isang pangkaraniwang lalaki kapag nakikipagkumpitensya sa bar.
Higit pa sa bench, maaari mo ring tingnan ang kasalukuyang mga pamantayan ng lalaki para sa sinubukan at totoong mga pagsubok ng lakas, tulad ng klasikong deadlift at may timbang na mga squats. Makakatulong ito sa pintura ng isang mas malawak na larawan ng kung gaano kalaki ang timbang ng average na tao ng Amerikano - o dapat magtaas ng sa ilalim ng normal na mga kondisyon - sa iba't ibang mga antas ng karanasan sa fitness.
Tip
Batay sa mga pamantayan sa bench press at ang average na bigat ng katawan ng isang Amerikanong lalaki, ang isang hindi pinag-aralan o baguhan na lalaki ay madalas na magtaas ng pagitan ng 135 at 175 pounds.
Ano ang Mga Pamantayan sa Lakas?
Ayon sa ExRx.net, tinantya ng mga pamantayang lakas ang nag-iisang pinakamataas na pag-uulit na pag-aangat ng timbang para sa mga matatanda sa edad na 18. Ang mga pamantayang ito ay batay sa mga datos na nakolekta mula sa mga mapagkumpitensya na mga weightlifter at mga powerlifter mula pa noong 1950s. Sa anumang kategorya ng pag-aangat ng timbang, ang mga pamantayan ay batay sa mga pag-angat na ginanap na walang assertive na gear sa pagsasanay (maliban sa mga sinturon, na pinapayagan) at naisagawa ayon sa mga pandaigdigang mapagkumpitensyang alituntunin.
Tandaan na ang natipon na data ng pagganap na ito ay hindi inilaan upang maging mahuhulaan o upang magtatag ng isang "pamantayan" ng lakas para sa mga kalalakihan o kababaihan. Bilang Dr. Lon Kilgore, Ph.D. at ang kampeon ng estilo ng weightlifting na Olympic, sa pagsusulat ng ExRx.net, "Ang mga talahanayan para sa pangunahing mga pagsasanay sa barbell ay batay sa halos 70 taon ng naipon na data ng pagganap at hindi hinulaang nagmula o nagmula sa regression. Ang mga pamantayang ito ng pagganap ay hindi dapat malito sa mga kaugalian ng lakas."
Gayunman, ang ipinapahiwatig ng bench press at iba pang mga pamantayan, ay isang magaspang na saligan ng pag-asa para sa isang "average" malusog na may sapat na gulang na may isang barbell sa kanyang mga kamay, tulad ng inilalarawan ng mga dekada na nagkakahalaga ng mga kalalakihan na may iba't ibang mga pangkat ng timbang at mga antas ng karanasan sa pagkuha ng bar. Sa mga tuntunin ng mga antas ng karanasan, ang mga talahanayan ay nasira sa mga kategorya ng pagganap ng pagsasanay, kabilang ang ilang mga kategorya na partikular na nalalapat sa mga hindi nakakataas na mga nakakataas.
"Ang mga pamantayan sa pagganap na ito ay hindi dapat malito sa mga kaugalian ng lakas." - Dr Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Mga Pamantayang Pamantayan sa Bench Press
Ang bigat ng katawan ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa kung magkano ang timbang ng isang indibidwal ay maaaring mag-angat. Ang National Center for Health Statistics ay nag-uulat na, sa kanilang 2015 hanggang 2016 na numero, ang average na American adult na lalaki ay may timbang na 197.8 pounds, na nakahanay sa halip na malapit sa 198-pound na kategorya sa mga pamantayan sa bench press na ibinigay ng ExRx.net. Bawat ExRx, isang hindi pinag-aralan na 198-pounds na tao ay dapat na mag-bench pindutin ang 135 pounds ng timbang.
Dito, ang "hindi pinag-aralan" ay nangangahulugan na ang taong ito ay hindi regular na isinasagawa ang ehersisyo na pinag-uusapan o hindi pa ito gumanap, ngunit may kakayahang isagawa nang tama ang pag-angat. Ang isang baguhan - na tinukoy ng mga pamantayan bilang isang taong nagsagawa ng sinabi ng paggalaw sa loob ng maraming buwan - ng parehong bigat ng katawan ay dapat na mag-bench pindutin ang tungkol sa 175 pounds.
Sa kategoryang weight na 198-pounds, ang pamantayan para sa isang intermediate lifter (ang isang taong nagsanay ng ilang taon) ay 215 pounds. Para sa isang advanced lifter (isang taong nagsanay ng maraming taon), ito ay 290 pounds. Para sa isang piling tao na nakakataas (karaniwang isang mapagkumpitensya na atleta), ito ay 360 pounds. Kahit na isinasaalang-alang ang mga piling tao, ngunit ang mga pamantayan sa pag-aangat ng timbang ay hindi kinatawan ng pinakamataas na posibleng antas ng pagganap ng lakas.
Bench Press: Pamantayan sa Pagbabawas ng Timbang ng Katawan
Tumutuon sa kung ano ang maaaring isaalang-alang ang higit na "average" na mga antas ng karanasan sa mga pamantayan sa bench press ng ExRx, narito ang pagtingin sa mga numero para sa mga hindi pinag-aralan, baguhan at mga namamagitan na mga may sapat na gulang sa iba't ibang iba't ibang mga klase ng timbang sa labas ng kategoryang 198-pound na ito:
- 148-pounds na bigat ng katawan: 110 pounds (hindi natapon); 140 pounds (baguhan); 170 pounds (intermediate)
- 165-pounds na bigat ng katawan: 120 pounds (hindi natapon); 150 pounds (baguhan); 185 pounds (intermediate)
- 181-pounds na bigat ng katawan: 130 pounds (hindi natapon); 165 pounds (baguhan); 200 pounds (intermediate)
- 220-pounds na bigat ng katawan: 140 pounds (hindi natapon); 185 pounds (baguhan); 225 pounds (intermediate)
- 242-pounds na bigat ng katawan: 145 pounds (hindi natapon); 190 pounds (baguhan); 230 pounds (intermediate)
- 275-pounds na bigat ng katawan: 150 pounds (hindi natapon); 195 pounds (baguhan); 240 pounds (intermediate)
- 319-pounds na bigat ng katawan: 155 pounds (hindi natadtad); 200 pounds (baguhan); 245 pounds (intermediate)
- 320-pounds na bigat ng katawan at sa itaas: 160 pounds (hindi natukoy); 205 pounds (baguhan); 250 pounds (intermediate)
"Ang Bench press ay naging isang ehersisyo na sangkap para sa parehong pagsubok at pagsasanay sa itaas na lakas ng katawan" - Journal of Sports Science & Medicine , Volume 12, 2013
Bilang ito ay lumiliko, ang lahat ng mga tao sa gym na nagtanong sa iyo kung magkano ang bench mo bilang isang tagapagpahiwatig ng lakas ay maaaring maging sa isang bagay.
Noong Marso 2013, ang Journal of Sports Science & Medicine 'ay katamtaman na pag-aaral ng 29 na pisikal na aktibong mga nakatataas sa timbang sa kolehiyo na natagpuan na ang pinakamataas na bench press ng isang indibidwal ay makabuluhang nauugnay sa kanilang max na naglo-load ng hindi bababa sa apat na iba pang mga pagsasanay sa tulong (martilyo curls, mga kulot ng barbell biceps, mga overhead na mga extension ng triceps at mga pagpindot sa balikat ng dumbbell).
Hindi kataka-taka ang mga mananaliksik doon ay sumulat na ang "Bench press ay isang ehersisyo na sangkap para sa parehong pagsubok at pagsasanay sa itaas na lakas ng katawan ng mga atleta sa maraming propesyonal na isport kabilang ang Amerikanong football at basketball, " na napansin ang pare-pareho nitong paggamit bilang isang panukala para sa itaas na lakas ng katawan sa gitna maraming mga pag-aaral sa mga nonathlete populasyon din.
Mga Pamantayan sa Deadlift: Men
Bilang karagdagan sa maraming mga pakinabang ng pag-deadlift - na saklaw mula sa toning ng glutes upang palakasin ang mga binti at gulugod - ang klasikong barbell lift na ito ay isang maaasahang at paulit-ulit na paraan upang masuri ang mga maximum na pag-uulit. Sa isang maliit na pag-aaral na isinagawa sa 11 sanay na sanay na at inilathala sa edisyon ng Marso 2018 ng Journal of Lakas at Kondisyon, natagpuan ng mga mananaliksik na ang isang pag-uulit na maximum na mga hula ay nagpakita ng "mataas na pagiging maaasahan."
Sa 198-pounds na klase ng timbang ng average na tao ng Amerikano, ang mga pamantayang deadlift na iniulat ng ExRx.net ay 155 pounds sa hindi pinag-iwas na kategorya. Sa kategorya ng baguhan, ang figure na iyon ay tumalon sa 290 pounds, at pagkatapos ay hanggang sa 335 pounds sa intermediate kategorya. Sa iba pang mga pangkat ng timbang, ang mga pamantayan sa deadlift ay nasira tulad ng mga sumusunod:
- 148-pounds na bigat ng katawan: 125 pounds (hindi natapon); 235 pounds (baguhan); 270 pounds (intermediate)
- 165-pounds na bigat ng katawan: 135 pounds (hindi natapon); 255 pounds (baguhan); 295 pounds (intermediate)
- 181-pounds na bigat ng katawan: 150 pounds (hindi natapon); 275 pounds (baguhan); 315 pounds (intermediate)
- 220-pounds na bigat ng katawan: 165 pounds (hindi natapon); 305 pounds (baguhan); 350 pounds (intermediate)
- 242-pounds na bigat ng katawan: 170 pounds (hindi natadtad); 320 pounds (baguhan); 365 pounds (intermediate)
- 275-pounds na bigat ng katawan: 175 pounds (hindi natapon); 325 pounds (baguhan); 375 pounds (intermediate)
- 319-pounds na bigat ng katawan: 180 pounds (hindi natadtad); 335 pounds (baguhan); 380 pounds (intermediate)
- 320-pounds na bigat ng katawan at sa itaas: 185 pounds (hindi natadhana); 340 pounds (baguhan); 390 pounds (intermediate)
Mga Pamantayan sa Squat: Mga Lalaki
Sa tabi ng bench press at deadlift, nakumpleto ng old-school squat ang barbell lakas-training trifecta, na nagsisilbing isang solidong tagapagpahiwatig ng pangkalahatang lakas. Tulad ng inilalagay ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik sa isang maliit na pag-aaral ng 17 katao mula Mayo 2015, ang iskwater "ay isang maaasahang pagsukat sa pagsubok na maaaring magbigay ng isang malakas na indikasyon ng mga pagbabago sa lakas at pagsabog sa panahon ng pagsasanay."
Sa talahanayan ng ExRx.net ng mga pamantayan sa lalaki na squat, ang mga hindi pinag-aralan na mga kalalakihan na naglalakad sa paligid ng 198-pounds na timbang ng timbang ng katawan ay madalas na squat 125 pounds, habang ang pamantayan para sa mga novice ay 230 pounds. Ang standard na iskwater para sa mga intermediate na 198-pounds na mga lifters ay 285 pounds, habang ang iba pang mga body weight groups ay nagbawas tulad ng:
- 148-pounds na bigat ng katawan: 100 pounds (hindi natapon); 190 pounds (baguhan); 230 pounds (intermediate)
- 165-pounds na bigat ng katawan: 110 pounds (hindi natapon); 205 pounds (baguhan); 250 pounds (intermediate)
- 181-pounds na bigat ng katawan: 120 pounds (hindi natapon); 220 pounds (baguhan); 270 pounds (intermediate)
- 220-pounds na bigat ng katawan: 130 pounds (hindi natapon); 245 pounds (baguhan); 300 pounds (intermediate)
- 242-pounds na bigat ng katawan: 135 pounds (hindi natapon); 255 pounds (baguhan); 310 pounds (intermediate)
- 275-pounds na bigat ng katawan: 140 pounds (hindi natapon); 260 pounds (baguhan); 320 pounds (intermediate)
- 319-pounds na bigat ng katawan: 145 pounds (hindi natadtad); 270 pounds (baguhan); 325 pounds (intermediate)
- 320-pounds na bigat ng katawan at sa itaas: 150 pounds (hindi natukoy); 275 pounds (baguhan); 330 pounds (intermediate)
Higit sa Average: World Records
Naglalakas nang maayos sa labas ng average, Sinusubaybayan ng International Weightlift Federation ang pinaka-pambihirang mga weightlifter sa planeta sa pamamagitan ng mga talaan na itinakda sa mga larong Olimpiko sa buong mundo. Tulad ng bawat panuntunan ng IWF, ang mga atleta ay nagsasagawa ng isang serye ng pag-agaw at malinis at haltak na mga barbell na nakataas, na may pinakamahusay na bigat ng bawat indibidwal na pag-angat na idinagdag sa isang pangkalahatang kabuuan.
Sa mga tuntunin ng ganap na pinakamataas na timbang na nakakabit sa isang solong pag-angat ng anuman ang klase ng timbang ng katawan, si Hossein Rezazadeh ng Iran, na nakikipagkumpitensya sa kategorya na 105-kilogram-at-itaas (105 kilograms, sa pamamagitan ng paraan, ay humigit-kumulang 231.5 pounds) na nakataas napakalaking 580 pounds sa isang solong malinis at haltak sa 2004 na laro sa Athens. Hindi bababa sa bilang ng 2019, iyon ang pinakadulo tuktok ng bunton.
Sa iba pang mga klase ng timbang para sa mga mag-aangat ng lalaki, ang kasalukuyang mga talaan hanggang sa 2019 ay:
- 56-kilo na klase ng timbang: 375-libong malinis at haltak, Long Qingquan (China), 2016
- 62-kilong timbang ng klase: 390-libong malinis at haltak, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- 69-kilogram na timbang ng klase: malinis na 432-pounds at haltak, Galabin Boevski (Bulgaria), 2000
- 77-kilogram na timbang ng timbang: 472-libong malinis at haltak, Nijat Rahimov (Kazakhstan), 2016
- 85-kilogram na timbang ng klase: malinis at 478-pounds malinis, Tian Tao (China), 2016
- 94-kilogram na timbang ng klase: malinis ang 493-pounds at haltak, Szymon Kolecki (Poland), 2008
- 105-kilogram na timbang ng klase: malinis ang 522-pounds at haltak, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016
Kung gayon, ang isang Amerikanong lalaki na may average na timbang, kung gayon, ay mahuhulog sa 85-kilong kategorya kasama si Tian Tao, na maaaring maglinis ng malinis na 260 pounds higit pa kaysa sa intermediate bench press standard para sa parehong klase ng timbang (tandaan, siya ay nakakataas ang bigat nito sa kanyang ulo). At habang ang figure na iyon ay medyo higit na tao, na hindi maaaring gumamit ng kaunting pagganyak sa kanilang susunod na pag-angat?
